两分钟踏步测试怎么做、60岁以上的正常范围、分数的意义、测试的局限，以及如何在几个星期内提高成绩。
两分钟踏步测试是在家就能做的有氧耐力检查：原地踏步两分钟，每次把膝盖抬到设定的高度，计算右膝碰到标记的次数。60至64岁的正常范围，女性大约是75至107步，男性87至115步。60岁以下没有标准参考值，把分数当作个人基线，每四到八个星期重测一次。
它测的是什么，为什么重要
有氧体能是长期健康最强的预测指标之一。在克利夫兰诊所的队列研究中（Mandsager等，2018），体能最低的人，死亡风险约是体能最好那一组的五倍，美国心脏协会（AHA）也呼吁把体能视为一项临床生命征象（Ross等，2016）。最标准的测量是最大摄氧量（VO₂ max），需要在实验室进行。踏步测试是实用的现场替代方法。它被纳入为社区年长者设计的乐龄体适能测试（Rikli和Jones，1999），反映心血管耐力和腿部持久力。
它不是最大摄氧量测试，给不出精确的数字。它的优点是简单、可重复，而且对变化敏感。
怎样做测试
你需要一面墙或门框、一把卷尺、一个计时器，以及一块畅通、旁边有稳固支撑的空间。穿舒适的鞋，避免湿滑的地板。
- **找出目标高度。**量出膝盖骨中间到髋骨顶端（骨盆嵴）的距离，在墙上标出一半的位置，或贴一小段胶带。
- 挺直站立，靠近墙壁或台面。
- 听到“开始”后原地踏步两分钟，每次把膝盖抬到标记处。需要的话可以放慢或休息，但计时继续。
- **只数右膝。**右膝每碰到标记一次算一步。
- 觉得不舒服就提早停止。
- **放松：**慢慢走一两分钟。
要在差不多的时间测试，避开刚吃饱和剧烈运动之后。天气又热又潮湿时，要在开风扇的凉爽房间里测，免得热气影响结果。
你的分数代表什么
乐龄体适能测试对社区成年人给出以下正常范围（两分钟内右膝的步数）：
| 年龄 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 60至64 | 75至107 | 87至115 |
| 65至69 | 73至107 | 86至116 |
| 70至74 | 68至101 | 80至110 |
| 75至79 | 68至100 | 73至109 |
| 80至84 | 60至91 | 71至103 |
这些参考值来自北美的社区成年人，所以只是指引，不是马来西亚的参考范围。低于范围，表示有氧耐力还有改善空间；高于范围，表示对你的年龄来说体能不错。炎热、潮湿、鞋子和测试技巧都会影响结果，所以自己的趋势比表格更重要。
如果分数明显偏低，或气喘似乎与运动量不成比例，要和医生或物理治疗师讨论。
如何提高分数
随着有氧体能提升，分数也会上升：
- **轻松的有氧：**快走和Zone 2有氧，每星期150分钟，可参考每周Zone 2安排。世界卫生组织建议成年人每星期做150至300分钟的中等强度活动。
- **有了基础后加一些强度。**结构化的做法见挪威4x4训练，也先看看HIIT对你安全吗。
- **腿部力量，**腿更有力，踏步就更轻松。见长寿力量训练。
- **练习这项测试，**因为第一次的分数通常比第二次低。
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配合其他测试使用
把踏步测试和坐站测试、握力测试、单脚平衡测试和步行速度测试结合起来。如果你有手表的估算值，见如何用手表查看最大摄氧量；想做实验室测试，见马来西亚的最大摄氧量测试。所有指标的摘要在值得追踪的长寿指标。
安全须知与何时看医生
这是体能筛查，不是诊断。出现胸痛或胸闷、头晕、昏厥、心悸或不寻常的气喘，要立刻停止测试。如果有心脏病、血压控制不佳、肺病或糖尿病，或者长时间没有运动，要先问医生。见运动前什么时候需要医疗检查。
让测试公平的技巧
最常见的错误是抬到错误的高度、两边膝盖都数，或中途改变速度。要让每次测试可比较：
- 每次用相同的标记高度，并用胶带标好。
- 只数右膝到达或超过标记的步数。
- 穿同样的鞋、在同样的地面上，并在差不多的时间测。
- 用你能维持的速度踏步。一开始太快，可能让你提早停下来。
- 记下室内温度和前一晚睡得怎样，两者都会影响结果。
如果你平衡不好
如果平衡有问题，站在墙壁或稳固的台面旁，手靠近它。你也可以坐着，用椅子来做，但结果和标准参考值不符，所以只能和自己坐着测的成绩比较。另一个选择是六分钟步行测试，很多诊所用它来测耐力。在家尝试之前，先问物理治疗师。
记录你的结果
记下日期、步数、用1到10分评估的吃力程度，以及任何特别的情况，例如天气炎热或没睡好。每四到八个星期重测一次。多几步可能是真正的进步，但每天几步的波动是正常的，所以要看几次测试的趋势。
为什么耐力对日常生活重要
踏步测试代表的是你爬楼梯、走去轻快铁（LRT）或捷运（MRT）站、提东西，以及跟上家人外出所需要的耐力。耐力低的时候，人会避开这些活动，体能就进一步下降。分数提高，日常的事就感觉更轻松，同样的力气对心脏的负担也更小。它还给你一个每隔几个星期就能努力提高的数字，作为动力。
重点总结
- 两分钟踏步测试是简单的有氧耐力现场检查，只需要一面墙和一个计时器。
- 数右膝踏到膝盖骨与髋骨之间一半高度的步数。
- 60岁以上有参考值，60岁以下用自己的基线。
- 轻松有氧、一些强度和腿部力量，几个星期内就能提高分数。
- 出现胸痛、头晕或不寻常的气喘就停止。
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