Stamina boleh dilatih pada sebarang usia. Pelan 12 minggu: jalan Zon 2 yang mudah, satu sesi selang dan dua hari kekuatan untuk daya tahan selepas 50.
Stamina boleh ditingkatkan pada sebarang usia, dan selepas 50 kaedah paling boleh dipercayai ialah kardio yang kebanyakannya mudah, tiga hingga lima hari seminggu, ditambah satu sesi pendek yang lebih berat dan dua sesi kekuatan. Kebanyakan orang perasan tangga dan jalan jauh terasa lebih mudah dalam tiga hingga empat minggu, dan peningkatan jelas dalam 8 hingga 12 minggu. Jika anda semput tidak setimpal dengan usaha, dapatkan pemeriksaan dahulu.
Mengapa stamina pudar, dan mengapa ia boleh kembali
Kapasiti aerobik maksimum, iaitu VO₂ maks anda, menurun secara beransur dengan usia, dan penurunannya lebih pantas pada orang yang berhenti berlatih. Sebahagiannya biologi: kadar denyutan jantung maksimum menurun dan otot berubah. Namun sebahagian besarnya datang daripada kurang bergerak.
Latihan tetap membina lebih banyak mitokondria dalam sel otot, memperbaiki aliran darah dan menguatkan jantung, jadi setiap tugas memerlukan usaha lebih sedikit. WHO dan ACSM sama-sama menyarankan aktiviti aerobik tetap untuk warga emas atas sebab ini, dan kajian besar mengaitkan kecergasan lebih tinggi dengan risiko kematian lebih rendah. Lihat latihan VO₂ maks untuk gambaran lebih luas.
Semak puncanya dahulu
Tidak semua keletihan berpunca daripada kecergasan yang lemah. Berjumpa doktor jika anda mengalami semput yang baru atau bertambah teruk, keletihan yang tidak setimpal, atau mana-mana yang berikut:
- sakit, rasa ketat atau tertekan di dada;
- debaran jantung atau pengsan;
- buku lali bengkak;
- berat badan turun tanpa sebab;
- keletihan dengan kulit pucat, yang mungkin menandakan anemia;
- berdengkur kuat dengan mengantuk pada siang hari, yang mungkin menandakan apnea tidur.
Penyakit jantung, anemia, masalah tiroid, kencing manis, penyakit paru-paru dan sesetengah ubat seperti penyekat beta boleh merendahkan stamina atau mengubah tindak balas kadar jantung anda.
Pelan stamina 12 minggu
Pelan ini sesuai untuk orang dewasa sihat yang tidak aktif atau sedikit aktif. Perlahankan jika anda lebih berusia, kurang cergas atau mempunyai masalah kesihatan.
| Minggu | Kardio mudah (Zon 2) | Sesi lebih berat | Kekuatan |
|---|---|---|---|
| 1 hingga 4 | 20 hingga 30 min, 3 hingga 4 hari | Tiada | 2 hari, 1 hingga 2 set 8 hingga 12 ulangan |
| 5 hingga 8 | 30 hingga 45 min, 4 hari | 1 sesi: 6 x 1 min laju, 2 min santai | 2 hari, 2 hingga 3 set |
| 9 hingga 12 | 40 hingga 60 min, 3 hingga 4 hari | 1 sesi: 4 x 2 hingga 3 min berat, 2 hingga 3 min santai | 2 hari, 3 set, lebih berat |
Cara mengatur kadar sesi mudah
Gunakan ujian bercakap. Pada kadar yang betul anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi. Jika anda tidak boleh bercakap, anda terlalu laju. Inilah inti latihan Zon 2, dan panduan cara cari Zon 2 kami menunjukkan caranya. Jadual Zon 2 mingguan membantu anda menyusun minggu.
Pilihan yang baik termasuk berjalan laju, berbasikal, berenang dan berjalan menanjak. Berjalan 30 hingga 45 minit dikira, dan sasaran lazim WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu ialah matlamat jangka panjang yang munasabah.
Menambah intensiti dengan berhati-hati
Intensiti ialah cara paling pantas menaikkan had atas kecergasan anda, tetapi hanya selepas beberapa minggu membina asas. Berjalan laju di cerun atau berbasikal lebih pantas selama 1 hingga 3 minit, diikuti tempoh santai, sudah memadai. Hadkan kepada satu sesi seminggu dan pastikan selebihnya kekal mudah. Baca adakah HIIT selamat dan imbangan Zon 2 berbanding HIIT sebelum anda menambah lebih berat.
