每周要做多少有氧才能活得更长更健康：150 至 300 分钟中等强度，怎样分配，以及如何应对马来西亚的炎热和烟霾。
为了长寿，每周要做 150 至 300 分钟中等强度有氧，或 75 至 150 分钟高强度有氧，另外至少两天做力量训练。这是 WHO 的建议范围，也与大部分延寿效益出现的位置吻合。最大的收获来自从完全不动到开始动，所以先从你能坚持的量开始。
这些数字从哪里来
WHO 2020 年指引建议成年人（包括乐龄人士）每周做 150 至 300 分钟中等强度，或 75 至 150 分钟高强度有氧活动，超过这个范围还有额外的好处。中等强度是呼吸变急促但仍能讲话，高强度是一次只能讲几个字。
两项大型汇总分析显示了剂量与效果的曲线：
- Arem 等人汇总了六个美国和欧洲的队列，发现运动量约达到最低建议量的人，死亡率比不运动的人低约 20% 至 30%；风险最低的是做到最低量的三至五倍左右，约低 30% 至 40%。做到最低量的 10 倍以上，也没有发现有害。
- Moore 等人估计，达到最低建议量（约每周 150 分钟中等强度活动），预期寿命比完全没有休闲运动的人多约 3.4 年。少量（每周不到约 75 分钟中等强度）约多 1.8 年，最高的运动量则约多 4.5 年。
这些是观察性数据，只能说明关联，但与指引以及心脏和代谢健康的试验证据一致。心肺适能本身也是存活率的强力预测指标。Mandsager 等人发现，体能低的人死亡率远高于体能高的人，而且这个梯度一直延续到顶尖水平。参考最大摄氧量（VO₂ max）与寿命。
怎样才算
| 强度 | 感觉 | 例子 | 折算 |
|---|---|---|---|
| 中等 | 呼吸变快，能讲话 | 每分钟约 100 步的快步走、轻松骑车、水中有氧、健身操（senamrobik） | 1 分钟 |
| 高强度 | 只能讲几个字 | 跑步、快速骑车、爬坡、间歇训练 | 约相当于 2 分钟中等强度 |
可以用说话测试，也可以用我们的心率区间工具和如何找到你的 Zone 2找出你的心率范围。
一周怎么分配
- 几乎每天做。 每周五天、每天快步走 30 分钟，就是 150 分钟。参考走路与长寿。
- 忙碌的安排。 每周三次，每次 45 至 60 分钟，例如骑车、游泳或长时间步行。
- 混合式。 约 150 至 180 分钟轻松的 Zone 2 有氧，再加一次强度较高的训练，例如挪威 4x4（要有基础，并且医生同意）。参考每周 Zone 2 安排。
- 入门安排。 如果平时不运动，先从每天 10 分钟开始，每周加 5 分钟。即使每周只有 60 至 90 分钟，也比完全不做好得多。
每次 10 分钟的片段也算进总量，所以可以把一天拆开来做。
配合马来西亚的炎热和烟霾
- 早上 8 点前或下午 6 点后走路，或去有树荫的公园。
- 天气炎热或有烟霾时，到商场和有冷气的走廊。参考炎热和烟霾天的室内运动和商场健走。
- 运动前和运动中要喝水。参考热带气候下如何补水。
- 让身体用几个星期适应天气，湿度高时放慢速度。参考在马来西亚的闷热天气下运动。
- 烟霾严重的日子，避免在户外做剧烈运动。参考烟霾期间该运动吗。
有氧不能取代力量训练
有氧能增强心脏和耐力，但对肌肉和骨骼帮助不大。每周加做两次力量训练，乐龄人士还要做平衡练习。参考力量与有氧，哪个对长寿更重要和长寿力量训练。
安全须知
要循序渐进，每周的运动量一次增加不要超过约 10% 至 20%。如果你平时不运动并且超过 40 岁，或有心脏病、糖尿病、高血压或胸痛，做高强度运动前要先看医生。如果出现胸痛、昏厥、严重喘不过气或不规则心悸，要停下来并求医。参考运动前何时需要医疗许可。
怎样判断强度
- 说话测试。 中等强度：能讲话但不能唱歌。高强度：一次只能讲几个字。
- 自觉用力程度。 以 0 至 10 分来评，中等强度是 5 至 6 分，高强度是 7 至 8 分。
- 心率。 「220 减年龄」的公式只是粗略估计，可能有 10 至 20 下的误差，最多当作参考。可以用心率区间工具。服用乙型阻断剂（beta blocker）等血压药会降低心率，所以要以说话测试为准。
按起步程度排的一周安排
| 程度 | 每周有氧 | 例子 |
|---|---|---|
| 刚开始 | 60 至 90 分钟中等强度 | 六次 10 至 15 分钟的快步走 |
| 打基础 | 150 分钟中等强度 | 五次 30 分钟的步行或骑车 |
| 已有基础 | 180 至 240 分钟，大部分轻松，加一次强度较高的训练 | 三次 45 至 60 分钟的 Zone 2，一次 4x4 间歇训练，一次长时间步行 |
有心脏病、血压控制不佳或有糖尿病并发症的人，应先询问医生意见，有些人适合接受有监督的心脏复健。参考心脏复健：重建体能和高血压的运动。
重点总结
- 每周目标是 150 至 300 分钟中等强度有氧，或 75 至 150 分钟高强度有氧。
- 最大的效益来自从不动变成有点动，量更高所增加的收获较小。
- 怎么分配分钟数，看你的一周怎样安排最合适：以轻松有氧为基础，如果医生同意，再加一次强度较高的训练。
- 每周加两次力量训练，有氧不能取代它们。
- 要配合马来西亚的炎热和烟霾来安排，并循序渐进。
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