平衡力随年龄下降，是因为肌力、视力、内耳和关节感知都在减弱。物理治疗师解释原因、警号，以及怎样训练回来。
年纪大了平衡力会变差，是因为让你站稳的几个系统都在慢慢减弱：腿部的力量和爆发力、视力、内耳，以及关节和脚底的位置感受器，而大脑整合这些信号的速度也变慢。好消息是，平衡在任何年龄都能通过训练改善。规律的平衡练习加上腿部肌力训练，几个星期内就能让你更稳。
平衡背后的几个系统
保持站稳，是几个系统不断协调的结果：
- **肌肉和关节：**有力又反应快的腿和脚踝，能纠正摇晃，在绊到时稳住身体。
- **视觉：**告诉你身在什么位置，地面是什么样子。
- **前庭系统（内耳）：**感知头部的移动和方位。
- **本体感觉（proprioception）：**关节、肌肉和脚底的位置感受器。
- **大脑和反应时间：**整合所有信号并触发反应。
为什么每个系统都会衰退
| 系统 | 随年龄的变化 | 有什么帮助 |
|---|---|---|
| 腿部肌力和爆发力 | 肌肉量下降，爆发力（出力的速度）比肌力更早衰退 | 肌力训练和爆发力训练 |
| 视力 | 白内障、青光眼和多焦点眼镜会扭曲深度和边缘的判断 | 定期验眼、配戴合适的眼镜 |
| 内耳 | 感受器变迟钝；良性阵发性位置性眩晕（BPPV）等问题会引起头晕 | 医疗检查，针对 BPPV 的复位手法 |
| 本体感觉 | 神经受损（常因糖尿病）和关节僵硬使反馈变钝 | 赤脚或薄底鞋练习、平衡训练 |
| 反应时间和处理速度 | 面对绊倒或分心时反应变慢 | 双任务训练、反应时间练习 |
| 血压控制 | 站起时血压下降，引起头重脚轻 | 缓慢改变姿势、医疗检查 |
| 药物 | 镇静剂、部分降血压药和助眠药会影响稳定 | 请医生或药剂师检视用药 |
| 缺乏活动 | 挑战减少，练习就少 | 每天走路和做平衡练习 |
肌少症（sarcopenia），也就是与年龄有关的肌肉流失，把其中几项连在一起。参见肌少症：预防与逆转和脚踝活动度与平衡。
为什么这很重要
WHO 估计，65岁及以上的人每年约有28%至35%会跌倒，70岁以上则升至32%至42%。跌倒是受伤和丧失自理能力的主要原因，髋部骨折是最严重的后果之一。参见预防髋部骨折。
平衡也是整体健康的指标。在一项针对51至75岁成年人的大型研究中，无法单脚站立10秒的人，在约七年内的死亡风险较高（Araujo 等人，2022）。这并不表示平衡差会导致死亡，但显示这项测试反映了整体体能和衰弱程度。
好消息：平衡可以练回来
运动的证据很充分。Cochrane 的系统性回顾发现，运动能减少社区内的乐龄人士的跌倒，其中平衡和功能性训练，以及结合多种运动的计划效果最好（Sherrington 等人，2019）。WHO 建议65岁及以上的成年人做多元的活动，包括每周三天或以上的功能性平衡和肌力训练（Bull 等人，2020）。
三个关键：
- **平衡练习本身。**可做单脚站立、脚跟接脚尖走路、椅子平衡练习和行走平衡练习。
- **腿部和脚踝肌力。**每周两到三次的深蹲、踏阶和提踵。
- **快速而有控制的动作。**快速的坐站和踏步练习，能培养绊倒时恢复平衡所需的爆发力。
起步的每周剂量：每周3至5天，每次10分钟平衡练习，再加两次肌力训练。
测一测你的平衡
站在柜台旁。抬起一只脚离地几厘米，睁开眼睛，计时能撑多久，每只脚最多10秒。如果撑不到10秒，或左右脚差别很大，就开始训练，每4个星期再测一次。更多测试可用单脚平衡测试、起身行走测试（TUG）和我们的跌倒风险检查。
把它融入日常生活
- 在洗手盆旁刷牙时，单脚站立。
- 在走廊上练习脚跟接脚尖走路。
- 不用手撑，慢慢从椅子上站起来。
- 小心地在不平但安全的路面行走，例如公园的小径。
- 穿稳固的鞋子，避免在湿滑的瓷砖上穿松脱的拖鞋，这在马来西亚的家庭里很常见。参见减少家中跌倒风险。
安全须知与何时看医生
练习时务必靠近墙壁或柜台，站在防滑的地面上，周围保持空旷。
如果出现以下情况，请尽快看医生或物理治疗师：
- 跌倒过，或差点跌倒而受到惊吓。
- 天旋地转的头晕，或站起来时头重脚轻。
- 突然出现新的无力或麻木、脸部歪斜或说话困难。这些可能是中风的征兆，请拨打999。
- 平衡力在几个星期或几个月内变差，或腿部有不明原因的疼痛或肿胀。
- 视力改变、开始服用新药或非常嗜睡。
有些平衡问题的原因是可以治疗的医疗问题，不要以为只是年纪大了。
重点总结
- 平衡力下降，是因为肌肉爆发力、视力、内耳功能、关节感知和反应时间减弱，药物和低血压也可能加重。
- 65岁以上的人每年约有28%至35%会跌倒，所以保护平衡就是保护自理能力。
- 平衡和腿部肌力训练能减少跌倒，几个星期内就可能看到效果。
- 目标是每周3至5天，每次10分钟平衡练习，再加两次肌力训练。
- 跌倒、头晕、新的无力或快速退化，请看医生。
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