Berapa sesi Zon 2 seminggu, berapa lama setiap sesi, dan cara menyesuaikannya dengan latihan kekuatan dan cuaca Malaysia. Termasuk tiga contoh minggu.
Minggu Zon 2 permulaan yang baik ialah tiga atau empat sesi santai selama 30 hingga 60 minit, berjumlah kira-kira 150 hingga 200 minit, ditambah dua sesi kekuatan. Zon 2 ialah rentak di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi. Ia hanya berkesan jika diulang minggu demi minggu, jadi jadual lebih penting daripada mana-mana satu sesi.
Berapa banyak Zon 2 yang diperlukan?
WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana seminggu untuk orang dewasa, dan panduan ACSM mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit (Bull et al., 2020; Garber et al., 2011). Zon 2 berada di hujung sederhana julat itu, jadi 150 hingga 200 minit ialah sasaran yang munasabah.
Ramai atlet daya tahan menghabiskan kira-kira 80 peratus sesi mereka pada intensiti rendah dan kira-kira 20 peratus pada intensiti tinggi (Seiler, 2010). Ini pemerhatian pada atlet, bukan peraturan yang terbukti untuk orang awam, tetapi ia templat yang berguna untuk minggu yang kebanyakannya santai.
Satu catatan tentang bukti: kebanyakan kajian hasil jangka hayat mengukur jumlah aktiviti dan kecergasan, bukan “Zon 2” secara khusus. Hujah untuk Zon 2 bersandarkan keselamatannya, kemudahan untuk diteruskan dan fisiologi pembinaan asas aerobik. Lihat panduan Zon 2 dan mitokondria dan Zon 2.
Langkah 1: pastikan Zon 2 anda
Guna ujian bercakap: anda boleh bercakap dalam ayat penuh, tetapi tidak boleh menyanyi. Anda patut rasa suam dan sedikit semput, pada usaha kira-kira 5 daripada 10.
Jika mahu guna angka, anggaran kasar kadar jantung maksimum ialah 208 ditolak 0.7 kali umur anda (Tanaka et al., 2001), dan Zon 2 selalunya kira-kira 60 hingga 70 peratus daripadanya. Orang berumur 50 tahun mempunyai anggaran maksimum kira-kira 173 dan julat Zon 2 sekitar 104 hingga 121 denyutan seminit. Perbezaan individu besar, dan ubat seperti penyekat beta mengubah kadar jantung. Alat zon kadar jantung dan cara mencari Zon 2 menerangkannya langkah demi langkah.
Dalam cuaca panas Malaysia, kadar jantung lebih tinggi pada kelajuan yang sama kerana haba dan kekurangan air. Ikut usaha dan ujian bercakap, jangan paksa angka itu.
Langkah 2: pilih templat
| Tahap | Sesi seminggu | Tempoh | Jumlah minit |
|---|---|---|---|
| Pemula (minggu 1 hingga 4) | 3 | 20 hingga 30 min | 60 hingga 90 |
| Membina (minggu 5 hingga 8) | 3 hingga 4 | 30 hingga 45 min | 100 hingga 160 |
| Mantap | 3 hingga 4 | 45 hingga 60 min | 150 hingga 200 |
| Masa terhad | 5 | 20 hingga 30 min | 100 hingga 150 |
Contoh minggu A: mantap (kira-kira 180 minit)
- Isnin: jalan laju 45 minit, awal pagi
- Selasa: sesi kekuatan (30 hingga 40 min)
- Rabu: berbasikal santai atau berenang 45 minit
- Khamis: sesi kekuatan (30 hingga 40 min)
- Jumaat: rehat atau jalan perlahan 20 minit
- Sabtu: berjalan, mendaki atau berbasikal 60 minit bersama keluarga atau kawan
- Ahad: jalan santai 30 minit atau rehat
Contoh minggu B: pemula (kira-kira 90 minit)
- Isnin, Rabu dan Sabtu: jalan laju 30 minit
- Selasa dan Jumaat: sesi kekuatan 20 minit (berat badan sendiri)
- Hari lain: rehat atau pergerakan ringan
Contoh minggu C: pekerja pejabat (kira-kira 140 minit)
- Isnin hingga Jumaat: jalan laju 20 minit pada waktu makan tengah hari atau selepas makan malam, ditambah 10 minit naik tangga
- Sabtu: berjalan atau berbasikal 40 minit
- Dua sesi kekuatan pendek pada mana-mana dua malam hari bekerja
Langkah 3: susun latihan kekuatan di sekelilingnya
Zon 2 tidak banyak membebankan badan, jadi ia mudah digandingkan dengan latihan kekuatan. Buat dua sesi kekuatan seminggu pada hari yang tidak berturutan. Jika digabungkan pada satu hari, angkat berat dahulu kemudian berjalan atau berbasikal, atau beri jarak beberapa jam. Elakkan sesi Zon 2 yang panjang sejurus selepas hari kaki yang berat jika kaki masih terasa berat. Gambaran penuh ada dalam senaman panjang umur 30 minit dan pelan mingguan untuk pemula.
