Bagi kebanyakan orang sihat, ya, jika diperkenalkan beransur selepas asas aerobik. Cara bermula, siapa perlu kelulusan doktor dan pelan selang 6 minggu.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, termasuk warga emas, HIIT selamat jika diperkenalkan secara beransur selepas beberapa minggu latihan aerobik ringan. Risikonya terletak pada cara memulakannya, bukan pada selang itu sendiri. Sesiapa yang ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal atau gejala seperti sakit dada atau sesak nafas yang luar biasa patut berjumpa doktor sebelum melakukan sebarang latihan intensiti tinggi.
Apa sebenarnya maksud HIIT?
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) menggilirkan usaha yang lebih berat dengan pemulihan yang lebih ringan. Ia tidak semestinya berlari pecut atau burpee. Bagi warga emas atau orang yang kurang cergas, satu selang boleh berupa:
- 1 hingga 2 minit berjalan laju mendaki bukit, kemudian 2 minit berjalan perlahan;
- seketika mengayuh lebih laju pada basikal pegun, kemudian mengayuh perlahan;
- rentak lebih pantas pada mesin cross-trainer.
Struktur berat, ringan, ulang itulah yang penting. Kenyataan pendirian ACSM menerangkan usaha bertenaga sebagai tahap anda hanya mampu menyebut beberapa patah perkataan sekali, manakala intensiti sederhana ialah tahap anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi.
Mengapa selang berbaloi dibuat?
Usaha singkat yang hampir had aerobik mendorong badan menaikkan had itu, iaitu VO₂ maks anda. Kecergasan kardiorespiratori antara peramal terkuat bagi hayat. Dalam satu kajian besar orang dewasa yang diuji dengan treadmill, mereka yang sangat cergas mempunyai kematian jangka panjang yang jauh lebih rendah berbanding yang kurang cergas. Selang ialah salah satu cara paling menjimatkan masa untuk membinanya, dan sesi berstruktur seperti 4x4 Norway telah dikaji dengan baik.
Apa kata bukti tentang warga emas? Ujian Generation 100 secara rawak menempatkan 1,567 orang Norway berumur 70 hingga 77 tahun ke dalam selang intensiti tinggi berpenyeliaan, latihan berterusan sederhana, atau nasihat berasaskan garis panduan selama lima tahun. Ia mendapati tiada perbezaan ketara dalam kematian semua sebab antara kumpulan, walaupun kematian rendah secara keseluruhan dan lebih sedikit kematian berlaku dalam kumpulan intensiti sederhana. Pengajaran praktikal: senaman berstruktur dan berpenyeliaan selamat untuk warga emas, dan intensiti lebih tinggi tidak jelas lebih baik daripada senaman sederhana untuk kelangsungan hidup. Jadi HIIT ialah pilihan yang berguna, bukan satu keperluan.
Bagaimana dengan keselamatan?
Bagi pesakit jantung dalam pemulihan jantung, kejadian serius jarang berlaku, tetapi satu kajian ke atas pesakit koronari mendapati senaman bertenaga membawa risiko kejadian jantung sedikit lebih tinggi setiap jam berbanding senaman sederhana. Inilah sebabnya saringan dan peningkatan beransur penting, dan mengapa senaman sederhana kekal pilihan yang sangat baik.
Pada orang sihat, risiko utama HIIT lebih kepada masalah harian: otot tegang, sendi teriritasi, lenguh teruk, dan pening akibat terlalu penat atau panas. Kebanyakannya boleh dielakkan dengan peningkatan yang munasabah.
Siapa perlu kelulusan doktor dahulu?
Jumpa doktor sebelum memulakan selang jika anda:
- ada penyakit jantung, pernah serangan jantung, dipasang stent atau ada kegagalan jantung;
- ada darah tinggi yang kurang terkawal;
- ada kencing manis dengan komplikasi, atau menggunakan insulin;
- ada sakit dada, jantung berdebar, pitam atau sesak nafas yang tidak dapat dijelaskan;
- berumur lebih 50 tahun, tidak aktif, dan ada beberapa faktor risiko seperti merokok, kolesterol tinggi atau sejarah keluarga penyakit jantung awal;
- ada penyakit buah pinggang, penyakit paru-paru yang serius atau masalah mata seperti retinopati proliferatif.
Lihat bila perlu kelulusan doktor sebelum bersenam, dan untuk panduan mengikut keadaan, senaman dan penyakit jantung serta senaman untuk darah tinggi.
