你能单脚站10秒吗？单脚站立测试怎么做、研究怎么说它与跌倒和存活的关系，以及如何改善平衡。
如果你不能单脚站10秒，你的平衡就低于研究中对中年和年长者视为健康的基准。单脚站立测试不到一分钟，不需要任何器材，却能直接反映你走在不平的路面时站得稳不稳，以及绊倒后能不能稳住自己。结果有参考价值，而且平衡是很可以训练的。
单脚站立为什么重要？
平衡靠的是腿部力量、脚踝和髋部的控制、视觉，以及关节和内耳里的感应器。这些环节任何一项退步，单脚站立往往是最先显示出来的测试之一。
有两项研究值得了解：
- 跌倒。 一项针对60岁以上社区长者的研究（Vellas 等，1997）使用简单的单脚站立测试，以5秒为界线，发现做不到的人在追踪期间更容易发生受伤的跌倒。
- 存活。 在一个约1,700名51至75岁巴西成年人的队列中，20.4%的人无法完成10秒单脚站立。在中位数七年的追踪期间，没通过的人有17.5%过世，通过的人则是4.6%。调整年龄、性别、BMI和健康状况后，风险比为1.84（Araujo 等，2022）。
第二项发现要谨慎看待。它显示的是某一群人当中的关联，不代表练习这个姿势就能延年益寿。它提示的是：做不到的人，往往腿力较弱、协调较差，或有潜在的健康问题，这些才是值得处理的。其他简单的指标，如握力和步行速度，道理也一样。
单脚站立测试怎么做
在厨房柜台、稳固的椅背或一面可以立刻扶住的墙边做。穿平底鞋，或在防滑地板上赤脚。
- 双脚并拢站直，眼睛睁开，看着前方的一个定点。
- 双手放在腰间，或把手放在支撑物上方但不要抓住。
- 把一只脚抬离地面几厘米，不要靠在另一条腿上。
- 开始计时。撑到10秒，或脚落地、抓住支撑物、跳了一下，就停表。
- 休息30秒，再换另一条腿。
- 每一边取两三次中最好的成绩。
怎么解读你的结果
| 结果 | 代表什么 | 该怎么做 |
|---|---|---|
| 两腿都达10秒或以上 | 达到研究基准 | 继续训练，每4至6个星期重测 |
| 5至9秒 | 低于基准 | 每天练习，并加入腿部肌力训练 |
| 不到5秒 | 明显偏低 | 在有支撑下训练，并考虑找物理治疗师评估 |
| 一条腿比另一条弱很多 | 可能有旧伤或肌力不足 | 先练较弱的一边，如果一直没改善就去检查 |
年龄会有影响。年纪越大，站立时间自然下降，所以75岁站8秒，和50岁站8秒，意义不同。你自己的变化趋势才是最有用的数字。
怎样改善
平衡对短时间、高频率的练习反应很好。一个实际的方案是每天3至5分钟：
- 单脚站立。 在柜台边每只脚站20至30秒，做2至3轮。进阶方法见单脚站立怎么做。
- 腿部肌力。 每周两次踏阶、深蹲和提踵。腿有力，身体晃动时才稳得住。
- 脚踝控制。 脚踝僵硬会影响平衡，见脚踝活动度与平衡。
- 进阶，但手边要有支撑。 先减少手的支撑，再试着站在折起的毛巾或软垫上，然后试着闭上眼睛几秒。
世界卫生组织（WHO）2020年指南建议年长者每周3天或以上做强调功能性平衡和力量的多元运动，以改善身体功能和预防跌倒。Cochrane对108项试验的回顾发现，运动能降低社区长者跌倒的发生率，有效的计划以平衡和功能性运动为核心。更多内容见预防跌倒的平衡练习和平衡与稳定训练指南。
马来西亚家居与日常风险
许多马来西亚家庭的瓷砖地板一湿就滑，湿的浴室地板、门廊的台阶、不平的水沟和路边石，都是常见的跌倒地点。请在你平常生活的条件下练习平衡：赤脚或穿你每天穿的鞋，靠近稳固的支撑物。我们有一篇关于降低居家跌倒风险的指南，介绍实用的改善办法。
什么时候要停止并求助
这是体能筛查，不是诊断。不要在跌倒会有危险的地方测试，手边也要随时有支撑。如果有以下情况，测试前请先看医生或物理治疗师：
- 头晕、眩晕或昏厥
- 过去12个月内跌倒过
- 已知的内耳、神经系统或心脏疾病
- 脚部麻木，例如糖尿病引起的
- 突然失去平衡，这需要紧急就医
如果想要平衡、肌力和步行速度的完整基线，以及改善的计划，我们提供上门评估，涵盖吉隆坡和雪兰莪。
重点总结
- 研究中对中年和年长者采用的基准，是每只脚站10秒。
- 在一项大型研究中，10秒单脚站立没通过，与七年内较高的死亡率有关。这是整体功能的指标，不是定论。
- 平衡可以训练：每天练单脚站立，每周两次练腿部肌力。
- 测试时手边要有支撑；如果有头晕、最近跌倒过或脚麻，先听医生的建议。