Langkah 4: tambah satu sesi yang lebih berat apabila sedia
Selepas 6 hingga 8 minggu Zon 2 yang tetap, anda boleh menambah satu sesi yang lebih pendek dan lebih berat untuk membina VO₂ maks, seperti Norway 4x4 atau naik bukit berselang-seli dengan langkah laju. Kekalkan baki minggu itu santai supaya kira-kira 80 peratus sesi berintensiti rendah. Baca Zon 2 berbanding HIIT untuk panjang umur dan latihan VO₂ maks. Dapatkan nasihat doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung atau darah tinggi.
Menyesuaikan dengan cuaca Malaysia
- Panas dan lembap: jadualkan sesi sebelum kira-kira 8 pagi atau selepas 6 petang. Minum sebelum, semasa dan selepas. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia dan kekal terhidrat.
- Jerebu: pada hari IPU tinggi, pindah ke dalam rumah dengan treadmill, basikal statik, laluan berjalan di pusat beli-belah atau kolam renang.
- Hujan lebat: sediakan laluan berbumbung atau tangga di kondominium anda.
- Musim perayaan dan perjalanan: pendekkan sesi, jangan langkau terus. Lihat kekal aktif musim perayaan.
Untuk idea aktiviti, lihat aktiviti Zon 2 terbaik di Malaysia.
Bagaimana tahu jadual ini berjaya
Jejak empat perkara setiap 4 minggu: kelajuan atau jarak yang boleh dicapai pada kadar jantung atau usaha yang sama, kadar jantung rehat, perasaan anda pada hujung minggu, dan betapa mudah anda pulih. Kelajuan yang lebih laju pada usaha yang sama ialah tanda asas aerobik bertambah baik. Jika anda sentiasa letih, tidur teruk atau kadar jantung rehat kekal lebih tinggi daripada biasa, kurangkan beban selama beberapa hari. Lihat tanda latihan berlebihan dan kadar jantung rehat dan kecergasan.
Mulakan dengan selamat
Jika anda baru, tidak cergas, atau ada penyakit jantung, darah tinggi atau kencing manis, tingkatkan secara beransur dan dapatkan kelulusan doktor dahulu. Lihat bila perlu kelulusan doktor sebelum bersenam. Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit atau tekanan di dada, semput teruk, pitam atau degupan jantung tidak sekata.
Perkara utama
- Sasarkan tiga atau empat sesi Zon 2 seminggu, 30 hingga 60 minit setiap satu, berjumlah kira-kira 150 hingga 200 minit.
- Guna ujian bercakap untuk kekal dalam Zon 2, dan jangkakan kadar jantung lebih tinggi dalam cuaca panas Malaysia.
- Gandingkan dengan dua sesi kekuatan seminggu, angkat berat dahulu jika digabungkan.
- Selepas asas 6 hingga 8 minggu, tambah satu sesi yang lebih berat sambil mengekalkan kebanyakan latihan santai.
- Tingkatkan secara beransur dan dapatkan kelulusan doktor jika ada penyakit jantung atau metabolik.
Jika anda mahukan pelan mingguan yang mengimbangi Zon 2, kekuatan dan iklim tempatan mengikut kehidupan anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.