爆发力训练能让你动作更快更稳，任何年龄都可以安全进行。五个低冲击爆发力动作，附组数、次数和安全守则。
爆发力等于力量乘以速度。它让你能快速从椅子上站起来、跨上路边石阶，或在绊倒时迅速踏出一步稳住自己。年长者不必跳跃，也不必举很重，就可以安全地训练。方法是：快速而受控地发力、缓慢下放、使用轻到中等的重量，并且手边有支撑。
本文提供五个动作、组数和次数，以及明确的停止信号。想了解爆发力为什么重要，可以看长寿的爆发力训练和60 岁后的爆发力与肌力。
为什么要练爆发力？
Reid 和 Fielding 的综述指出，随着年龄增长，肌肉爆发力比肌力更早、更陡地下降，而下肢爆发力可以预测功能受限。实际上，两个腿力差不多的人，在站起、跨步或反应的快慢上可能不一样，差别就在速度。
试验证据令人鼓舞，但细节上不完全一致。2022 年发表于 JAMA Network Open 的系统综述和整合分析，比较了爆发力训练与传统肌力训练对年长者身体功能的影响。爆发力训练在改善功能方面至少和传统肌力训练一样有效，所以它是合理的选择，而不是高风险的做法。美国体能协会（NSCA）的年长者立场声明支持在常规肌力训练之外，加入中等强度（约 1RM 的 40% 至 60%）、快速发力的爆发力练习。
所以我们把爆发力当作肌力训练的附加项目，而不是另一套计划。
安全爆发力守则
向上快，向下慢。
- 发力阶段： 约 1 秒，在保持关节位置受控的前提下尽量快。
- 下放阶段： 约 3 秒，平稳、安静。
- 重量： 轻到每一次的发力阶段都能保持快速。如果动作明显变慢，就说明这个重量对爆发力训练来说太重。
- 用力程度： 留 2 至 3 次的余力就停，不要做到力竭。
五个安全的爆发力动作
选三个，按以下顺序在训练开头做，每组之间休息 60 至 90 秒。
| 动作 | 组数 x 次数 | 做法 |
|---|---|---|
| 快速坐站 | 3 x 6 | 双臂交叉或手放大腿上。快速站起，用 3 秒坐下。椅子要稳固，靠着墙。 |
| 快步上台阶 | 每腿 3 x 6 | 低台阶，手靠近扶手。快速踩上，缓慢踩下。 |
| 轻重量推举 | 3 x 6 至 8 | 轻哑铃或弹力带。快速推起，用 3 秒放下。不稳的话靠着椅背坐着做。 |
| 提踵 | 3 x 8 | 扶着台面。快速踮起，用 3 秒放下。 |
| 快速弹力带划船 | 3 x 8 | 快速把弹力带拉到肋骨旁，缓慢放回。 |
坐站是最实用的，因为这是你每天都在做的动作。你可以用30 秒坐站测试来检测，看自己有没有进步。
怎样循序渐进
- 第 1 至 2 周： 自身体重或很轻的重量。专注动作标准和受控的下放。
- 第 3 至 4 周： 把发力阶段加快到约 1 秒。
- 第 5 至 8 周： 小幅加重，例如 0.5 至 1 公斤的哑铃或下一级弹力带，前提是速度仍然够快。
- 8 周之后： 重新评估。加一组或加一个动作，不要同时加。
爆发力训练之间要隔一天休息。年纪越大恢复越慢，详见年龄如何改变恢复能力。
爆发力在你一周计划里的位置
世卫 2020 年指南建议年长者每周至少 2 天做肌力训练，并且每周 3 天或以上做结合功能性平衡和肌力的多元活动。一周可以这样安排：
常见错误
- 重量太重。 如果动作变慢，爆发力就不再是训练目标，要减轻重量。
- 下放太快。 快速掉下去只会压迫关节，没有任何好处。保持 3 秒的节奏。
- 疲劳时才做爆发力训练。 疲劳会降低速度和控制，所以要放在训练开头做。
- 跳过热身。 花 5 分钟轻松踏步、转手臂，再做几下缓慢的自身体重动作。见40 岁后的热身流程。
- 追求速度而忽略技巧。 马虎的快动作，比慢动作更容易拉伤。
简单的 10 分钟爆发力组合
如果只有一小段时间，这个组合可以放在肌力训练开头，也可以单独做：
- 快速坐站，2 x 6，休息 60 秒。
- 快步上台阶，每腿 2 x 5，休息 60 秒。
- 快速弹力带划船，2 x 8，休息 60 秒。
- 提踵，2 x 8，最后以 30 秒轻松步行收尾。
两周后增加到 3 组。一个月后，用坐站测试重新评估，比较次数。
哪些人要小心
如果有以下情况，请先获得医疗评估，最好有物理治疗师指导：
- 心脏病、血压控制不佳或心律不齐。
- 近期做过关节置换或手术。见膝或髋关节置换后的运动。
- 骨质疏松并有脊椎骨折。避免快速的脊椎前屈和负重扭转。
- 明显的平衡问题、头晕或站起来时血压偏低。
- 肩膀问题，无法做过头动作。改做胸前高度的推举。
可参考运动前何时需要医疗评估的检查清单。
出现胸痛、严重气喘、头晕、关节剧痛或背部突然疼痛，要马上停止并求助。随时让支撑物在手边，穿平底防滑鞋，避开湿滑的地面。天气潮湿时，准备一条毛巾，免得手汗滑脱哑铃。
重点总结
- 爆发力是力量乘以速度，随年龄比肌力更早下降。它关系到起身、跨步和绊倒后的恢复。
- 安全的爆发力训练是：快速发力、3 秒缓慢下放、轻重量，约为最大重量的 40% 至 60%。
- 从坐站、上台阶、轻推举、提踵和弹力带划船中选三个。每个做 3 组、每组 6 至 8 次，一周两次。
- 不要做到力竭，手边要有支撑；如果有骨质疏松或关节痛，避免跳跃。
- 爆发力训练是肌力训练和平衡训练的补充，不是取代。
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