Apa VO₂ maks yang baik ikut usia dan jantina, nilai purata kasar umur 30 hingga 70+, kaitannya dengan panjang umur, dan cara menaikkannya dengan selamat.
VO₂ maks yang baik bergantung pada usia dan jantina anda, dan angkanya menurun secara berperingkat setiap dekad. Secara kasar, lelaki berumur 40 tahun yang berada pada paras purata mencatat sekitar 36 hingga 39 ml/kg/min dan wanita sebaya sekitar 30 hingga 32. Perbandingan yang lebih berguna ialah dengan nombor anda sendiri enam bulan lalu, kerana beralih daripada kecergasan rendah kepada purata memberi lebih manfaat kepada jangka hayat anda berbanding hampir semua ukuran lain.
Mengapa VO₂ maks begitu penting
VO₂ maks ialah jumlah oksigen paling banyak yang boleh digunakan badan anda seminit semasa usaha maksimum, dinyatakan dalam mililiter per kilogram berat badan seminit (ml/kg/min). Ia mencerminkan sejauh mana paru-paru, jantung, darah dan otot bekerja sebagai satu sistem.
Kaitannya dengan jangka hayat sangat kuat. Dalam kajian kira-kira 122,000 orang dewasa yang menjalani ujian treadmill, mereka yang kecergasannya paling rendah berisiko jauh lebih tinggi untuk mati dalam jangka panjang berbanding yang berkecergasan tinggi, dan risiko kecergasan rendah setanding atau lebih besar daripada merokok atau kencing manis (Mandsager et al., 2018). Satu meta-analisis mendapati setiap kecergasan 1 MET yang lebih tinggi (kira-kira 3.5 ml/kg/min) dikaitkan dengan kira-kira 13 peratus kematian akibat semua punca yang lebih rendah (Kodama et al., 2009). Persatuan Jantung Amerika (AHA) berhujah bahawa kecergasan patut dianggap sebagai tanda vital klinikal (Ross et al., 2016).
Ini dapatan kajian pemerhatian, jadi ia menunjukkan kaitan yang kuat dan bukan bukti bahawa menaikkan VO₂ maks sahaja memanjangkan usia. Walau bagaimanapun, kecergasan ialah antara beberapa penanda risiko yang boleh anda ubah melalui latihan. Panduan latihan VO₂ maks kami membincangkan gambaran lebih luas.
Purata kasar VO₂ maks mengikut usia
Jadual rujukan yang diterbitkan berbeza beberapa mata bergantung pada populasi dan kaedah ujian, jadi anggap angka di bawah sebagai purata yang dibundarkan (sekitar persentil ke-50) bagi orang dewasa yang sihat, bukan diagnosis.
| Umur | Lelaki (ml/kg/min) | Wanita (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| 30 hingga 39 | 40 hingga 43 | 33 hingga 35 |
| 40 hingga 49 | 36 hingga 39 | 30 hingga 32 |
| 50 hingga 59 | 32 hingga 35 | 26 hingga 28 |
| 60 hingga 69 | 28 hingga 31 | 23 hingga 25 |
| 70 tahun ke atas | 24 hingga 27 | 20 hingga 22 |
Beberapa tafsiran praktikal:
- Jelas di bawah kumpulan umur anda: isyarat untuk mengutamakan kardio yang tetap. Di sinilah manfaat kesihatan paling besar.
- Sekitar purata: asas yang munasabah, dengan ruang untuk diperbaiki.
- Jauh di atas purata: melindungi, tetapi manfaat tambahan setiap mata lebih kecil berbanding hujung yang rendah.
- Di bawah kira-kira 18 ml/kg/min pada usia lanjut: ini hampir dengan paras yang diperlukan ramai orang untuk tugas harian seperti menaiki tangga tanpa sesak, jadi wajar bertindak lebih awal.
Wanita secara amnya mencatat nilai lebih rendah daripada lelaki kerana perbezaan saiz badan, isi padu darah dan hemoglobin, jadi bandingkan diri dengan jantina anda sendiri.
Mengapa VO₂ maks menurun dengan usia?
Tiga perkara bergabung. Kadar jantung maksimum jatuh kira-kira 0.7 denyutan setahun. Keupayaan jantung untuk terisi dan mengepam melemah sedikit. Jisim otot, serta kapilari dan mitokondria di dalamnya, mengecil jika tidak digunakan.
