挪威4x4是四组四分钟高强度间歇加轻松恢复。教你怎么做、多久一次、谁该避免，以及在马来西亚炎热天气下如何调整。
挪威4x4是一节35至40分钟的间歇训练：热身后做四组、每组四分钟的高强度运动，强度约为最高心率的85至95%，每组之后有三分钟轻松恢复。如果你有基础、也没有心脏方面的顾虑，每周做一两次，加上轻松的有氧，是提升最大摄氧量（VO₂ max）的有效方法。
4x4从哪里来？
这个方案来自挪威特隆赫姆的运动研究人员。在一项针对心肌梗塞后心衰竭患者的随机研究（Wisløff 等，2007）中，12周每周三次、以约95%最高心率进行间歇训练，最大摄氧量提高46%，而中等强度持续训练只提高14%。间歇组的血管内皮功能和肌肉线粒体功能也有改善。这些患者是在监督下训练，所以这些数字显示的是方法的潜力，不是健康成年人该有的预期。
同一团队的 Generation 100 试验，把1,567名70至77岁的成年人随机分成每周两次4x4间歇训练、中等强度持续训练，或一般活动建议三组，并追踪五年。间歇组的死亡率（3%）低于中等强度组（5.9%），不过差异没有达到统计显著。这项研究显示，年长者在监督下也能做间歇训练。
最大摄氧量为什么值得训练？
最大摄氧量是身体使用氧气的最高速率，也是心肺体能的重要指标。我们的最大摄氧量与寿命谈到它和死亡率的关系，最大摄氧量训练则说明更完整的计划。在健康成年人中，一项荟萃分析（Milanović 等，2015）发现，间歇训练提高最大摄氧量，比中等强度持续训练多约1.2 mL/kg/min；任何一种耐力训练，比起不运动，都能提高约4.9 mL/kg/min。
4x4怎样一步步做？
| 阶段 | 时间 | 强度 |
|---|---|---|
| 热身 | 10分钟 | 轻松，逐渐升到中等 |
| 第1组 | 4分钟 | 高强度，约最高心率的85至95%，喘得厉害，自觉用力8至9分（满分10） |
| 恢复1 | 3分钟 | 轻松走路或慢踩 |
| 第2组 | 4分钟 | 同样强度 |
| 恢复2 | 3分钟 | 轻松 |
| 第3组 | 4分钟 | 同样强度 |
| 恢复3 | 3分钟 | 轻松 |
| 第4组 | 4分钟 | 同样强度 |
| 放松 | 5至10分钟 | 轻松，逐渐放慢 |
提示：
- 选择低冲击的方式，例如斜坡跑步机健走、固定脚踏车，或平坦的骑车路线。
- 目标是你能撑完四分钟的强度，不是全力冲刺。如果到第二分钟就喘得受不了，就是一开始太快了。
- 如果有心率监测器就用，但也要看自觉用力程度。参考怎样用手表估算最大摄氧量。
- 不要憋气，头要抬起来。
多久一次？怎样循序渐进？
- **第1至4周：**用 Zone 2 有氧建立有氧基础，每周三至四次轻松训练。
- **第5至6周：**试每周一次，4组、每组1至2分钟中高强度。
- **第7至8周：**延长到2至3分钟，再到3组、每组4分钟。
- **第9周起：**逐步做到每周一次完整的4x4，只有恢复良好时才加第二次。
高强度训练之间，至少隔一天。我们的 Zone 2 与高强度间歇训练（HIIT）比较和每周 Zone 2 计划说明怎样安排在一周里。WHO 2020年指南把高强度活动定为每周75至150分钟，所以每周一两次4x4，都在这个范围内。
谁要小心或避免？
高强度会增加心脏负担，如果你有以下情况，要先取得医疗许可：
- 已知的心脏病、曾有心脏病发作或心衰竭。
- 高血压或高血糖没控制好。
- 运动时胸部不适、不明原因喘不过气或昏厥。
- 最近做过手术、关节置换或有急性受伤。
- 怀孕，或已经很多年没运动。
参考高强度间歇训练对新手和年长者安全吗和运动前何时需要医疗评估。如果出现胸痛或胸闷、严重喘不过气、头晕或心悸，要立即停止并紧急求助。
在马来西亚的炎热天气做
热会让同样用力下心率偏高，也让高强度间歇后更难恢复。
- 清晨或在有冷气的健身房训练，室内用风扇。
- 运动前后喝水，参考在热带气候保持水分。
- 如果API超过100，改到室内，参考雾霾天该不该运动。
- 如果觉得头晕、恶心或过热，缩短间歇时间，并参考在马来西亚的炎热潮湿中运动。
它在整体计划中的位置
4x4只是一项工具，不是完整的计划。要搭配力量训练、平衡训练，以及以轻松为主的有氧。我们的长寿运动计划示范了怎样做，在马来西亚怎样运动则谈到本地的实际情况。
如果你想估算自己的最大摄氧量并得到安全的间歇计划，我们提供上门指导，服务雪隆。
怎样知道有效？
八至十二周后，在相似的条件下重新测试。有用的指标包括：同一心率下走路或骑车更快、同样用力下心率更低、高强度运动后心率恢复更快，以及体能测试成绩改善。参考马来西亚的最大摄氧量测试和各年龄最大摄氧量标准了解选项和参考范围。手表的估算适合看趋势，但不等同于实验室测试。
常见错误
- **一开始就太用力：**第一组应该觉得辛苦但可控。如果最后一组做不下去，是第一组太快了。
- **跳过热身：**十分钟的热身能让心脏和关节做好准备。
- **高强度的日子太多：**每周超过两次间歇训练，通常会恢复不佳。参考过度训练的警示信号。
- **忽略力量训练：**肌肉在高强度用力时保护关节。
重点总结
- 4x4是四组、每组四分钟、约最高心率85至95%的高强度间歇，之间有三分钟轻松恢复。
- 在轻松有氧之上，每周一两次就够，多不一定更好。
- 先建立有氧基础，新手要缩小间歇的规模。
- 有心脏病、风险因素或症状，要取得医疗许可。
- 在马来西亚的炎热天气，清晨或在室内训练，出现胸痛、头晕或严重喘不过气就要停止。