用说话测试，或最大心率约 60% 至 70% 的范围找出 Zone 2。附计算示范、马来西亚炎热天气的应对和常见错误。
Zone 2 是轻松的有氧强度，你还能说完整的句子，但无法唱歌，对大多数人来说约为最大心率的 60% 至 70%。说话测试是最简单的找法，心率范围则是有用的对照。拿不准的时候，宁可放慢，因为大多数人练得太用力。
什么是 Zone 2？
Zone 2 是稳定、舒服的有氧强度，通常是五个强度区间中的第二区。生理学家把它描述为：身体仍然主要靠有氧系统供应能量、血液中乳酸堆积很少的最高强度。它是有氧基础的核心，详见长寿 Zone 2 有氧运动和线粒体与 Zone 2。原理是：大量轻松的训练量，能打造“引擎”，又不会累积太多疲劳。
区间的界线并不分明，不同的实验室和应用程序画法也不同。把 Zone 2 当作一个范围，而不是一个数字。
方法一：说话测试
说话测试不需要任何器材。研究发现，说话开始变得不舒服的那一点，与通气阈值（呼吸开始急剧加快的强度）相当吻合。在 Zone 2：
- 你能说完整的句子，也能持续交谈；
- 你无法舒服地唱歌；
- 呼吸比休息时稍微重一些，但仍然受控；
- 你可以持续 45 至 60 分钟。
如果每次呼吸之间只能说几个字，就是太用力。如果你能唱歌，可以再快一点。
做法：以稳定的速度走路或骑车五分钟，大声说几句话（例如描述你的早晨）。如果说话很舒服，就稍微加快，两分钟后再试一次。到了说话略为费力但仍能说完整句子时，就停止加速。这个速度就是你的 Zone 2 强度。
方法二：心率范围
如果你有手表或胸带，可以用最大心率（HRmax）的 60% 至 70% 作为范围，但要记住，许多教练和软件对 Zone 2 的定义略有不同。
第一步：估算最大心率
| 公式 | 计算 | 示例，55 岁 |
|---|---|---|
| 传统公式 | 220 减年龄 | 165 次/分钟 |
| Tanaka 公式 | 208 减（0.7 x 年龄） | 169.5，约 170 次/分钟 |
传统公式对个人来说，可能上下偏差 10 次或更多；Tanaka 的分析比较适用于较年长的人，但两者都是平均值。在监督下的运动测试所得到的实测值更好，尤其是有心脏疾病的人。
第二步：算出范围
| 年龄 | HRmax（Tanaka） | 60% | 70% |
|---|---|---|---|
| 40 | 180 | 108 | 126 |
| 50 | 173 | 104 | 121 |
| 60 | 166 | 100 | 116 |
| 70 | 159 | 95 | 111 |
可以用我们免费的心率区间计算器快速得到个人估算值。
第三步：用说话测试核对
如果你的范围写着 110 次/分钟，但你已经气喘吁吁，请相信说话测试。如果范围感觉太轻松，请检查是否是药物、天气热或生病影响了心率。数字只是参考，说话测试让它们保持诚实。
为什么大多数人练得太用力？
真正的 Zone 2 常常轻松到几乎觉得不够，大多数人本能地想加大力度，因为“更辛苦”感觉更有效。Zone 2 的训练效果来自在轻松强度下累积的时间，而不是受苦。在马来西亚，有两件事让这更不容易：
- 炎热和潮湿。 同样的速度，心率会往上飘，所以轻松的散步可能飘进 Zone 3。请放慢速度、缩短时间，或选在清晨、傍晚，或到有冷气的商场里运动。可参考在马来西亚的炎热潮湿天气下运动和炎热与烟霾天的室内运动。
- 面子。 走得比朋友或应用程序建议的慢，可能觉得怪怪的。对许多体能尚未很好的人来说，快走本身就已经是 Zone 2。请参阅快走技巧。
要练多久、多常？
WHO 建议成年人每周做 150 至 300 分钟的中等强度有氧活动。对许多人来说，Zone 2 属于中等强度范围。实用的计划如下：
| 体能水平 | 每次时长 | 频率 |
|---|---|---|
| 刚开始或重新开始 | 15 至 20 分钟 | 每周 3 至 4 天 |
| 逐步建立中 | 30 至 40 分钟 | 每周 3 至 4 天 |
| 已有基础 | 45 至 60 分钟 | 每周 3 至 4 天 |
适合的活动包括快走、轻松骑车、游泳和椭圆机。我们的每周 Zone 2 安排和马来西亚最佳 Zone 2 活动能给你一些想法。
数字不适用的情况
- 乙型阻断剂、某些心律药物和其他药物会降低或压低心率。请使用说话测试和自觉用力量表，并向医生询问你的目标。
- 心脏病、未受控的高血压、使用胰岛素或磺脲类药物的糖尿病： 请先和医生讨论安全的运动强度。参见运动与心脏病。
- 生病、睡眠不足、咖啡因或脱水会让静息和运动心率上升。请以用力程度为准，不要只看数字。
- 手腕式手表在手臂摆动或出汗时，可能读错心率。胸带更可靠。
如果出现胸痛或胸闷、严重气喘、昏厥、持续不退的心悸，或疼痛扩散到手臂或下巴，请停止并求医。如果你已 40 岁或以上、平时少运动，或有风险因素，请参阅何时需要在运动前获得医疗许可。
重点总结
- Zone 2 是轻松的强度，你能说完整句子但无法唱歌，大约是最大心率的 60% 至 70%。
- 以说话测试为主要依据，心率作为对照，因为年龄公式只是平均值。
- 高温和湿度会推高心率，在马来西亚户外运动时，请放慢速度并以自觉用力为准。
- 逐步建立到每次 30 至 60 分钟、每周 3 至 4 次，纳入 WHO 每周 150 至 300 分钟中等强度活动的目标。
- 心脏药物或心脏病会改变规则，请向医生确认你的目标。
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