Teknik Berjalan Laju: Manfaatkan Setiap Langkah

Cara berjalan laju: ujian bercakap, sasaran 100 langkah seminit, postur dan ayunan lengan, berjalan Nordik dan pelan empat minggu untuk cuaca Malaysia.

Berjalan laju bermaksud kadar di mana pernafasan anda lebih dalam tetapi anda masih boleh berbual. Bagi kebanyakan orang dewasa, itu kira-kira 100 langkah seminit atau lebih pantas. Berjalan pada tahap usaha itu selama 150 minit seminggu memenuhi sasaran WHO untuk aktiviti sederhana, dan pelarasan kecil pada postur dan kadens menjadikannya lebih mudah dikekalkan.

Apa sebenarnya maksud laju?

Dua semakan mudah lebih baik daripada meneka kelajuan.

• Ujian bercakap. Anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi sukar menyanyi. Jika anda boleh menyanyi, laju sedikit. Jika tidak dapat menghabiskan satu ayat, perlahankan.
• Kadens. Dalam kajian CADENCE-Adults ke atas orang berusia 61 hingga 85 tahun, kira-kira 100 langkah seminit sepadan dengan usaha sederhana, dan sekitar 110 dan 120 langkah seminit sepadan dengan usaha lebih tinggi (Tudor-Locke et al., 2021). Kira langkah anda selama 60 saat, atau gunakan jam yang melaporkan kadens.

Orang yang cergas perlu kadar lebih laju untuk mencapai usaha yang sama, dan orang yang ada masalah sendi mungkin mencapainya pada kadar lebih perlahan. Jadikan usaha sebagai panduan dan kadens sebagai semakan silang.

Usaha ini juga ialah hujung atas Zon 2 bagi ramai pemula. Panduan kami tentang cara mencari Zon 2 anda menunjukkan cara memadankannya dengan kadar jantung.

Mengapa kadar langkah berbaloi diusahakan

Bilangan langkah penting. Dalam meta-analisis 15 kohort, risiko kematian orang dewasa berusia 60 tahun ke atas menurun dengan lebih banyak langkah harian sehingga sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah sehari, manakala orang dewasa lebih muda terus mendapat manfaat pada bilangan lebih tinggi (Paluch et al., 2022). Berjalan pada usaha sederhana juga dikira dalam 150 hingga 300 minit aktiviti mingguan yang disyorkan WHO (Bull et al., 2020). Panduan kami tentang berapa langkah untuk panjang umur menghuraikannya dengan lebih lanjut.

Teknik: tujuh pelarasan

1. Berdiri tegak. Panjangkan tulang belakang, angkat dada dan pandang 10 hingga 15 meter ke hadapan, bukan telefon atau kaki.
2. Pendekkan dan percepatkan langkah. Langkah yang terlalu panjang memaksa tumit ke hadapan dan bertindak seperti brek. Sasarkan langkah yang mendarat di bawah pinggul.
3. Mendarat dengan tumit dahulu, kemudian bergolek. Biarkan kaki bergolek dengan lancar dan tolak dengan jari kaki.
4. Tolak ke belakang. Bayangkan anda mengetatkan otot punggung (gluteus) apabila kaki belakang menamatkan langkah.
5. Bengkokkan lengan kira-kira 90 darjah dan ayun dari depan ke belakang. Biarkan tangan santai dan siku dekat dengan badan. Ayunan lengan yang lebih pantas membantu langkah anda menjadi lebih pantas.
6. Bernafas melalui hidung dan mulut sekali gus. Biarkan nafas dalam dan bukan dipaksa.
7. Pakai kasut yang berkusyen dan bahagian tumit yang kukuh. Sandal rata dan kasut yang sudah haus menjadikan kadar laju tidak selesa dan menambah risiko sakit kaki dan tulang kering.

Pelan empat minggu untuk pemula

Jika anda berasa baik pada hari berikutnya, naik ke peringkat seterusnya. Jika terasa lenguh, ulang minggu sebelumnya sebelum meningkat.

Lebih mencabar, tanpa lebih masa

• Selang intensiti. Selang-seli 1 minit laju dengan 2 minit perlahan, ulang 6 hingga 8 kali.
• Bukit dan tangga. Gunakan cerun atau menaiki tangga. Pendekkan langkah dan kekalkan dada terangkat.
• Beg galas berbeban. Mulakan dengan ringan. Lihat berjalan berbeban untuk panjang umur.
• Permukaan yang berbeza. Denai di taman menambah latihan imbangan dan buku lali. Berhati-hati pada permukaan basah.

Jika matlamat anda ialah intensiti lebih tinggi, bandingkan pilihan dalam berjalan berbanding berlari.

