运动后心率下降的速度，反映体能和心脏健康。怎样测量、什么算正常，以及怎样改善。
心率恢复（HRR）是指高强度运动后的第一分钟，你的心率每分钟下降多少下。在临床研究中，下降12下或以下的人，死亡风险较高，而下降幅度较大则与较好的体能有关。你可以在两分钟内自己测量，并通过规律的有氧训练来改善。
心率恢复显示什么
停止运动时，心率一开始会很快下降，因为副交感神经（“休息”的一边）重新启动，而交感神经（“用力”的一边）的驱动减弱。下降的速度，反映你的体能，以及这套自主神经调控是否健康。
Cole 及同事追踪了2,400多名因转介而做运动测试的成年人，发现缓步走动放松期间测量，一分钟下降12下或以下的人，在大约六年里死亡风险较高。后来一项前瞻性队列研究的荟萃分析，也把恢复慢与较高的心血管和全因死亡率联系起来。这些都是临床人群，所以健康人偶尔一次读数偏慢，只是提醒你进一步了解，不是诊断。
HRR 与最大摄氧量（VO₂ max）有关，但两者不同。VO₂ max 衡量你的有氧上限，并强烈预测存活率，Mandsager 及同事在一个大型跑步机测试队列中已显示这点。请看 最大摄氧量与寿命。
怎样测量
- 先热身，然后做3至5分钟高强度运动，例如快速上坡走、爬楼梯或快骑脚车。你应该喘得比较厉害。
- 用胸带、手表记录最高心率，或数15秒脉搏再乘以四。
- 停下来，站着不动或非常慢地走。不要重重坐下，也不要躺平。
- 刚好60秒后，再记录一次心率。
- 用第一个读数减去第二个读数。
每次都用同样的方式，因为坐着和走动会改变数字。手腕式手表在心率快速变化时会有延迟，所以胸带比较准确。
数字代表什么
| 一分钟下降幅度 | 一般解读 |
|---|---|
| 12下或以下 | 在临床研究中属异常（缓步走动放松后）。如果持续如此，值得向医生提出 |
| 13至20下 | 一般 |
| 超过20下 | 通常见于有氧体能好的人 |
这些只是大致的参考，不是严格的分界线。最高心率较低，可以下降的空间就较少。年龄、炎热、咖啡因、睡眠不足、脱水和药物都会影响它。在马来西亚的炎热潮湿中，户外运动后的恢复比在冷气房里慢，所以每次都要在相似的条件下测试。请看 在热带高温下恢复。
怎样改善
- 打好基础。 每次30至60分钟的 Zone 2 训练，每星期三次或以上。请看 怎样找到你的 Zone 2 和 每星期 Zone 2 安排。
- 每星期加一两次间歇训练。 如果医生同意你适合做高强度训练，挪威 4x4 训练 能提升有氧能力。
- 睡眠和压力。 睡眠不好和压力大，会削弱自主神经的恢复。请看 压力、皮质醇与衰老。
- 减少吸烟和饮酒， 两者都会损害恢复。
- 要有耐心。 持续训练6至12星期，才会看到变化。
把它和你的 静息心率、心率变异性（HRV） 和 在家就能做的体能测试 结合起来，就能看到更完整的情况。
安全事项
如果你有尚未确诊的心脏病，高强度运动会增加心脏风险。如果你40岁以上又不运动，或有心脏病、糖尿病、高血压，或有早发心脏病的家族史，做剧烈测试前请先取得医疗许可。出现胸痛、严重气喘、头晕、昏倒或不规则心悸，请停止并就医。如果你服用贝塔阻断剂（beta blocker），心率反应会减弱，所以不要拿自己和别人比较。
测试时常见的错误
- 每次的强度不同。 运动越猛，最高心率越高，下降的幅度也越大。请用同样的路线、时间和速度。
- 一停下就坐下。 坐下可能改变结果，所以每次都要站着或慢走相同的时间。
- 在心率快速变化时用手腕感应器。 手腕读数会延迟。可以的话请用胸带。
- 在摄取咖啡因、睡眠不足或生病后测试。 这些会使心率升高、恢复变慢。
- 和别人比较。 请看你自己的趋势。体能相同的两个人，可以相差10下或更多。
HRR 与其他心率指标的区别
| 指标 | 反映什么 | 怎么用 |
|---|---|---|
| 心率恢复 | 运动后心脏平复得多快 | 在相同条件下，每4至6星期测一次 |
| 静息心率 | 基础心血管体能和压力 | 起床时测量。请看 静息心率与体能 |
| 心率变异性（HRV） | 自主神经平衡和恢复 | 追踪每星期的趋势。请看 长寿与心率变异性 |
| 最大摄氧量（VO₂ max） | 有氧上限 | 用测试或手表估算。请看 马来西亚的 VO₂ max 测试 |
简单的记录表
记录日期、运动类型、最高心率、一分钟后的心率、差值，以及睡眠、天气和咖啡因的备注。三个月后，如果下降幅度从14下升到20下，表示你的体能在进步。如果数字下降而又没有明显原因，例如生病或睡眠不足，就值得向医生提起。
重点总结
- HRR 是高强度运动后一分钟心率的下降幅度。
- 在临床研究中，下降12下或以下与较高的死亡率有关。体能好的人往往超过20下。
- 每次都用同样的方法测试，最好用胸带，并在相似的条件下进行。
- Zone 2 训练加一些间歇训练、良好睡眠和管理压力，数星期内就能改善。
- 如果恢复慢又伴随胸痛、头晕或心悸，请看医生。
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