每周需要几天休息、主动恢复是什么样子，以及需要多休息的征兆。适合马来西亚40岁以上成年人的一周安排。
休息日就是不做高强度训练的一天，主动恢复则是这一天可以做的轻柔活动。对大多数40岁以上的成年人来说，每周一两天轻松日，加上力量训练之间隔一天，就足够了。恢复是肌肉和肌腱适应训练的时候，所以跳过它不会让你更健康，通常只会让你更累、更酸，进步也更慢。
为什么年纪越大，休息日越重要？
训练是一种压力，身体是在从这个压力中恢复时变强的。高强度训练后的恢复，往往随年龄需要更长时间，详见恢复能力如何随年龄改变。这不是叫你少练，而是要谨慎安排高强度的日子。WHO 建议年长者每周至少2天做肌力训练，以及150至300分钟的中等强度有氧活动（Bull 等，2020）。这些目标为许多较轻松的日子留出了空间。
什么是主动恢复？
主动恢复指低强度的活动，能促进血液循环，又不增加压力。好的选择包括：
- 20至30分钟的轻松步行，速度要能边走边聊。
- 温和的柔软度训练，例如每日10分钟柔软度练习。
- 轻松的骑脚踏车、游泳或放松的太极。
它应该比你平常的训练轻松。如果做完更累，就是做太多了。
它有帮助吗？一项涵盖99项研究的系统综述与整合分析发现，主动恢复、按摩、压缩衣和水浸疗法都能减轻肌肉酸痛，其中按摩对酸痛和疲劳效果最强（Dupuy 等，2018）。至于对实际力量增长的影响则不太明确，所以请把主动恢复当作增加舒适度和维持规律的工具，而不是提升表现的诀窍。如果你常常酸痛，请看50岁后的延迟性肌肉酸痛。
一周安排示范
以下是一位40至60多岁的健康成年人，做两次力量训练和约150分钟轻松到中等强度有氧运动的例子，请按你的健康和体能调整。
| 日子 | 安排 |
|---|---|
| 星期一 | 全身力量训练（30至45分钟） |
| 星期二 | 轻松步行或 Zone 2 有氧，30至40分钟 |
| 星期三 | 休息，或只做柔软度练习 |
| 星期四 | 全身力量训练 |
| 星期五 | Zone 2 有氧，30至45分钟 |
| 星期六 | 较长的轻松步行、公园散步或行山；或社交运动 |
| 星期日 | 完全休息 |
有氧部分请看如何找出你的 Zone 2，力量训练部分请看年长者的组数、次数与休息。
马来西亚气候下的休息日
炎热、潮湿和烟霾都是额外的负担。在连续两天炎热且睡不好之后，下一堂训练要缩短或移到室内。烟霾严重的日子，就不要在户外用力，改做室内柔软度练习，做法见烟霾期间可以运动吗。热天之后的恢复习惯，请见热带炎热天气下的恢复。
需要多休息的征兆
- 训练后好几天腿都很沉重。
- 睡得不好，或醒来仍觉得没恢复。
- 静息心率一直比平常高好几下。
- 原本做得来的训练变得吃力，动力下降。
- 小酸痛变成某个关节或肌腱挥之不去的疼痛。
如果其中几项持续超过一两周，就安排较轻松的一周，再重新评估。更多内容见过度训练的征兆。
警讯：这些情况不要硬撑着练
- 运动中或运动后出现胸痛、胸闷或心悸。
- 突然气喘、头晕或晕倒。
- 关节刺痛、肿胀，或夜间疼痛。
- 发烧，或整体觉得不舒服。
- 不明原因的体重下降或持续的疲惫。
出现这些情况请看医生。本文仅为一般教育性资讯，不能取代个人的医疗建议。
有氧运动后也需要休息日吗？
轻松的 Zone 2 步行或骑车，几乎每天都可以做，因为对肌肉造成的损伤很小。高强度间歇或长跑则需要更多恢复，通常要隔48小时才能再做下一次高强度训练。一个好的原则是，大多数40岁以上的成年人，每周高强度的日子不超过两天，其余都轻松。请见Zone 2 与高强度间歇训练（HIIT）的比较和HIIT 对初学者和年长者安全吗。
休息不只是为了肌肉
关节、肌腱和神经系统的恢复比肌肉慢。如果肌腱或关节觉得酸痛，通常的做法是减轻负荷几天，而不是完全不动。把引起不适的动作换成不痛的版本，再逐步回到原来的训练。疼痛持续超过两周，就应该找物理治疗师评估。
睡眠和饮食是另一半
休息日无法弥补只睡5小时或蛋白质不足。目标是睡7至9小时、就寝时间固定，并且每餐都有蛋白质来源。请见睡眠与长寿和50岁后的蛋白质时间安排。
配合生活安排休息
忙碌的星期、出远门、节庆期间和生病，都会影响训练。有弹性的计划比死板的更能持久：如果错过一次训练，不要隔天补两次，继续照原计划就好。请见生活忙碌时如何保持规律。中断超过两周后，请以原本负荷的约一半重新开始，见中断后如何重新开始运动。
重点总结
- 大多数40岁以上的成年人，每周有一两天轻松日，并在力量训练之间休息一天，效果最好。
- 主动恢复应轻松到可以聊天，它对酸痛的帮助多于提升力量。
- 炎热、潮湿或烟霾的星期需要较轻松的日子，要调整而不是硬撑。
- 腿一直沉重、睡不好和静息心率升高，表示你需要更多休息。
- 胸痛、晕倒或关节刺痛，是要停下来看医生的信号。