年纪越大恢复越慢，但不该因此少练。50 岁后怎样安排训练间隔、睡眠、饮食和调整训练，雪隆物理治疗师的建议。
年纪越大，恢复确实会变慢，但答案几乎从来不是少练。要保持挑战，然后更有意识地安排训练之间的空档：把高强度的日子分开、保护睡眠、吃足够的蛋白质，并留意自己是否练得太多。到了 70 多岁还保持强壮的人，通常是调整了恢复方式的人，而不是不再举重的人。
随着年龄，到底有什么改变？
以前练完没事的训练，现在会酸痛三天。以前熬夜也不当一回事，现在一个晚上就让你整个星期都没精神。背后有几个原因：
- **肌肉修复较慢。**老化的肌肉，对同样份量的蛋白质和训练反应较弱，研究人员称这种现象为合成代谢抗性。高强度训练后的修复，可能需要更长的时间。
- **睡眠改变。**睡眠往往变得较浅、较容易中断，而大部分修复都发生在睡眠中。
- **神经系统需要更长的时间。**重量大或快速、爆发性的训练，让你觉得无力的时间，比 30 岁时更长。
- **结缔组织适应较慢。**肌腱和关节需要较长时间才能适应新的负荷，这就是训练量突然增加会引起小毛病的原因。
这些变化是渐进的，而且因人而异。体能水平、睡眠、营养和健康状况，与身份证上的出生年份一样重要。
为什么不应该单纯少练
减少训练感觉很合理，但会适得其反。肌肉、骨骼和有氧体能，在没有挑战时流失得更快，之后要练回来也更困难。世界卫生组织 2020 年的指南建议，包括乐龄人士在内的成年人，每星期至少两天做肌肉强化活动，乐龄人士另外每星期三天或以上，做着重平衡与肌力的多元化活动。这在 60 或 70 岁时也不会改变。改变的是你怎样支持这个训练。
50 岁后怎样好好恢复
把高强度训练分开
同一组肌肉，要隔约 48 小时才再次大力训练。简单的安排是：星期一和星期四做全身肌力训练，星期二和星期六快走或轻松骑脚车。避免在同样的两天里，同时安排大重量的腿部训练、高强度间歇和睡眠不足的夜晚。
刻意安排轻松的日子
休息日做轻度活动，称为主动恢复，能促进血液循环、让关节活动，又不增加压力。轻松走路 20 至 30 分钟，或每日 10 分钟灵活度练习就足够了。怎样安排，请参考休息日与主动恢复。
保护睡眠
目标是在凉爽、黑暗的房间睡七到九小时，并保持固定的起床时间。在马来西亚，炎热和很晚才吃晚餐，都是常见的睡眠干扰，所以把冷气调到舒适的温度，并在睡前两三小时吃完晚餐，会有帮助。我们的睡眠与长寿指南有更详细的介绍。
吃足够的蛋白质，并分配在一整天
乐龄人士一般需要每餐摄取更多蛋白质，才能刺激肌肉修复。健康乐龄人士常见的目标是每公斤体重每天约 1.0 至 1.2 克，有些人需要更高，每顿主餐 25 至 30 克。嘛嘛档早餐的印度煎饼（roti canai）配拉茶（teh tarik），碳水化合物很多、蛋白质很少，所以要加鸡蛋、扁豆咖喱（dhal）、鱼或鸡肉。具体请参考50 岁后要吃多少蛋白质。
热身与放松
训练前用五分钟做轻松的活动和关节灵活度练习，能降低出现小毛病、需要停练好几天的机会。简短的放松运动有助于让心率和呼吸平静下来。
有帮助的训练调整
| 调整 | 具体做法 |
|---|---|
| 每次训练减少高强度的组数 | 每个动作 2 至 3 组，停在还剩 2 至 3 次余力时 |
| 次数多一点、时间短一点 | 三次 40 分钟的训练，而不是一次又长又累的训练 |
| 安排较轻松的一星期 | 每四到五个星期，把组数减少约三分之一 |
| 进阶放慢一点 | 每一到两个星期才加重或加次数，不是每次训练都加 |
| 控制下降的速度 | 保持缓慢的下降阶段，但不要每一组都练到力竭 |
有些酸痛是正常的，尤其在新计划的头几个星期。我们的50 岁后的酸痛说明了哪些是预期中的，哪些不是。
怎样知道自己恢复不足？
要学会辨认信号。持续的沉重疲倦、酸痛超过三四天、睡不好、静止心率比平时高好几下、表现下降，以及一个星期或更久都提不起劲，都表示负荷对你目前的恢复能力来说太高了。请阅读过度训练的迹象，也可以考虑追踪静止心率。
常见的解决方法很简单：安排一个较轻松的星期、多睡一点，把训练拉开一点。如果疲倦持续好几个星期，或伴有不明原因的体重下降、胸部不适、气喘或头晕，请看医生，因为贫血、甲状腺疾病、睡眠窒息症或心脏病这类潜在问题，看起来也可能像恢复不良。
马来西亚炎热与烟霾下的恢复
炎热和潮湿会增加恢复的代价。出汗流失更多、体核温度上升更快，同样的训练感觉更吃力。要在清晨或日落后训练，在口渴之前就喝水，训练后补充水分。我们的热带炎热天气下的恢复和热带天气保持水分有实用的步骤。烟霾的日子，要把训练移到室内；请参考烟霾天气该不该运动。
重点总结
- 恢复会随年龄逐渐变慢，但把训练减得太多，会加速肌肉和体能的流失。
- 同一组肌肉的高强度训练，要隔约 48 小时，休息日则轻松走路或做灵活度练习。
- 每晚睡七到九小时，把蛋白质分配在一整天，在碳水化合物偏多的马来西亚式早餐中加入蛋白质。
- 留意持续的酸痛、睡不好、静止心率上升和提不起劲，出现时就减轻负荷。
- 持续、不明原因的疲倦，需要做医疗检查，而不是只靠多休息。
如果你想要一个在你的年龄上平衡努力与恢复的计划，我们提供吉隆坡与雪兰莪的上门评估。