腰高比只需十秒，就能发现 BMI 看不到的有害腹部脂肪。本文说明如何测量、0.5 的意义，以及怎样把腰围降下来。
健康的腰高比低于 0.5，也就是腰围少于身高的一半。用相同的单位把腰围除以身高，你就得到一个比体重计更能反映有害腹部脂肪的数字。只要一条软尺，十秒钟，不用花钱。
为什么腰围比体重更重要？
脂肪并不都一样。囤积在腹部深处的脂肪叫内脏脂肪，包围着肝脏、胰脏和肠道，与胰岛素抵抗、脂肪肝、高血压和心脏病密切相关。两个人体重相同，其中一个的内脏脂肪可能多得多。
一项系统性回顾与荟萃分析发现，对成年人的心血管代谢风险因素而言，腰高比是比腰围或 BMI 更好的筛查工具（Ashwell 等人，2012）。英国 NICE 的肥胖管理指南，也把腰高比与 BMI 一并用来评估风险。
这在马来西亚特别有意义，因为糖尿病、高血压和高胆固醇很普遍，而亚洲人在较低的 BMI 下就比欧洲人更容易囤积腹部脂肪。世界卫生组织（WHO）关于亚洲人 BMI 的专家咨询正是指出这一点（WHO Expert Consultation，2004）。它是值得追踪的长寿生物指标之一。
三步量出腰高比
- 量腰围。 放松站立，双脚并拢。把软尺放在裸露的皮肤上，位置在最低肋骨与髋骨上缘的中点，大致与肚脐同高。正常呼气，读数时不要缩肚子，也不要挺肚子。
- 量身高。 脱鞋靠墙站立，使用相同的单位（厘米）。
- 相除。 腰围 90 厘米、身高 170 厘米，90 ÷ 170 = 0.53。
量两次取平均值。为了一致，请在早上起床后第一时间测量。你也可以用我们的腰高比计算工具或亚洲人 BMI 与腰围工具。
你的比值代表什么？
| 腰高比 | 一般解读 |
|---|---|
| 低于 0.4 | 非常瘦；请确认没有体重过轻或流失肌肉 |
| 0.4 至 0.49 | 健康范围 |
| 0.5 至 0.59 | 风险增加；值得采取行动 |
| 0.6 及以上 | 高风险；请与医生讨论 |
一个快捷的方法是，腰围应少于身高的一半：
| 身高 | 腰围应少于 |
|---|---|
| 150 厘米 | 75 厘米 |
| 160 厘米 | 80 厘米 |
| 170 厘米 | 85 厘米 |
| 180 厘米 | 90 厘米 |
对亚洲人来说，判断中央型肥胖的常用腰围标准是男性 90 厘米、女性 80 厘米。个子较矮的人，往往比绝对数值更早超过腰高比的门槛，所以两种都要检查。
这是筛查工具，不是诊断。对儿童、孕妇、肌肉非常发达的人，以及身体比例特殊或有水肿的人，准确度较低。请结合血压、血糖（见HbA1c 是什么）、胆固醇和你自己的感觉一起判断。
如何把腰围降下来
减少腹部脂肪不需要极端减重。小而持续的改变就有效：
- 每周举重两次。 肌肉能改善身体处理血糖的能力，力量训练也有助于在减脂时保住肌肉。可从长寿力量训练开始。
- 多走路，做轻松有氧。 目标是每周 150 分钟快走或 Zone 2 有氧。详见走路与长寿。
- 少喝含糖饮料。 拉茶、玫瑰糖水（sirap）、珍珠奶茶和罐装饮料，是容易忽略的大量添加糖来源。
- 调整餐盘。 米饭份量适中，一半餐盘放蔬菜，每餐都有蛋白质。详见稳定血糖的饮食和能长久维持的运动减重。
- 睡眠与压力。 睡眠不足和长期压力与腹部脂肪增加有关。详见恢复、睡眠与压力。
仰卧起坐无法局部减掉肚子的脂肪。脂肪是全身一起减的，腰围往往比体重更早出现变化，因为你可能在减脂的同时增加了肌肉。许多人在头 4 至 8 周，腰围会减少 1 至 2 厘米。请每 4 周重量一次。
比值偏高时怎么办
如果比值达到或超过 0.6，或者 0.5 以上同时有高血压、高血糖、脂肪肝或心脏病家族史，就应该去看医生，做代谢检查。可以问问血压、空腹血糖或 HbA1c，以及胆固醇。我们的健康检查指南列出了该要求哪些项目。如果你有心脏问题，开始剧烈运动前请先取得医生同意，详见何时需要医生评估。
如果你一直在量，腰围突然增加，同时出现腹部肿胀、体重迅速增加或双腿水肿，请去看医生，因为那是水分滞留，不是脂肪。
常见的测量错误
- 隔着衣服或在裤头位置量。 裤子的位置比真正的腰低，会多出几厘米。请在裸露的皮肤上量。
- 饱餐后量。 一顿丰盛的椰浆饭或印度香饭（briyani），可能暂时多出一两厘米。请在早上量。
- 软尺拉得太紧或松垮。 全程保持水平，贴紧但不要压进皮肤。
- 吸气时读数。 请在正常呼气末读数。
- 跟别人的软尺比较。 请使用同一条软尺、尽量同一个人量、同一个位置，因为软尺位置稍有不同，结果就会不同。
单次读数不如趋势重要。如果三个月内三次读数朝同一个方向变化，那就是真正的改变。
与其他工具的搭配
腰高比适合搭配坐站测试和握力，因为它显示你在流失或增加什么，而后两者显示你的功能表现如何。想了解肌肉与脂肪的细节，下一步是DEXA 扫描。更完整的论述请看40 岁后体重计为何会骗人。
重点总结
- 腰围应低于身高的一半，也就是腰高比低于 0.5。
- 在最低肋骨与髋骨的中点、呼气时测量，并每 4 周追踪一次。
- 这个比值反映腹部脂肪，是 BMI 和体重计看不到的，在一项大型回顾中也是更好的筛查工具。
- 力量训练、快走、少喝含糖饮料和充足睡眠，都能缩小腰围。
- 比值达 0.6 或以上，或 0.5 加上其他风险因素，应该请医生做代谢检查。
这是一般的运动健康教育，不是诊断。如果你想要基线评估和改善代谢健康的计划，我们提供雪隆与雪兰莪的上门评估。