许多40岁以上女性摄取的蛋白质不足以在更年期保住肌肉和骨骼。每日目标、本地食物来源与一日餐单示范。
大多数有规律运动的40岁以上女性，每天每公斤体重摄取约1.2至1.6克蛋白质，并分摊在三到四餐，会比只吃最低限度好。以60公斤的女性来说，大约是72至96克。配合力量训练，这是在更年期前后保护肌肉、力量和自理能力最实际的方法之一。
为什么40岁后蛋白质更重要？
有两件事在改变。第一，更年期过渡期与瘦体重减少、脂肪增加有关，这是有关更年期身体组成的综述所描述的模式，雌激素下降也与骨质流失有关。这会提高日后肌少症和骨质疏松的风险。第二，老化的肌肉对少量蛋白质的反应变差，需要每餐吃较大份，才能触发同样的修复。同时，食欲和饮食习惯往往变成份量较小、碳水化合物偏多的餐点。
结果是，许多女性在最需要蛋白质的时候，不知不觉吃得不够。荷尔蒙方面的背景，请见围绝经期与更年期后的训练差异。
你需要多少蛋白质？
马来西亚建议营养摄取量（RNI 2017）列出女性每天约50克，蛋白质占总热量的10至20%。这是预防缺乏的量，不一定是建立和维持肌肉所需的量。
PROT-AGE 研究小组建议，65岁以上的人每天每公斤体重至少1.0至1.2克，有运动者1.2克或以上，患有急性或慢性疾病者则是1.2至1.5克。《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的一项整合分析发现，健康成年人配合阻力训练，每天每公斤约1.6克，可能才能把去脂体重的增长推到最大。这两项来源都不是专门针对40至65岁女性，所以请把这个范围当成合理的目标，而不是硬性规定。
| 体重 | 每公斤1.2克 | 每公斤1.6克 |
|---|---|---|
| 50公斤 | 60克 | 80克 |
| 60公斤 | 72克 | 96克 |
| 70公斤 | 84克 | 112克 |
| 80公斤 | 96克 | 128克 |
要分开吃。每顿主餐争取20至30克，需要的话再加一次蛋白质点心。时间安排的细节，请见50岁后的蛋白质时间安排和50岁以后需要多少蛋白质。
马来西亚人的一天，80至90克蛋白质长什么样？
| 餐 | 例子 | 蛋白质（约） |
|---|---|---|
| 早餐 | 2粒鸡蛋、1杯豆浆、全麦吐司 | 20克 |
| 午餐 | 烤鱼或鸡胸肉（熟重100克）、白饭、蔬菜、天贝 | 30克 |
| 点心 | 原味乳酪加坚果，或一小把水煮花生 | 8克 |
| 晚餐 | 扁豆咖喱、豆腐炒蔬菜、1粒鸡蛋 | 20克 |
数值为约数，会因份量而不同。早餐只吃椰浆饭配参巴和蛋、罗蒂贾奈（roti canai）或糕点（kuih），蛋白质往往不到10克，所以请加一粒蛋、豆腐或牛奶。更多点子请见有助长寿的马来西亚食物和稳定血糖的饮食。
蛋白质加上力量训练
蛋白质提供原料，训练提供信号。不举重的话，多吃蛋白质对肌肉帮助不大。可以从40至50岁以上女性的力量训练开始，或看专为更年期设计的更年期后的力量训练，每周两至三次。
安全须知与谁应先咨询医生
对大多数健康女性来说，从天然食物摄取蛋白质是安全的。如果有以下情况，请先咨询医生或营养师：
- 慢性肾病或肾功能下降（见运动与肾病）
- 肝病
- 有饮食失调病史
- 痛风，可能需要针对食物的建议
- 怀孕或哺乳，需求不同
如果出现不明原因的体重下降、持续疲倦、无力、水肿或尿液多泡沫，请就医。补充剂是选择性的，要选信誉好的品牌。本文属一般教育性资讯，不是个人化的医疗或营养建议。如果你想要结合力量训练和本地日常餐点的计划，我们提供雪隆及雪兰莪的上门评估。
重点总结
- 许多活跃的40岁以上女性，每天每公斤摄取约1.2至1.6克蛋白质会比较好，高于马来西亚 RNI 的50克下限。
- 蛋白质要分摊到各餐，早餐、午餐和晚餐各20至30克。
- 鸡蛋、鱼、豆腐、天贝、扁豆咖喱和牛奶等本地食物，不靠蛋白粉也能满足大部分需求。
- 每周配合两至三次力量训练，否则多吃的蛋白质对肌肉帮助有限。
- 如果有肾病或肝病，请先问医生。