Kawal gula darah dengan pinggan Malaysia, tabiat nasi dan kopi yang lebih bijak, protein dan sayur dahulu, serta jalan kaki 10 minit selepas makan.
Gula darah yang stabil datang daripada beberapa tabiat yang boleh diulang: bina setiap hidangan sekitar sayur dan protein, hadkan nasi, mi dan roti kepada suku pinggan, kurangkan gula dalam minuman, dan berjalan 10 hingga 15 minit selepas makan. Tabiat ini sesuai dengan makanan Malaysia dan tidak memerlukan anda meninggalkan nasi. Ia menstabilkan tenaga, mengurangkan lapar yang turun naik dan menurunkan risiko kencing manis jangka panjang.
Mengapa ia penting di Malaysia
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 mendapati kencing manis pada kira-kira 15.6% orang dewasa Malaysia, tekanan darah tinggi pada 29.2% dan kolesterol tinggi pada 33.3%. Orang dewasa yang lebih muda mempunyai peratusan penyakit tidak didiagnosis yang lebih tinggi. Ini menjadikan tabiat makan harian satu isu pencegahan, bukan sekadar isu rawatan.
Apabila anda makan karbohidrat, terutamanya karbohidrat yang diproses seperti nasi putih, roti putih, minuman manis dan kuih, badan memecahkannya menjadi glukosa dan gula darah naik. Kenaikan yang besar dan pantas diikuti lonjakan insulin dan selalunya kejatuhan yang membawa rasa lapar dan letih. Apabila berulang selama bertahun-tahun, turun naik harian yang besar membebankan sistem yang menguruskan glukosa. Matlamatnya bukan menjauhi karbohidrat. Matlamatnya ialah memperlahankan dan melembutkan kenaikan itu.
Pinggan: suku suku separuh
Pinggan Sihat Malaysia daripada Kementerian Kesihatan, dikenali sebagai suku suku separuh, ialah templat praktikal berdasarkan pinggan biasa:
- Separuh: sayur dan buah. Sayur berdaun, ulam, timun, kacang, tomato, kubis dan satu bahagian buah penuh.
- Suku: protein. Ikan, ayam, telur, tauhu, tempe, dhal atau kekacang lain.
- Suku: karbohidrat. Nasi, mi, roti atau ubi, pilih bijirin penuh jika boleh.
Minum air kosong atau minuman tanpa gula bersama hidangan. Garis panduan amalan klinikal Malaysia untuk kencing manis jenis 2 menekankan terapi pemakanan perubatan dan perubahan gaya hidup sebagai asas penjagaan, dan bagi orang pra-diabetes, penurunan berat badan 7 hingga 10 peratus telah ditunjukkan mengurangkan risiko kencing manis.
Enam tabiat yang meratakan lengkung gula
- Makan sayur dan protein dahulu, karbohidrat paling akhir. Dalam satu kajian pada orang pra-diabetes, makan sayur dan protein sebelum karbohidrat menurunkan kenaikan glukosa selepas makan berbanding susunan sebaliknya. Mulakan dengan sayur dan ikan, dan habiskan dengan nasi.
- Kecilkan nasi, bukan hidangan. Satu meta-analisis kajian kohort mengaitkan pengambilan nasi putih yang lebih tinggi dengan risiko kencing manis jenis 2 yang lebih tinggi, dengan kaitan lebih kuat pada penduduk Asia. Cuba secawan nasi yang rata dan bukan bukit, campurkan beras perang atau separa masak, dan tambah sayur.
- Kurangkan gula dalam minuman dahulu. Teh tarik, kopi susu, sirap, minuman berkarbonat dan jus bungkusan memberi gula cepat tanpa apa-apa yang memperlahankannya. Minta kurang manis, kemudian siu dai, kemudian kosong dalam beberapa minggu.
- Pilih buah penuh, bukan jus. Serat memperlahankan penyerapan. Hadkan buah kepada satu bahagian pada satu masa.
- Berjalan selepas makan. Dalam ujian rawak silang pada orang dewasa dengan kencing manis jenis 2, tiga kali berjalan 10 minit selepas makan menurunkan gula darah selepas makan lebih banyak daripada sekali berjalan 30 minit pada waktu lain, kebanyakannya kerana penurunan lebih besar selepas makan malam. Anda tidak perlu berjalan laju. Berjalan santai sudah mencukupi.
- Jangan langkau waktu makan lalu makan berlebihan. Jarak yang panjang sering membawa kepada hidangan besar yang lewat dan sarat karbohidrat, yang menyebabkan lonjakan terbesar.