Berjalan Nordik

Berjalan Nordik menggunakan dua tongkat untuk menolak anda ke hadapan. Meta-analisis kajian ke atas warga emas mendapati peningkatan pada kapasiti aerobik, kekuatan, imbangan, komposisi badan dan kualiti hidup (Bullo et al., 2018). Tongkat itu juga memberi kestabilan tambahan, yang dihargai sesetengah orang di laluan tidak rata.

Untuk bermula, gunakan tongkat yang saiznya sesuai dengan ketinggian anda, dengan siku kira-kira 90 darjah apabila hujung tongkat di atas tanah. Letakkan tongkat di belakang kaki yang bertentangan dan tolak ke belakang melalui tali. Satu sesi ringkas dengan jurulatih mengelakkan kekecewaan, kerana kebanyakan pemula pada mulanya hanya membawa tongkat itu tanpa menolak dengannya.

Berjalan dalam cuaca Malaysia

• Berjalan sebelum 8.30 pagi atau selepas 5 petang dan cari tempat teduh. Matahari tengah hari pada kaki lima sukar bagi warga emas dan sesiapa yang mengambil ubat tekanan darah.
• Semak Indeks Pencemaran Udara (IPU) dan berjalan di dalam bangunan apabila ia buruk. Panduan berjalan di pusat beli-belah kami menyenaraikan pilihan dalam bangunan.
• Minum air sebelum dan selepas, dan bawa botol jika anda berjalan lebih 30 minit. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
• Pakai pakaian ringan yang menyerap udara dan topi.

Keselamatan dan tanda amaran

Tingkatkan secara beransur, terutama jika anda sudah lama tidak aktif. Dapatkan nasihat doktor sebelum menambah usaha jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, kencing manis, sakit dada atau semput pada usaha ringan. Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit atau tekanan di dada, pitam, semput teruk atau sakit baharu yang mendadak pada betis atau pinggul. Jika anda sakit lutut, lihat senaman untuk sakit lutut.

Kesilapan biasa

• Langkah terlalu panjang. Menghulur tumit jauh ke hadapan membuat lutut dan tulang kering bekerja lebih keras. Pendekkan langkah dan percepatkan kadens.
• Memandang telefon. Berjalan sambil menunduk membulatkan belakang atas dan memperlahankan anda. Pandang ke hadapan.
• Menggenggam dan membongkokkan bahu. Lepaskan bahu dan biarkan lengan berayun dari bahu.
• Terlalu banyak terlalu cepat. Lonjakan mendadak pada masa atau kadar menyebabkan sakit tulang kering dan kaki lenguh. Naikkan jumlah masa mingguan tidak lebih daripada kira-kira 10%.
• Kasut yang haus. Tukar kasut berjalan apabila tapak atau kusyennya haus. Sakit kaki sering berpunca daripada kasut.
• Dehidrasi dalam cuaca panas. Dahaga dan kadar jantung meningkat lebih cepat dalam kelembapan Malaysia. Minum sebelum anda berasa dahaga.

Jika anda ada masalah lutut, pinggul atau belakang

Berjalan biasanya masih dibenarkan, dan sering membantu, tetapi kadar dan permukaan mungkin perlu dilaraskan. Pilih laluan rata dan sekata. Pendekkan langkah, pakai kasut berkusyen dan elakkan turunan curam yang membebankan lutut. Rasa tidak selesa sedikit yang reda dalam masa sejam biasanya boleh diterima. Sakit yang bertambah tajam, menyebabkan anda tempang atau berlarutan hingga hari berikutnya bermakna anda perlu mengurangkan beban dan berjumpa fisioterapis. Panduan kami tentang senaman untuk sakit lutut menerangkan cara membezakannya, dan senaman untuk radang sendi dan sakit sendi merangkumi perancangan jangka panjang.

Jejak kemajuan

Pilih satu atau dua ukuran mudah dan ulang setiap empat minggu:

• masa yang diambil untuk berjalan satu gelung 1 km yang tetap pada kadar laju;
• langkah seminit anda pada laluan yang sama;
• perasaan anda pada akhir 20 minit, dinilai dari 1 hingga 10;
• kadar jantung rehat anda, yang cenderung menurun perlahan-lahan apabila kecergasan bertambah. Lihat kadar jantung rehat dan kecergasan.

Perkara utama

• Berjalan laju ialah kadar di mana anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi, kira-kira 100 langkah seminit atau lebih bagi kebanyakan orang dewasa.
• Sasarkan 150 minit seminggu aktiviti sederhana, bermula daripada 10 minit jika anda baru.
• Berdiri tegak, pendekkan dan percepatkan langkah, ayun lengan dan tolak dari kaki belakang.
• Gunakan selang intensiti, bukit atau tongkat Nordik untuk cabaran lebih tanpa tambahan masa.
• Di Malaysia, berjalan pada waktu yang lebih sejuk, semak kualiti udara dan bawa air.

Jika anda mahukan pelan berjalan dan kekuatan yang sepadan dengan tahap kecergasan anda, kami menawarkan penilaian lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor.