40岁后体重计可能掩盖肌肉流失和腹部脂肪增加。本文说明体重为何误导，以及该追踪腰围、肌力、体能和血液指标。
40岁以后，体重计是评估健康最不可靠的方法之一，因为它分不出肌肉和脂肪，也看不出脂肪长在哪里。许多人在肌肉流失、腹部脂肪增加的同时，体重几乎没变。一把软尺、几项肌力和体能测试，加上血压和血糖，能告诉你多得多。
体重计看不到什么
体重计只显示总重量：骨骼、水分、器官、肌肉和脂肪全部加在一起。40岁以后，常常同时发生三件事：
- **肌肉流失。**与年龄有关的肌肉流失从中年开始，60岁后加速，没有肌力训练尤其如此。参见肌少症：预防与逆转。肌少症的定义是肌力偏低，再由肌肉量或肌肉质量偏低来确认（Cruz-Jentoft 等人，2019）。
- **腹部脂肪增加。**内脏脂肪随年龄增加，女性在围绝经期和更年期有荷尔蒙变化，部分男性则有睾固酮下降。参见更年期的运动和男性更年期与睾固酮。
- **水分和糖原的波动。**盐分、碳水化合物、水分、荷尔蒙和天气热度，会让体重每天有1至2公斤的起伏。
肌肉被脂肪取代时，体重计的数字可以不变，身体组成却在变差。一个人可以是“健康体重”，却肌肉太少、肚腩太大，这种情况在肌少性肥胖里有说明。
反过来也会发生。如果开始肌力训练，你可能长了一点肌肉、减了脂肪，体重计不动，但腰围变小，衣服也更合身。
例子：同样体重，不同的身体
想象两位女士，都是48岁、身高160厘米、体重62公斤。第一位每周举重两次、每天走路，腰围72厘米（腰高比0.45）。第二位多年没运动，腰围86厘米（腰高比0.54）。体重计给她们同样的数字，但她们的代谢风险、肌力和未来的自理能力并不一样。再想象第二位开始训练，12周后体重仍是62公斤，但腰围缩到82厘米，30秒内多站起来五次。体重计显示没有进步，她却明显进步了。这些数字只是示例，不是研究数据，但这个现象很常见。
亚洲人的身体组成问题
亚洲人在较低的 BMI 下，往往比欧洲人有更多体脂，特别是内脏脂肪，心血管代谢风险在较低的 BMI 就会上升。WHO 专家咨询小组建议，亚洲人群可使用 BMI 23 和 27.5 kg/m² 作为额外的公共卫生切点（WHO Expert Consultation, 2004）。许多看起来瘦的马来西亚人，其实也可能有很多腹部脂肪。我们的亚洲人 BMI 与腰围工具可以帮你检查。
改追踪什么
| 指标 | 为什么重要 | 多久测一次 | 我们的指南 |
|---|---|---|---|
| 腰高比 | 反映腹部脂肪；目标是低于0.5 | 每4个星期 | 腰高比 |
| 30秒坐站测试 | 腿部肌力和爆发力 | 每4至8个星期 | 坐站测试 |
| 握力 | 整体肌力 | 每8至12个星期 | 握力测试 |
| 2分钟踏步测试或步行速度 | 有氧体能 | 每8至12个星期 | 两分钟踏步测试 |
| 静息血压 | 心脏和血管风险 | 在家每周量一次 | 在家量血压 |
| 糖化血红素 HbA1c、胆固醇 | 代谢健康 | 依医生建议，通常每年一次 | HbA1c 详解 |
| 日常活动能力 | 爬楼梯、提菜篮、从地上站起来 | 每月 | 以功能为目标，而非外表 |
在一项大型系统性回顾中，腰高比作为心血管代谢风险的筛查工具，表现优于单用 BMI 和腰围（Ashwell 等人，2012）。如果想直接看肌肉和脂肪，可以选择 DEXA 扫描。用我们的长寿评分表把这些指标放在一起看，更多内容见长寿指标与检测。
如果要称体重，怎样称才好
- 每周最多称一次，在同一个时间，最好是上完厕所、进食之前。
- 看4个星期的趋势，不要看单次数字。
- 体重一定要和腰围、肌力一起看。
- 吃了咸食、油腻的一餐，或在月经周期期间，水分造成的体重变化是预料之中的。
如果称体重让你焦虑，就别称了。如果你有饮食失调的病史，请避免称体重，并咨询专业人员。
为什么这能保护你的动力
许多人开始训练后，两个星期没看到体重变化，就断定没效果。也有人靠节食猛减，结果连肌肉一起流失，身体更弱更脆。当你追踪腰围、肌力和功能，就能看到真正的进步：腰围变小、坐站次数增加、走得更快。蛋白质要吃够，参见50岁后要吃多少蛋白质，并每周举重两次，这也是 WHO 对所有成年人的建议（Bull 等人，2020）。参见40岁以上的肌力训练入门。
如果你正在使用 GLP-1 等减重药物，保护肌肉尤其重要。参见GLP-1 与肌肉保留。
什么时候要看医生
在6至12个月内，不明原因的体重减轻或增加超过约5%，腰围快速变大并伴有水肿，持续疲倦，或新出现的气喘，都应该做医疗检查。许多原因，例如甲状腺疾病、水分滞留和部分药物，都是可以治疗的。任何令人担心的血压或血糖结果，请与医生讨论。
重点总结
- 体重计分不出肌肉和脂肪，也看不出脂肪储存在哪里，所以40岁后可能掩盖身体组成变差。
- 因水分和饮食造成的每天1至2公斤波动，只是杂讯。
- 追踪腰高比、肌力和体能测试、血压、HbA1c 以及日常功能。
- 每周两次肌力训练加上足够的蛋白质，能在减脂的同时保护肌肉。
- 不明原因的体重变化、新的水肿或气喘，请看医生。
40岁以后，用你能做到什么，以及身上有多少有害脂肪，来衡量进步。如果你想要一份衡量重点指标的基线，我们提供雪隆一带的上门评估。