Perbandingan hidangan biasa Malaysia
| Hidangan | Isu lazim | Pelarasan praktikal |
|---|---|---|
| Nasi lemak | Nasi banyak, sambal bergula, sedikit sayur | Kurangkan nasi, tambah telur dan timun, langkau lauk goreng tambahan |
| Roti canai dengan teh tarik | Tepung halus ditambah minuman manis | Satu keping roti, tambah dhal, minta teh o kosong atau kurang gula |
| Char kway teow atau mi goreng | Mi halus, minyak, sedikit sayur | Kongsi sepinggan, tambah sayur atau telur |
| Nasi campur | Pinggan penuh nasi, kari dan lauk goreng | Separuh nasi, lebih sayur, protein bakar atau kukus |
| Kuih, teh petang | Manis, diproses, mudah berlebihan | Satu keping dengan teh tanpa gula, atau pilih buah |
| Kopi susu | Gula dan susu pekat | Kopi o kurang manis, atau sedikit susu |
Contoh sehari
| Waktu | Contoh |
|---|---|
| Sarapan | Dua biji telur, sekeping kecil roti gandum atau satu roti canai, timun dan tomato dihiris, kopi o kurang manis |
| Pagi | Segenggam kecil kacang tanpa garam atau yogurt kosong dengan setengah cawan betik |
| Makan tengah hari | Nasi campur: secawan nasi yang rata, ikan atau ayam kukus atau bakar, dua jenis sayur, tanpa minuman manis |
| Petang | Sebiji buah, atau teh tanpa gula dengan sekeping kuih kecil dan bukan hidangan besar |
| Makan malam | Sup atau sayur jernih dahulu, kemudian protein, kemudian sedikit nasi. Berjalan 10 minit selepas itu |
Saiz hidangan di atas hanyalah titik permulaan, bukan peraturan. Jika anda sangat aktif, anda memerlukan lebih karbohidrat. Jika anda hidup dengan kencing manis dan mengambil ubat, pakar diet anda boleh menetapkan sasaran karbohidrat yang sesuai dengan rawatan anda.
Snek, berpuasa dan makan lewat
Snek yang menggabungkan protein atau serat dengan sedikit karbohidrat, seperti yogurt dengan buah, telur rebus atau segenggam kacang, mengekalkan gula darah lebih stabil daripada biskut atau minuman manis semata-mata. Makan hidangan besar lewat malam cenderung menaikkan gula darah lebih tinggi dan menjejaskan tidur, jadi cuba habiskan makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur. Puasa berkala sesuai untuk sesetengah orang tetapi tidak wajib, dan memerlukan penyeliaan perubatan jika anda mengambil ubat kencing manis. Lihat puasa berkala dan senaman.
Mengapa otot membantu anda
Otot rangka ialah tempat terbesar badan menyerap glukosa daripada darah. Semakin banyak otot yang anda ada dan gunakan, semakin baik badan anda mengendalikan lonjakan glukosa daripada sesuatu hidangan. Itulah sebabnya latihan kekuatan ialah alat gula darah selain alat kekuatan, dan mengapa protein yang cukup selepas 50 membantu melindungi otot. Gunakan kalkulator protein untuk menetapkan sasaran harian yang realistik. Tidur yang kurang dan tekanan yang tinggi juga menaikkan gula darah dan selera makan, jadi lindungi tidur anda.
Jika anda pra-diabetes atau kencing manis
Tabiat ini membantu, tetapi ia tidak menggantikan penjagaan perubatan. Panduan kami tentang senaman untuk pra-diabetes dan senaman untuk kencing manis jenis 2 menerangkan bagaimana makanan dan pergerakan bergabung. Jika anda mengambil insulin atau sulfonilurea (sejenis tablet yang boleh menyebabkan gula darah rendah), hendaklah berjumpa doktor sebelum membuat perubahan besar pada hidangan, puasa atau senaman. Tanda gula darah rendah termasuk berpeluh, menggigil, lapar, keliru dan jantung berdebar. Sediakan gula yang bertindak pantas, seperti yang dinasihatkan doktor anda.
Bila perlu berjumpa doktor
Buat ujian jika anda ada sejarah keluarga kencing manis, pinggang besar, tekanan darah tinggi atau berumur lebih 40 tahun. Tanya tentang glukosa puasa atau HbA1c, yang diterangkan dalam panduan kami tentang HbA1c. Berjumpa doktor segera jika anda lebih dahaga, kerap kencing, penglihatan kabur, berat badan susut tanpa sebab, luka lambat sembuh atau kerap dijangkiti. Dapatkan rawatan segera untuk muntah, sakit perut, pernafasan laju atau mengantuk jika anda menghidap kencing manis dan berasa tidak sihat.
Perkara utama
- Gunakan pinggan Malaysia: separuh sayur dan buah, suku protein dan suku karbohidrat.
- Makan sayur dan protein dahulu, karbohidrat paling akhir, dan kecilkan nasi, bukan haramkannya.
- Kurangkan gula dalam minuman dahulu, kerana ia memberi kesan terbesar dengan usaha paling sedikit.
- Berjalan perlahan 10 hingga 15 minit selepas makan, terutamanya makan malam.
- Bina otot dengan latihan kekuatan, tidur dengan cukup, dan buat ujian jika anda ada faktor risiko.
Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan peribadi. Jika anda menghidap kencing manis atau keadaan lain, bekerjasama dengan doktor atau pakar diet anda. Jika anda mahukan bimbingan yang menggabungkan latihan dengan tabiat pemakanan tempatan yang realistik, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.