较低的静息心率通常代表较好的体能。了解如何测量、什么是正常范围、如何降低，以及何时该看医生。
静息心率（resting heart rate）是你在平静、静止时，心脏每分钟跳动的次数。对大多数成年人来说，正常范围是60至100，体能较好的人往往更低。较低的数字通常代表较强、较有效率的心脏，而较高的数字，在大型研究中与较高的心血管风险有关。这是一个你在家就能免费追踪的指标，只是有几点要注意。
静息心率能告诉你什么？
有氧训练会强化心脏，让每一次跳动泵出更多血液。心脏就不需要跳那么多下来输送同样的血量，静息心率便慢慢下降。这是 Zone 2 训练在长期健康方面受欢迎的原因之一。
它与健康的关系已有充分研究。一项涵盖87项前瞻性研究的整合分析发现，静息心率每增加10下，心血管风险约高7%，全因死亡风险约高17%（Aune 等，2017）。在哥本哈根男性研究中，追踪2,798名健康中年男性16年，静息心率超过90者的死亡风险约是50或以下者的三倍，调整体能和身体活动量后，这个关联依然存在（Jensen 等，2013）。
这些是观察性研究中的关联，而且多以男性为对象。它们并不证明降低你自己的数字就会降低你的风险，单次读数也没有什么意义。趋势更重要。
正常的静息心率是多少？
| 静息心率（每分钟下数） | 解读 |
|---|---|
| 低于50 | 常见于体能很好的人；如果觉得头晕或想晕倒，请看医生 |
| 50至60 | 常见于规律运动的人 |
| 60至80 | 大多数成年人的典型健康范围 |
| 80至100 | 在正常范围内但值得追踪；体能提升后可能改善 |
| 高于100 | 持续偏高；请看医生 |
60至100是成年人惯用的临床参考范围。你自己的基准比这张表更重要。
如何正确测量
- 在早上一醒来，下床、喝茶或咖啡之前测量。
- 安静地躺着或坐着约5分钟。
- 在手腕找到脉搏，数30秒再乘以二。也可以用胸带或手表。
- 记录3至5个早晨，用平均值，不要只看单次读数。
手表适合看趋势，但准确度不一。请见长寿用的最佳穿戴装置和心率变异性（HRV）与长寿。
哪些因素会改变读数？
- 睡眠差、压力和生病： 会升高，有时高出5至10下。
- 炎热与脱水： 在马来西亚很常见，天气热时会推高心率。
- 咖啡因、酒精和宵夜： 会让夜间心率上升。
- 药物： 乙型阻断剂和一些心脏药物会降低心率；某些哮喘和甲状腺药物会升高。
- 年龄和基因： 也有影响，所以主要跟自己比较。
如何降低静息心率
预期几个星期到几个月内降几下，而不是大幅下降。
- 逐步增加到每周150至300分钟的中等强度有氧活动，这是 WHO 对年长者的建议（Bull 等，2020）。轻松的快走也算，请见快走技巧和长寿每周需要多少有氧运动。
- 每周加入一两次力量训练，对整体心脏健康有益。
- 保护睡眠，限制酒精。
- 管理压力，几分钟的缓慢呼吸就有帮助。
- 保持水分，尤其是在炎热的天气。
每个月追踪一次7天平均值。如果连续几天无故上升，就把它当作要休息的提醒，请见过度训练的征兆。
警讯
本文属一般教育性资讯，不是诊断。如果出现以下情况，请尽快看医生：
- 静息心率持续高于100，或低于50并伴有头晕、晕倒或气喘。
- 心悸、脉搏不规则、胸痛或胸闷。
- 静息心率突然无故上升，并伴有发烧、体重下降或疲倦。
胸痛并伴有冒汗、气喘或晕倒，请拨打999。
静息心率与其他体能指标
静息心率只是几项信号之一。它不能取代直接的体能测量，例如最大摄氧量（VO₂ max）、运动后心率恢复、步行速度或握力。心率恢复，也就是停止用力后第一分钟脉搏下降的速度，是更直接的心血管体能指标，请见心率恢复作为指标。合理的做法是结合静息心率趋势、一两项简单的体能测试，以及定期向医生做检查。
用这个数字来指导训练
当你早上的心率连续几天比平常基准高7至10下，就要留意。它可能是睡眠差、快要生病、脱水、炎热的一周，或训练过多的信号。这些日子，轻松的步行比间歇训练好。如果心率持续偏高并伴有疲倦，就休息一个星期，看它是否回稳。如果没有回稳，请找医生谈。
马来西亚的考量
闷热潮湿会让同样的强度下心率更高，所以请在相似的条件下比较读数。深夜宵夜、咖啡（kopi）、拉茶和酒精也会影响夜间心率。许多马来西亚人有高血压或糖尿病而不自知，所以静息心率持续偏高，是去做检查的好提示，请见马来西亚的健康检查与验血和在家量血压。
重点总结
- 成年人正常的静息心率是每分钟60至100下，体能较好的人往往更低。
- 在大型队列研究中，较高的静息心率与较高的心血管和全因死亡风险有关，但这些只是关联。
- 在醒来时测量，用3至5天的平均值，趋势比任何单一数字更重要。
- 规律的有氧活动、良好睡眠、少喝酒和控制压力，通常能让它下降几下。
- 如果持续高于100、偏低并有症状，或有任何胸痛或心律不规则，请看医生；想了解更完整的体能状况，请见最大摄氧量（VO₂ max）与寿命。