Kebanyakan jatuh berlaku ketika bergerak, jadi latih imbangan dalam pergerakan. Tujuh senaman imbangan berjalan dengan set, tahap dan nota keselamatan.
Senaman imbangan sambil berjalan ialah pergerakan seperti berjalan tumit ke jari, melangkah sisi dan berjalan sambil memalingkan kepala yang melatih kestabilan semasa anda bergerak. Ia penting kerana kebanyakan tersandung berlaku semasa bergerak: melangkah turun dari bahu jalan, berpusing di dapur, atau menyelit dalam orang ramai di pasar malam. Sepuluh minit, tiga hingga lima hari seminggu, ialah jumlah permulaan yang munasabah.
Mengapa melatih imbangan semasa bergerak?
Jatuh perkara yang lazim dan serius. WHO menganggarkan kira-kira 28 hingga 35 peratus orang berumur 65 tahun ke atas jatuh setiap tahun, dan kadarnya lebih tinggi selepas umur 70. Berdiri atas satu kaki membina asas yang berguna, tetapi jatuh sebenar biasanya berlaku semasa berjalan, berpusing, mencapai atau melangkah.
Bukti menyokong senaman. Kajian semula Cochrane tentang senaman untuk mencegah jatuh dalam kalangan warga emas di komuniti mendapati senaman imbangan dan fungsian mengurangkan kadar jatuh kira-kira satu perempat, dan program dengan beberapa jenis senaman memberi pengurangan lebih besar (Sherrington et al., 2019). WHO turut mengesyorkan orang dewasa berumur 65 tahun ke atas melakukan aktiviti fizikal pelbagai komponen yang menekankan imbangan fungsian dan latihan kekuatan pada tiga hari atau lebih seminggu (Bull et al., 2020).
Jika anda ingin tahu mengapa imbangan merosot, baca mengapa imbangan merosot dengan usia.
Sebelum bermula: sediakan dengan selamat
- Berlatih di sebelah dinding, kaunter dapur atau pemegang lorong yang boleh anda sentuh dengan ringan.
- Gunakan lantai rata, kering dan tidak licin. Elakkan jubin berkilat yang basah, yang lazim di rumah Malaysia semasa musim hujan.
- Pakai kasut rata dan tertutup dengan tapak yang kukuh, atau berkaki ayam di permukaan yang selamat. Elakkan selipar longgar dan stokin di lantai licin.
- Pastikan kawasan bebas daripada tikar, wayar dan haiwan peliharaan.
- Minta seseorang berada berdekatan pada beberapa sesi pertama jika anda berasa tidak stabil.
- Jangan berlatih ketika pening, tidak sihat, atau selepas mengambil ubat yang menyebabkan mengantuk.
Tujuh senaman imbangan berjalan
Bergerak perlahan, pandang ke hadapan dan bukan ke kaki, dan berdiri tegak.
| Senaman | Cara melakukannya | Mula dengan | Tingkatkan kepada |
|---|---|---|---|
| Jalan tumit ke jari | Letakkan tumit satu kaki tepat di hadapan jari kaki yang satu lagi | 2 lintasan sejauh 5 m | 4 lintasan, tanpa menyentuh dinding |
| Melangkah sisi | Langkah ke tepi, rapatkan kaki, ulang di sepanjang dinding | 2 lintasan 5 m setiap arah | Tambah sedikit bengkokan lutut |
| Berjalan sambil memalingkan kepala | Berjalan perlahan, toleh kepala dengan lembut ke kiri dan kanan setiap 2 hingga 3 langkah | 2 lintasan 5 m | Tambah anggukan atas dan bawah |
| Grapevine | Langkah ke tepi, silangkan satu kaki di belakang, kemudian di hadapan | 2 lintasan 5 m setiap arah | Lebih laju, tanpa pemegang |
| Pusingan terkawal | Berjalan 4 langkah, berpusing di tempat dalam lengkung luas, berjalan balik | 5 pusingan setiap arah | Bulatan pusingan lebih kecil |
| Melangkah atas objek | Berjalan dan langkah atas tuala yang digulung atau blok span rendah | 10 langkah | Objek yang sedikit lebih tinggi |
| Berjalan gerak perlahan | Ambil langkah yang sangat perlahan, berhenti sesaat pada setiap kaki | 20 langkah | Tambah jeda 2 saat |
Lakukan dua hingga tiga pusingan senarai ini, berehat antara lintasan. Anda patut rasa tercabar tetapi masih terkawal. Jika anda sentiasa perlu berpaut pada dinding, kembali ke versi yang lebih mudah. Panduan langkah demi langkah jalan tumit ke jari menerangkan teknik dengan lebih terperinci.