Jangan abaikan kekuatan
Stamina bukan hanya jantung dan paru-paru. Kaki yang lemah cepat letih walau sehebat mana kecergasan kardio anda. Dua sesi kekuatan seminggu menyokong daya tahan, melindungi tulang dan mengekalkan otot. Lihat latihan kekuatan untuk jangka hayat dan, jika anda baru, latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.
Berlatih dalam cuaca panas Malaysia
Haba dan kelembapan menjadikan setiap usaha terasa lebih berat, dan kadar jantung lebih tinggi pada kelajuan yang sama.
- Berlatih awal pagi atau selepas matahari terbenam, dan pada hari berjerebu pindah ke dalam bangunan atau pusat beli-belah berpenyaman udara. Lihat senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu.
- Nilai usaha dengan ujian bercakap, bukan kelajuan atau kadar jantung tetap.
- Minum air sebelum dan selepas, dan lebih banyak jika anda berpeluh banyak. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Berlembutlah pada hari selepas tidur yang tidak lena atau hari yang panas.
Pemulihan membina stamina
Kecergasan dibina semasa pemulihan. Tidur tujuh hingga lapan jam dan sekurang-kurangnya satu atau dua hari yang lebih ringan seminggu lebih penting selepas 50, kerana pemulihan semakin perlahan dengan usia. Lihat bagaimana pemulihan berubah dengan usia dan tidur dan panjang umur.
Bila perlu berhenti dan membuat pemeriksaan
Berhenti bersenam dan dapatkan rawatan jika anda mengalami sakit atau rasa tertekan di dada, pening atau pengsan, degupan jantung laju atau tidak teratur yang tidak reda, atau semput teruk yang mendadak. Jika anda berumur lebih 50 tahun, tidak aktif dan mempunyai penyakit jantung, darah tinggi, kencing manis atau penyakit buah pinggang, dapatkan kelulusan doktor sebelum sesi yang lebih berat. Lihat bila perlu dapatkan kelulusan doktor.
Cara mudah melihat stamina anda bertambah baik
Jejaki beberapa penanda harian supaya anda nampak kemajuan:
- Ujian tangga. Catat masa anda mendaki dua atau tiga tingkat pada kadar biasa, dan perhatikan tahap semput serta berapa lama untuk pulih.
- Jarak dalam 6 minit. Berjalan sejauh yang selesa dalam 6 minit di laluan rata dan catat jaraknya. Ulang setiap empat minggu.
- Kadar ujian bercakap. Catat kelajuan berjalan yang masih membolehkan anda berbual. Kadar ini meningkat apabila anda lebih cergas.
- Pemulihan kadar jantung. Lihat pemulihan kadar jantung dan ujian langkah dua minit.
Kesilapan biasa yang menghentikan kemajuan stamina
- Berlatih berat setiap sesi, jadi sentiasa letih dan tidak pernah pulih sepenuhnya.
- Hanya satu sesi berjalan panjang pada hujung minggu, kemudian tiada apa-apa sepanjang minggu.
- Mengabaikan kekuatan, jadi keletihan kaki menghadkan anda sebelum jantung dan paru-paru.
- Melompat dari selang mudah ke berat dalam seminggu.
- Tidak makan protein dan karbohidrat yang cukup sekitar sesi yang lebih panjang. Lihat berapa protein diperlukan selepas 50.
- Membandingkan diri dengan diri anda yang lebih muda dan bukannya dengan bulan lepas.
Perkara utama
- Stamina sangat boleh dilatih selepas 50, dan penurunannya sebahagian disebabkan kurang bergerak.
- Jadikan kebanyakan kardio mudah, pada kadar di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh, tiga hingga lima hari seminggu.
- Selepas asas 4 minggu atau lebih, tambah satu sesi selang pendek, dan kekalkan kekuatan dua kali seminggu.
- Semak semput yang tidak dapat dijelaskan atau bertambah teruk dengan doktor sebelum menolak lebih keras.
Jika anda mahu pelan yang membina semula daya tahan dengan selamat dan menjejak kemajuan anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.