一步步教你在家量血压：怎样选血压计、正确姿势、量测时间、要记录什么，以及什么时候该看医生。
要在家正确量血压，请用经过验证的上臂式血压计，静坐五分钟，背部有靠，手臂放在心脏高度，每次间隔一分钟量两次，早晚各一次，连续七天。把所有数字写下来，带去给医生看。量测方法不对，是家中读数误导人的主要原因。
为什么值得在家量血压？
高血压（darah tinggi）通常没有症状。2023年全国健康与疾病调查（NHMS）估计，约29.2%的马来西亚成年人有高血压，其中不少人并不知情。没有治疗的话，中风、心脏病和肾脏问题的风险会升高。
诊所的读数只是一个瞬间。有些人在诊所因为紧张而偏高（白袍效应），有些人在诊所正常、在家却偏高（隐匿性高血压）。欧洲高血压学会建议用家庭血压监测来找出这两种情况，马来西亚的高血压指南也涵盖家庭量测，并偏好经过验证的电子血压计，而不是水银式。
该买哪种血压计？
- **上臂式、全自动、经过验证：**选有公认机构验证的型号，可以问药剂师或医生。
- **袖带尺寸要合适：**袖带太小会使读数偏高。先量上臂围，再对照盒子上的袖带范围。
- 手腕式较不可靠，因为手臂和手腕的位置会改变结果。只有在无法用上臂袖带时才用。
- 下次看诊时把血压计带去，和诊所的仪器对照一次。
量血压的步骤
- **量之前30分钟不要喝咖啡、抽烟或运动。**先去洗手间。
- **坐着休息五分钟：**椅子要有靠背，双脚平放，不要翘腿。
- **手臂放在桌上：**袖带中央大约在心脏高度，袖带直接绑在皮肤上。
- **保持不动、不说话：**说话和动作都会让数字偏高。
- **量两次，间隔一分钟：**连同日期和时间一起记录。
- **晚上再量一次：**在晚餐和服药之前，除非医生另有指示。
要得出完整的诊断参考，常见的做法是早晚各量一次，每次两个读数，连续七天。取平均值，不要被单一读数左右。
数字代表什么？
血压读数有两个值：收缩压（较高的那个）和舒张压，例如130/80 mmHg。以家庭监测来说，平均值达到135/85 mmHg或以上，一般视为高血压，相当于诊所的140/90。目标值会因年龄、糖尿病、肾病等因素而不同，应该由你的医生来订。
单一次偏高不等于诊断，要看好几天持续的模式。不要只根据家中读数就自行停药或改药。
什么时候该看医生或去急诊？
- **立即求医：**如果读数非常高，例如180/120 mmHg或以上，同时有剧烈头痛、胸痛、喘不过气、视力改变、无力或意识混乱。
- **几天内看医生：**如果一周的平均值达到或超过135/85，或者已在治疗但读数仍然偏高。
- **联络医生：**如果读数偏低并伴有头晕或昏厥，尤其是正在服降血压药的人。
什么能帮助降血压？
运动是效果最好的非药物方法之一。Cornelissen 和 Smart（2013）的荟萃分析发现，耐力训练、动态阻力训练和等长阻力训练都能降低静息血压。对大多数成年人来说，实际的组合是：
- 每周大部分日子做轻快步行或 Zone 2 有氧。
- 每周两次力量训练，稳定呼吸，不要憋气。
- 少盐，包括酱油、即食面和加工食品，并减少甜饮料。参考稳定血糖的饮食方式。
- 缩小腰围，可以用腰围身高比追踪，再加上更好的睡眠和管理压力。
我们的高血压运动指南详细介绍了运动安排，运动前何时需要医疗评估说明谁应该先问医生。你也可以把静息心率当作第二个家庭指标，并参考我们的指标与检测专区。
安全提示
本文只是一般的健康教育，不是诊断。家中读数是辅助医生的照护，不能取代。不要自行改药。
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导致读数不准的常见错误
- **刚走路进来或爬楼梯就量：**先休息五分钟。
- **翘腿或背部没有支撑：**可能使读数偏高。
- **袖带绑在衣服上：**尤其是厚衣袖。
- **只在觉得不舒服时才量：**规律定时的读数才公平。
- **每次换手臂：**每次用同一只手臂，一开始两只手臂各量一次。如果差很多，告诉医生。
- **被单一个数字牵着走：**看一周的平均值。
怎样做一份有用的记录？
写下日期、时间、两次读数，以及任何特别情况，例如睡得不好、吃得很饱或漏服药。用笔记本或应用程序都可以，只要能给医生看。看诊时把血压计带去，让医生与诊所的仪器对照。在马来西亚，卫生部诊所（klinik kesihatan）和药房也可以帮你量血压，选购血压计时可以作为参考。
重点总结
- 用经过验证、袖带尺寸合适的上臂式血压计。
- 静坐五分钟，手臂在心脏高度，不说话，每次间隔一分钟量两次，早晚各一次，连续七天。
- 家中平均值达到135/85 mmHg或以上视为偏高，但你的目标要由医生来订。
- 读数非常高并伴有胸痛、剧烈头痛、喘不过气或神经症状，请立即求医。
- 规律运动能降血压，是配合药物，不是取代药物。