Cara meningkatkan kesukaran
Tambah kesukaran satu faktor pada satu masa:
- Kurangkan sokongan tangan, daripada pegangan penuh kepada sentuhan hujung jari kepada tiada.
- Sempitkan tapak, daripada kaki selebar bahu kepada tumit ke jari.
- Tambah pergerakan kepala atau mencapai.
- Tambah tugas kedua, seperti mengira ke belakang dari 20 atau membawa beg ringan. Ini dipanggil latihan dwi-tugas dan mencerminkan kehidupan sebenar.
- Tukar permukaan, daripada lantai keras kepada tikar yang padat, hanya apabila tahap lebih rendah terasa mudah.
Petua yang baik: naikkan kesukaran hanya apabila anda boleh melengkapkan tahap semasa tiga sesi berturut-turut tanpa sokongan tangan dan tanpa teragak-agak.
Bina asasnya juga
Imbangan bergantung pada kaki dan buku lali yang kuat. Tambah dua sesi seminggu latihan kekuatan kaki seperti cangkung duduk-bangun, langkah naik dan naik tumit. Berlatih berdiri satu kaki semasa memberus gigi. Semak titik permulaan anda dengan ujian imbangan satu kaki atau ujian bangun dan pergi, dan ulang dalam 6 hingga 8 minggu. Halaman latihan imbangan dan kestabilan kami menggabungkan semua ini.
Menyelitkannya dalam kehidupan harian di Malaysia
- Berlatih langkah tumit ke jari di sepanjang koridor kondominium atau mengikut garisan jubin di dapur.
- Buat langkah sisi semasa menunggu cerek mendidih atau nasi masak.
- Berjalan di trek taman awal pagi, seperti laluan sekeliling tasik, dan tambah pusingan perlahan di setiap bangku.
- Semasa hujan atau jerebu, gunakan pusat beli-belah atau laluan berbumbung untuk latihan anda.
Lihat juga mengurangkan risiko jatuh di rumah untuk pencahayaan, pemegang di bilik air dan tikar tidak licin.
Bila perlu jumpa doktor atau ahli fisioterapi
Berhenti dan buat pemeriksaan jika anda perasan mana-mana yang berikut:
- Jatuh dalam tempoh 6 bulan lalu, atau dua kali atau lebih tersandung dalam beberapa minggu kebelakangan ini.
- Pening atau rasa berputar apabila berpusing atau berdiri.
- Kebas, kelemahan atau janggal yang baharu pada satu sisi, atau tiba-tiba sukar bercakap. Ini boleh menjadi tanda strok, jadi hubungi 999.
- Sakit atau bengkak pada lutut, pinggul atau buku lali, atau sendi yang terasa longgar.
- Imbangan yang jelas bertambah buruk dalam beberapa minggu atau bulan.
Kadang-kadang imbangan yang lemah ada punca yang boleh dirawat, seperti kesan sampingan ubat, tekanan darah jatuh apabila berdiri, masalah telinga dalam, kerosakan saraf akibat kencing manis atau penglihatan yang lemah.
Perkara utama
- Kebanyakan jatuh berlaku semasa bergerak, jadi imbangan patut dilatih dalam pergerakan, bukan hanya semasa berdiri.
- Bukti Cochrane menunjukkan senaman imbangan dan fungsian mengurangkan kadar jatuh kira-kira satu perempat, dengan manfaat lebih besar apabila digabungkan dengan latihan kekuatan.
- Mulakan dengan 10 minit, 3 hingga 5 hari seminggu, di sebelah dinding atau pemegang, dan tingkatkan satu langkah pada satu masa.
- Kaki dan buku lali yang kuat menyokong kestabilan, jadi tambah dua sesi kekuatan seminggu.
- Jumpa doktor atau ahli fisioterapi jika anda pernah jatuh, berasa pening atau perasan kelemahan baharu.
Jika anda mahukan pelan pencegahan jatuh dengan kerja imbangan dinamik, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.