对大多数健康的人来说是安全的，前提是在有氧基础上循序渐进。怎样开始、谁需要先取得医生许可，以及 6 星期安全间歇计划。
对大多数健康成年人，包括年长者，在做了几个星期轻松有氧训练后逐渐加入 HIIT 是安全的。风险在于怎样开始，而不是间歇本身。如果你有心脏病、未受控制的高血压，或胸痛、异常气喘等症状，做任何高强度运动之前都应该先看医生。
HIIT 到底是什么？
高强度间歇训练（HIIT）是把较辛苦的用力和较轻松的恢复交替进行。它不一定是冲刺或波比跳。对年长或体能退化的人来说，一个间歇可以是：
- 斜坡快走 1 至 2 分钟，然后轻松走 2 分钟；
- 固定脚踏车上加快一小段，然后轻松踩；
- 椭圆机上加快速度。
重点是“辛苦、轻松、重复”的结构。美国运动医学会（ACSM）的立场文件把剧烈用力描述为只能一次说几个字的程度，中等强度则是能说话但唱不了歌的程度。
为什么值得做间歇？
接近有氧上限的短时间用力，会促使身体提高这个上限，也就是你的最大摄氧量（VO₂ max）。心肺体能是预测存活率最强的指标之一。在一项大型跑步机测试研究中，体能高的人长期死亡率明显低于体能低的人。间歇是建立体能最省时间的方法之一，像挪威 4x4这样的结构化训练也有充分研究。
那么年长者的证据怎么说？Generation 100 试验把 1,567 名 70 至 77 岁的挪威人随机分成三组：有监督的高强度间歇、中等强度持续训练，或依照指南的建议，为期五年。结果各组的全因死亡率没有显著差异，不过整体死亡率偏低，中等强度组的死亡人数较少。实际的启示是：有监督、有结构的运动对年长者是安全的，而且就存活率而言，更大的强度并没有明显比中等强度运动好。所以 HIIT 是有用的选择，不是必需。
安全性怎么样？
在心脏康复中的心脏病患者里，严重事件很少见，但一项针对冠心病患者的研究发现，剧烈运动每小时发生心脏事件的风险，比中等强度运动略高。这就是为什么筛查和循序渐进很重要，也是中等强度运动仍然是很好选择的原因。
在健康人身上，HIIT 的主要风险更日常：肌肉拉伤、关节不适、严重酸痛，以及因用力过度或天气热而头晕。这些大多可以通过合理的循序渐进来避免。
谁需要先取得医生许可？
如果你有以下情况，开始间歇训练前请先看医生：
- 已知有心脏病、曾心脏病发、放过支架或心力衰竭；
- 高血压控制不佳；
- 有并发症的糖尿病，或使用胰岛素；
- 有胸痛、心悸、昏厥或无法解释的气喘；
- 年过 50、不爱动，又有几个风险因素，例如吸烟、高胆固醇或有早发心脏病家族史；
- 有肾病、严重肺病，或增殖性视网膜病变这类眼疾。
请看运动前什么时候需要医生许可；有特定疾病的指引，请看心脏病与运动和高血压患者的运动。
6 星期安全间歇入门计划
必须先做至少 4 至 8 星期规律的轻松有氧，例如每次 20 至 40 分钟，每星期三次，才开始。我们的 Zone 2 指南说明了这个基础。
| 星期 | 间歇训练（每星期一次） | 轻松训练 |
|---|---|---|
| 1 | 快走 30 秒、轻松 90 秒，共 4 轮 | 2 至 3 次 |
| 2 | 快走 30 秒、轻松 90 秒，共 5 轮 | 2 至 3 次 |
| 3 | 快走 1 分钟、轻松 2 分钟，共 5 轮 | 2 至 3 次 |
| 4 | 快走 1 分钟、轻松 2 分钟，共 6 轮 | 2 至 3 次 |
| 5 | 辛苦 2 分钟、轻松 2 分钟，共 4 轮 | 2 至 3 次 |
| 6 | 辛苦 3 分钟、轻松 3 分钟，共 4 轮 | 2 至 3 次 |
每次训练的规则：
- 先用轻松的速度热身 5 至 10 分钟。
- “辛苦”是指你只能说几个字，不是全力冲刺。
- 放松 5 分钟，并继续轻轻走动。
- 下一次辛苦的训练至少隔 48 小时。
- 如果觉得头晕、恶心或胸口发紧，请停下来坐着。
如果某个星期没有完成，就重复那一周。想平衡轻松与辛苦的训练，请对照 Zone 2 与 HIIT。
马来西亚的特殊情况
在炎热潮湿的天气里做辛苦的间歇，会给心脏带来额外负担，也提高中暑的风险。请在清晨或有良好通风和风扇的室内做，把水放在手边，天气很热或有雾霾的日子就跳过。请看在马来西亚炎热潮湿的天气下运动和炎热与雾霾天的室内运动。
什么时候要立刻停止？
如果出现胸痛或胸口压迫、疼痛扩散到手臂、下巴或背部、昏厥或快要昏倒、严重气喘、休息后仍不平复的极快或不规则心跳，或意识模糊，请停止并求医。如果胸痛持续或你倒下，请拨打 999 求救。
让 HIIT 变得不安全的常见错误
- 跳过基础阶段，直接做辛苦的间歇。
- 把每一次间歇都当作全力冲刺，其实中高强度就够了。
- 每星期做好几次 HIIT，没有恢复的时间。
- 膝盖或髋部酸痛，或在不稳定的地面上做间歇。
- 忽视胸口发紧或异常气喘等早期警告信号。
- 在中午的烈日下，或生病、睡眠不足时硬撑。
什么时候中等强度运动是更好的选择？
间歇是选项，不是义务。稳定的中等强度运动，如快走或骑车，能带来很大的健康益处，风险较低，酸痛也较少。如果你有心脏病、关节问题、对用力的耐受度低，或者就是不喜欢辛苦的训练，持续的中等强度运动加规律的肌力训练就很好。请看每星期做多少有氧才有益长寿。如果医生同意而你也觉得准备好了，以后可以再加一次轻松的间歇。
重点总结
- 在轻松有氧的基础上循序渐进，HIIT 对大多数健康成年人和年长者是安全的。
- 间歇可以是斜坡快走或骑脚踏车，“辛苦”是指你只能说几个字。
- 从每星期一次开始，用六个星期逐步进阶，辛苦的训练之间隔 48 小时。
- 如果有心脏病、血压未受控制，或胸痛等症状，请先取得医生许可。
增加强度最安全的方法，是让一个会观察你反应的人来调整剂量和进度。我们在雪隆与雪兰莪把间歇训练小心地纳入量身的计划；有健康问题的人，请先看有慢性疾病时怎样安全运动。