Berapa sesi Zon 2 perlu dilakukan, berapa lama setiap satu, dan cara menyesuaikannya dengan latihan kekuatan serta iklim Malaysia.
Kardio Zon 2, iaitu kadar mudah dan boleh berbual yang membina asas aerobik anda, hanya berkesan jika anda melakukannya dengan cukup, secara berkala. Itu menimbulkan satu soalan praktikal yang sering ditanya: bagaimana sebenarnya anda menyusunnya merentas satu minggu? Berikut ialah cara yang ringkas dan fleksibel untuk menjadualkannya supaya ia sesuai dengan latihan kekuatan, kehidupan anda yang lain, dan iklim Malaysia.
Berapa banyak yang anda sasarkan
Sasaran mingguan yang baik bagi kebanyakan orang ialah tiga hingga empat sesi Zon 2, berjumlah lebih kurang 150 hingga 200 minit. Oleh sebab Zon 2 berintensiti rendah dan mudah dipulihkan, anda boleh menyebarnya merentas kebanyakan hari tanpa meletihkan diri. Manfaatnya datang daripada masa terkumpul pada intensiti mudah yang betul, jadi konsistensi dari minggu ke minggu lebih penting daripada mana-mana satu sesi. Mula-mula, pastikan anda benar-benar berada dalam Zon 2: kadar di mana anda boleh berbual tetapi memerlukan sedikit usaha. Lihat asasnya dalam latihan Zon 2.
Templat mingguan yang ringkas
Berikut ialah struktur permulaan fleksibel yang boleh anda sesuaikan:
- Tiga hingga empat sesi selama 30 hingga 60 minit setiap satu.
- Kebanyakannya mudah, semuanya pada kadar Zon 2 yang boleh berbual.
- Disebarkan, sebaik-baiknya tidak dihimpunkan bersama, supaya pergerakan terjalin sepanjang minggu anda.
Contoh konkrit: jalan laju 45 minit pada Isnin, Rabu dan Sabtu, ditambah berbasikal atau berenang santai pada Jumaat. Campurkan aktiviti yang anda nikmati, sama ada berjalan, berbasikal, berenang atau mendaki, dan berjalan kaki ialah cara paling mudah untuk bermula.
Menyesuaikannya dengan kekuatan
Zon 2 dan latihan kekuatan berpadan dengan selesa kerana Zon 2 sangat lembut. Anda boleh melakukannya pada hari yang sama, kekuatan dahulu kemudian jalan santai, atau pada hari yang berasingan. Dua sesi kekuatan ditambah tiga atau empat sesi Zon 2 ialah satu minggu yang lengkap dan realistik. Jika masa terhad, berjalan laju sebaik selepas sesi kekuatan yang singkat ialah cara cekap untuk mendapatkan kedua-duanya.
Menambah sesi yang lebih lasak
Setelah asas Zon 2 anda terbentuk, selepas beberapa minggu, anda boleh menambah satu sesi kardio yang lebih pendek dan lebih lasak seminggu untuk membina VO2 max. Kekalkan nisbah kebanyakannya mudah, lebih kurang 80 peratus Zon 2 dan 20 peratus lasak. Asas mudah itulah yang menjadikan sesi lasak produktif.
Menyesuaikan dengan iklim
Di Malaysia, jadual perlu disesuaikan dengan cuaca panas dan jerebu. Letakkan sesi anda pada awal pagi atau lewat petang yang lebih nyaman, sediakan pilihan dalaman untuk hari panas atau berjerebu, dan minum air secukupnya, seperti dalam senaman dalam cuaca panas Malaysia. Kelenturan Zon 2, anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja, menjadikannya mudah diteruskan di sini.
Mula dari tempat anda berada
Jika anda baru atau tidak cergas, mulakan dengan apa yang anda mampu, walaupun dua atau tiga sesi pendek, dan bina ke arah sasaran dalam beberapa minggu. Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan kelulusan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah jantung, darah tinggi atau kebimbangan lain.
Jadual Zon 2 yang baik tidak rumit: beberapa sesi mudah seminggu, disebarkan, diteruskan selama berbulan. Jika anda mahukan pelan mingguan yang mengimbangi Zon 2, kekuatan dan iklim tempatan mengikut kehidupan anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.