Zon 2 membina asas aerobik dan HIIT menaikkan VO2 maks. Perbandingan manfaat, masa dan risiko, serta jadual mingguan yang selamat.
Bagi kebanyakan orang dewasa, jawapan terbaik ialah kebanyakannya Zon 2 dengan satu sesi HIIT yang singkat seminggu setelah anda ada asas. Zon 2 membina kecekapan aerobik dan boleh dibuat kerap, manakala HIIT menaikkan VO2 maks, ukuran puncak kecergasan, dalam masa yang lebih singkat. Kesilapan lazim ialah membuat yang berat sahaja, atau langsung tidak membuatnya.
Apa yang dilakukan oleh setiap satu
Zon 2 ialah kardio santai dan tetap di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi, pada usaha kira-kira 5 daripada 10. Ia membina asas aerobik anda, melatih otot menggunakan lemak dan oksigen dengan cekap, dan cukup lembut untuk diulang hampir setiap hari. Lihat kardio Zon 2 dan mitokondria dan Zon 2.
HIIT menyelang-seli usaha berat yang singkat dengan pemulihan, pada usaha kira-kira 8 hingga 9 daripada 10. Manfaat utamanya ialah menaikkan VO2 maks. Protokol yang terkenal ialah Norway 4x4: empat usaha 4 minit pada kira-kira 85 hingga 95 peratus kadar jantung maksimum dengan 3 minit pemulihan santai. Dalam satu kajian, latihan selang-seli jenis ini menambah VO2 maks lebih banyak daripada latihan sederhana berterusan yang kos tenaganya sama (Helgerud et al., 2007).
Kenapa VO2 maks penting
Dalam kajian terhadap kira-kira 122,000 orang dewasa, kecergasan kardiorespirasi yang lebih tinggi dikaitkan dengan kematian jangka panjang yang lebih rendah, dan kumpulan dengan kecergasan paling rendah mempunyai risiko tertinggi (Mandsager et al., 2018). Oleh kerana selang-seli ialah cara yang cekap untuk menaikkan VO2 maks, ia wajar diberi tempat. Tetapi itu hubungan statistik, dan ia tidak membuktikan bahawa HIIT khususnya memanjangkan hayat.
Apa yang tidak ditunjukkan oleh bukti
Bukti untuk “Zon 2 demi panjang umur” kebanyakannya berdasarkan mekanisme biologi. Kajian hasil yang besar mengukur jumlah aktiviti atau kecergasan, bukan Zon 2 secara khusus. Apabila dibandingkan secara langsung pula, HIIT tidak jelas mengalahkan senaman sederhana untuk jangka hayat. Dalam ujian rawak Generation 100, 1,567 rakyat Norway berumur 70 hingga 77 tahun ditempatkan dalam HIIT, latihan sederhana berterusan atau garis panduan aktiviti kebangsaan selama lima tahun. Tiada perbezaan yang signifikan secara statistik dalam kematian semua punca antara kumpulan (Stensvold et al., 2020).
Jadi kesimpulan yang jujur ialah kedua-dua pendekatan memperbaiki kecergasan, dan program terbaik ialah yang anda kekalkan dengan selamat. WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana atau 75 hingga 150 minit aktiviti bertenaga seminggu, atau gabungan yang setara (Bull et al., 2020).
Zon 2 vs HIIT sepintas lalu
| Faktor | Zon 2 | HIIT |
|---|---|---|
| Usaha | Santai, boleh berbual (kira-kira 5/10) | Berat (kira-kira 8 hingga 9/10) |
| Sesi biasa | 30 hingga 60 minit | 20 hingga 30 minit termasuk pemanasan |
| Kekerapan mingguan | 3 hingga 5 | 1, maksimum 2 |
| Manfaat utama | Asas aerobik, daya tahan, pemulihan | VO2 maks lebih tinggi, kecergasan puncak |
| Kos pemulihan | Rendah | Tinggi, perlu 48 jam |
| Risiko kecederaan dan jantung | Sangat rendah | Lebih tinggi, perlu saringan |
| Paling sesuai untuk | Semua orang, terutamanya pemula | Orang dewasa yang cukup cergas dengan asas |
| Masa seminggu | Lebih banyak minit diperlukan | Cekap |
Pembahagian mingguan yang berkesan
Minggu biasa untuk orang dewasa yang sihat:
- 3 hingga 4 sesi Zon 2 selama 30 hingga 60 minit. Lihat cara mencari Zon 2 dan jadual Zon 2 mingguan.
