利用椅子或厨房柜台的安全平衡练习，附组数、持续时间和进阶方法，适合虚弱或害怕跌倒的初学者。由物理治疗师撰写。
你可以扶着稳固的椅子或厨房柜台，大多数日子做五个简单的动作、每次 5 至 10 分钟，再慢慢减少扶的程度，就能安全地训练平衡。有扶着，并不会让练习变得没价值，而是让它安全到可以重复，而重复正是平衡进步的关键。
为什么平衡训练有效
运动计划能预防跌倒。Cochrane 对 108 项试验的综述发现，运动使居家年长者的跌倒率降低 23%，效果最好的计划都包含以站立为主的平衡练习（Sherrington 等，2019）。较后期的综述发现，每星期合计三小时或以上平衡和功能性运动的计划，可使跌倒减少约 42%（Sherrington 等，2020）。你不需要三小时才开始，但这显示越规律的练习越有帮助。
WHO 建议 65 岁及以上的成年人，每星期至少三天做多元的综合活动，并着重平衡和肌力（Bull 等，2020）。下面的椅子练习是个入门点。
开始前
- 用重而稳、有坚固靠背的椅子，或厨房柜台。不要用有轮子或折叠的椅子。
- 站在防滑的地面上。瓷砖在潮湿的天气和脚出汗时很滑，请穿有抓地力的包鞋，或在垫子上赤脚。避免宽松的拖鞋。
- 把椅子靠墙放，让它不会滑动。
- 清走地毯和电线。
- 旁边放另一张椅子或凳子，不舒服时可以坐下。
- 如果头晕、不舒服，或服了会让人昏昏欲睡的药，不要运动。
练习内容
需要多少就扶多少。动作要慢，正常呼吸。大多数日子都做。
| 动作 | 做法 | 份量 |
|---|---|---|
| 1. 重心转移 | 站在椅子后面，身体站直，双脚与髋同宽。慢慢把重心移到右边，再到左边。然后前后移。 | 每个方向 10 次 |
| 2. 脚跟与脚尖抬起 | 踮起脚尖 2 秒，放下。然后往后倾，抬起脚尖。参考提踵。 | 各 8 至 10 次 |
| 3. 侧抬腿 | 把一只脚向侧面抬起一小段，身体保持直立。慢慢放下。 | 每只脚 8 次 |
| 4. 单脚站 | 把一只脚稍微抬离地面并保持。参考单脚站做法。 | 每边 3 次，每次撑 5 至 10 秒 |
| 5. 脚跟接脚尖站立 | 把一只脚直接放在另一只脚前面，脚跟碰脚尖，保持。 | 3 次，每次 10 至 20 秒，轮流换前脚 |
总共约 8 至 10 分钟。觉得累的话，动作之间休息。
如何进阶
连续一星期能轻松完成整套练习而不摇晃，就升一级。
- 双手扶着椅子。 从这里开始。
- 一只手。 另一只手悬在旁边。
- 只用指尖。
- 手悬在椅子上方，随时准备抓住。
- 更长的撑持。 把单脚站撑到 20 至 30 秒。
- 短暂闭眼数到 3，必须扶稳，旁边要有人。
- 离开椅子，尝试脚跟接脚尖步行和步行平衡练习。
如果某个动作太难，就退回上一级。轻微摇晃是正常的，是平衡系统适应的一部分。无法控制的大幅摇晃，表示你需要更多支撑。
加入腿部肌力
平衡需要强壮的腿，才能迅速反应。每星期三天加入椅子坐站，做 2 组、每组 8 至 10 下。动作请看深蹲做法，更多内容请看长寿肌力训练。肌力和平衡一起练，降低跌倒风险的效果比单做任何一种都好。
检查你的风险
我们的跌倒风险检测提供简单的起点。坐站测试和起立行走测试（TUG）可以在家里请人协助来做，给你一个基线，8 至 12 周后重测。在家里的环境方面，请看减少家中的跌倒风险。
哪些人要特别小心
如果你有以下情况，开始前请先咨询：
- 过去一年曾跌倒，或害怕跌倒；
- 站起来时头晕，这可能来自血压或药物；
- 有帕金森病、中风、神经病变、内耳问题或视力受损；
- 有严重骨质疏松、髋或膝关节置换，或刚做完手术；
- 服用镇静剂或多种降血压药。
物理治疗师可以评估你的平衡，并量身调整计划。如果你是为父母安排协助，请看我们的协助年长父母页面。
出现以下情况要停止并求助
- 你感到胸痛、严重气喘或昏倒；
- 突然麻木、无力、意识混乱、脸部下垂或说话困难，这可能是中风；
- 你跌倒后站不起来，或跌倒后非常痛。
四周计划
| 星期 | 练习 | 支撑 | 次数 |
|---|---|---|---|
| 1 | 只做动作 1 至 3，做 1 轮 | 双手 | 5 天 |
| 2 | 全部五个动作，1 轮 | 双手 | 5 至 6 天 |
| 3 | 全部五个动作，2 轮，撑得更久 | 一只手 | 5 至 6 天 |
| 4 | 全部五个动作，2 轮，每次撑 15 至 20 秒 | 指尖 | 每天 |
第 4 周结束时，重测两边单脚站的时间。撑的时间稍微增加，就是明显的进步。
常见错误
- 抓太紧、整个人靠在椅子上。 站直，重心在脚上，把椅子当作安全网。
- 赶进度。 缓慢受控的动作本身就是练习。如果快速甩腿，就失去了平衡的挑战。
- 憋气。 正常呼吸。
- 低头看。 眼睛看前方与视线同高的一点。
- 感觉好的日子就不做。 短而频密的练习，胜过一次很长的练习。
- 在湿滑或杂乱的地面练习。 每次都要检查地面。
怎样融入你的一周
椅子平衡练习不到十分钟，可以放在刷牙之后，或等水煮开的时候。再加上每天短时间步行和两次腿部肌力训练。如果你想要更广的计划，我们的平衡与稳定专题和预防跌倒的平衡运动说明下一步。每 8 至 12 周重新评估，并至少请物理治疗师检查一次你的动作。
重点总结
- 扶着椅子让平衡练习安全到可以经常做，而规律练习能减少跌倒。
- 做五个简单动作 8 至 10 分钟，大多数日子都做，一开始要扶稳。
- 进阶的方式是减少抓握、延长撑持和离开椅子，不是赶进度。
- 加入坐站等腿部肌力训练，不明原因的头晕或跌倒要请医生检查。
- 用稳固的椅子、防滑的地面和清空的空间。
如果你想要一个从你目前程度开始的平衡计划，我们在吉隆坡和雪兰莪提供上门评估。