Pelan 6 minggu yang selamat untuk memperkenalkan selang
Mulakan hanya selepas sekurang-kurangnya 4 hingga 8 minggu kardio ringan yang tetap, seperti 20 hingga 40 minit tiga kali seminggu. Panduan Zon 2 kami menerangkan asas ini.
| Minggu | Sesi selang (sekali seminggu) | Sesi ringan |
|---|---|---|
| 1 | 4 x 30 saat laju, 90 saat perlahan | 2 hingga 3 |
| 2 | 5 x 30 saat laju, 90 saat perlahan | 2 hingga 3 |
| 3 | 5 x 1 minit laju, 2 minit perlahan | 2 hingga 3 |
| 4 | 6 x 1 minit laju, 2 minit perlahan | 2 hingga 3 |
| 5 | 4 x 2 minit berat, 2 minit perlahan | 2 hingga 3 |
| 6 | 4 x 3 minit berat, 3 minit perlahan | 2 hingga 3 |
Peraturan untuk setiap sesi:
- Panaskan badan 5 hingga 10 minit pada rentak perlahan.
- “Berat” bermaksud anda hanya boleh menyebut beberapa patah perkataan, bukan pecut habis-habisan.
- Sejukkan badan 5 minit, dan terus bergerak perlahan.
- Beri sekurang-kurangnya 48 jam sebelum sesi berat seterusnya.
- Jika rasa pening, mual atau dada sesak, berhenti dan duduk.
Jika anda tidak dapat menyiapkan satu minggu, ulang minggu itu. Bandingkan dengan Zon 2 berbanding HIIT untuk mengimbangi kerja ringan dan berat.
Faktor cuaca di Malaysia
Selang berat dalam haba dan kelembapan menambah beban pada jantung dan boleh meningkatkan risiko sakit akibat haba. Lakukan awal pagi atau di dalam rumah dengan aliran udara yang baik dan kipas, sediakan air berdekatan, dan langkau sesi pada hari yang sangat panas atau berjerebu. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia dan senaman dalam rumah pada hari panas dan berjerebu.
Bila perlu berhenti serta-merta?
Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami sakit atau tekanan di dada, sakit yang menjalar ke lengan, rahang atau belakang, pitam atau hampir pitam, sesak nafas yang teruk, degupan jantung yang sangat laju atau tidak sekata yang tidak reda, atau keliru. Hubungi perkhidmatan kecemasan (999) jika sakit dada berterusan atau anda rebah.
Kesilapan biasa yang menjadikan HIIT tidak selamat
- Melangkau fasa asas dan terus membuat selang berat.
- Menganggap setiap selang sebagai pecutan habis-habisan, sedangkan sederhana-berat sudah cukup.
- Membuat HIIT beberapa kali seminggu sehingga tiada masa pulih.
- Membuat selang ketika lutut atau pinggul sakit, atau di permukaan tidak stabil.
- Mengabaikan tanda amaran awal seperti dada sesak atau sesak nafas yang luar biasa.
- Berlatih berat dalam panas tengah hari, atau ketika tidak sihat atau kurang tidur.
Bila senaman sederhana pilihan yang lebih baik?
Selang ialah pilihan, bukan kewajipan. Senaman sederhana yang stabil, seperti berjalan laju atau berbasikal, memberi manfaat kesihatan yang besar dengan risiko dan lenguh yang lebih rendah. Jika anda ada penyakit jantung, masalah sendi, daya tahan yang rendah atau memang tidak suka usaha berat, rutin sederhana yang konsisten dengan latihan kekuatan tetap akan memadai. Lihat berapa kardio seminggu untuk panjang umur. Anda boleh menambah satu sesi selang yang lembut kemudian jika doktor bersetuju dan anda rasa bersedia.
Perkara utama
- HIIT selamat untuk kebanyakan orang dewasa sihat dan warga emas jika diperkenalkan beransur selepas asas kardio ringan.
- Selang boleh berupa berjalan mendaki bukit atau berbasikal, dan “berat” bermaksud anda hanya boleh menyebut beberapa patah perkataan.
- Mulakan dengan satu sesi seminggu dan tingkatkan sepanjang enam minggu, dengan jarak 48 jam antara sesi berat.
- Dapatkan kelulusan doktor dahulu jika ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal atau gejala seperti sakit dada.
Cara paling selamat menambah intensiti ialah meminta seseorang mengawal intensiti dan meningkatkannya secara berperingkat sambil memerhati respons anda. Kami memperkenalkan selang dengan berhati-hati sebagai sebahagian daripada pelan terukur di seluruh KL dan Selangor, dan bagi sesiapa yang ada masalah kesihatan, mulakan dengan bersenam dengan selamat bersama penyakit kronik.