Ketidakaktifan mempercepatkan perkara ini. Penurunan lazim sering disebut kira-kira 10 peratus sedekad bagi orang dewasa yang kurang bergerak, dan lebih perlahan bagi mereka yang terus berlatih. Itulah sebabnya orang berumur 60 tahun yang cergas boleh menyamai atau mengatasi orang berumur 40 tahun yang tidak cergas, dan penurunan itu tidak tetap.
Cara mengetahui nombor anda sendiri
Anda tidak perlu makmal untuk bermula:
- Gunakan kalkulator VO₂ maks kami untuk anggaran pantas daripada ujian lapangan.
- Cuba ujian Cooper 12 minit (berlari atau berjalan laju). Anggaran VO₂ maks = (jarak dalam meter tolak 504.9) dibahagi 44.73. Buat ini hanya jika anda telah diluluskan untuk usaha berat.
- Gunakan ujian langkah dua minit untuk memantau trend yang mudah.
- Semak anggaran jam, seperti diterangkan dalam cara menggunakan jam pintar untuk VO₂ maks. Jam boleh tersasar beberapa mata, tetapi trend selama beberapa bulan berguna.
- Untuk angka yang tepat, tempah ujian makmal. Kami menyenaraikan kos dalam tempat mendapatkan ujian VO₂ maks di Malaysia.
Sentiasa bandingkan perkara yang sama: kaedah yang sama, waktu yang sama dan keadaan yang serupa. Di Malaysia, panas dan lembap boleh merendahkan keputusan ujian lapangan, jadi ujian pada petang yang panas akan menunjukkan angka lebih rendah daripada ujian pada pagi yang sejuk.
Cara menaikkan VO₂ maks anda
VO₂ maks bertindak balas kepada latihan pada mana-mana usia, dan pelannya mudah:
- Bina asas. Lakukan 150 hingga 200 minit seminggu kardio Zon 2 yang ringan. Jadual Zon 2 mingguan menunjukkan cara menyusunnya, dan panduan Zon 2 menerangkan rentak yang sesuai.
- Tambah satu sesi berat. Norway 4x4 menggunakan empat usaha 4 minit dengan 3 minit pemulihan ringan. Mulakan dengan versi yang lebih lembut, seperti berjalan laju mendaki bukit, jika anda baru.
- Kekalkan kaki yang kuat. Dua sesi kekuatan seminggu melindungi otot, yang juga mempengaruhi sejauh mana anda menggunakan oksigen.
- Bersabar. Perubahan bermakna biasanya mengambil masa 8 hingga 12 minggu, dan peningkatan awal pada orang yang kurang cergas boleh besar. Lihat meningkatkan stamina selepas 50.
WHO mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu untuk orang dewasa, yang memberi asas untuk semua ini (Bull et al., 2020).
Bila perlu jumpa doktor dahulu
Dapatkan kelulusan doktor sebelum ujian yang cergas atau selang jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, kencing manis dengan komplikasi, atau berumur lebih 50 tahun dan lama tidak aktif. Berhenti dan dapatkan bantuan jika berlaku sakit atau rasa tertekan di dada, pengsan, sesak nafas yang teruk atau denyutan jantung yang tidak sekata. Panduan kami tentang kelulusan doktor sebelum bersenam menerangkan siapa yang perlu menjalani pemeriksaan dan apa yang terlibat.
Perkara utama
- VO₂ maks purata menurun setiap dekad dan lebih rendah pada wanita berbanding lelaki, jadi bandingkan diri dalam kumpulan umur dan jantina anda.
- Beralih daripada kecergasan rendah kepada purata memberi manfaat kesihatan terbesar, dan setiap peningkatan 1 MET dikaitkan dengan kira-kira 13 peratus kematian yang lebih rendah.
- Arah aliran anda sendiri selama beberapa bulan lebih penting daripada nilai dalam carta.
- Kardio Zon 2 serta satu sesi selang seminggu menaikkan VO₂ maks kebanyakan orang dalam 8 hingga 12 minggu.
- Dapatkan kelulusan doktor sebelum ujian berat jika anda ada penyakit jantung atau tidak aktif bertahun-tahun.
Jika anda mahu kecergasan anda dinilai dan pelan dibina berdasarkannya, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.