- 1 sesi HIIT selepas asas 6 hingga 8 minggu: contohnya 4 x 4 minit berat dengan 3 minit santai, atau 6 x 1 minit berjalan laju mendaki bukit dengan 2 minit santai untuk pemula.
- 2 sesi kekuatan. Kardio tidak menggantikan angkat berat. Lihat kekuatan vs kardio untuk panjang umur.
- 1 atau 2 hari lebih ringan untuk pemulihan. Lihat hari rehat dan pemulihan aktif.
Kajian Seiler terhadap atlet daya tahan mendapati ramai membuat kira-kira 80 peratus sesi mereka pada intensiti rendah dan 20 peratus pada intensiti tinggi (Seiler, 2010). Ia panduan yang berguna, walaupun datang daripada atlet dan bukan orang dewasa biasa.
Jika anda ada kurang daripada 3 jam seminggu, utamakan 2 sesi kekuatan, 2 sesi kardio santai dan 1 sesi selang-seli yang pendek.
Membuat HIIT dengan selamat di Malaysia
Panas dan kelembapan menambah beban dan kehilangan cecair semasa usaha berat.
- Berlatih sebelum 8 pagi atau selepas 6 petang, atau di dalam rumah berhawa dingin pada hari panas dan berjerebu. Lihat senaman dalam rumah pada hari panas dan berjerebu.
- Pastikan badan cukup air sebelum bermula, dan minum semasa serta selepas. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Mulakan dengan bentuk berimpak rendah: berjalan laju mendaki bukit, basikal statik atau tangga.
- Buat pemanasan 10 minit dan penyejukan 5 minit yang betul. Lihat rutin memanaskan badan selepas 40 dan menyejukkan badan untuk warga emas.
- Elakkan selang-seli berat ketika sakit atau tidur kurang.
Siapa perlu kelulusan dahulu?
Dapatkan nasihat perubatan sebelum HIIT jika anda berumur lebih 50 tahun dan tidak aktif, ada penyakit jantung, darah tinggi, kencing manis, pernah mengalami masalah jantung, atau sakit dada atau semput semasa bersenam. Lihat adakah HIIT selamat untuk warga emas dan bila perlu kelulusan doktor. Orang yang mengambil penyekat beta tidak boleh bergantung pada kadar jantung untuk menentukan intensiti dan patut menggunakan skala usaha.
Berhenti serta-merta dan dapatkan bantuan jika ada sakit atau tekanan di dada, semput teruk, pening, pitam, atau jantung berdegup laju atau tidak sekata.
Perkara utama
- Zon 2 membina asas aerobik dan boleh dibuat kerap, manakala HIIT menaikkan VO2 maks dalam masa yang lebih singkat.
- Kebanyakan orang paling baik dengan tiga atau empat sesi santai, satu sesi berat yang singkat dan dua sesi kekuatan seminggu.
- Bukti tidak menunjukkan HIIT jelas mengalahkan senaman sederhana untuk jangka hayat, jadi pilih yang boleh anda kekalkan.
- Bina Zon 2 selama 6 hingga 8 minggu sebelum menambah selang-seli, dan mulakan dengan lembut.
- Dapatkan kelulusan doktor dahulu jika ada penyakit jantung, darah tinggi atau lama tidak aktif.
Jika anda mahukan bantuan membina campuran mingguan yang selamat untuk anda dan sesuai dengan iklim tempatan, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.