VO2 maks antara peramal terbaik kecergasan jangka hayat. Tempat mengujinya di Lembah Klang dan cara menambah baiknya, dipandu pakar fisioterapi.
Jika anda hanya menguji satu perkara untuk kecergasan jangka hayat, VO2 maks ialah calon yang kuat, dan latihan VO2 maks antara tuas paling berkuasa yang anda ada untuk kekal berkebolehan hingga usia 70-an dan 80-an. Berita baik untuk rakyat Malaysia: anda tidak perlu terbang ke Singapura untuk mengukurnya. Ujian makmal yang betul tersedia di sini, di Lembah Klang, biasanya antara RM300 hingga RM700, dan anda boleh mendapat anggaran pertama percuma daripada jam yang mungkin sudah anda miliki.
Apa yang sebenarnya diukur ujian VO2 maks
VO2 maks ialah jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan tubuh anda semasa senaman berat, diukur dalam mililiter per kilogram per minit. Ia mencerminkan betapa baiknya jantung, paru-paru dan otot anda bekerjasama: siling aerobik anda. Kajian secara konsisten meletakkan kecergasan kardiorespiratori yang rendah setaraf dengan merokok dan kencing manis sebagai faktor risiko kematian awal, jadi VO2 maks yang lebih tinggi dikaitkan dengan hidup yang lebih panjang dan berdikari.
Dua cara untuk membuat ujian
Ada dua laluan, dan keduanya berfungsi untuk tujuan berbeza.
Ujian makmal yang betul (CPET). Inilah piawai emas. Anda bersenam di mesin larian atau basikal sambil memakai topeng yang mengukur oksigen yang disedut dan karbon dioksida yang dihembus. Usaha meningkat sehingga anda tidak mampu meneruskan. Tempat untuk mencarinya di Lembah Klang:
- Pusat sains sukan universiti, yang sering menjalankan ujian untuk orang awam
- Makmal prestasi sukan dan prestasi manusia khusus di KL dan PJ
- Sebahagian hospital swasta dengan unit perubatan sukan atau pemulihan kardiologi
Jangkakan bayaran kira-kira RM300 hingga RM700. Hujung yang lebih mahal biasanya termasuk semakan doktor atau pemeriksaan kardiologi yang lebih lengkap.
Anggaran sub-maksimum. Anda tidak menolak sehingga keletihan; sebaliknya satu formula menganggar VO2 maks anda daripada kadar jantung dan kelajuan. Inilah yang dilakukan oleh penilaian kecergasan gim dan oleh peranti boleh pakai anda di latar belakang. Jam Garmin, Apple Watch atau peranti serupa akan memberi nombor selepas beberapa larian atau jalan pantas di luar, secara percuma. Ia tidak setepat makmal, tetapi sangat baik untuk menjejak arah aliran anda.
Ringkasnya dalam ringgit: anggaran jam dan ujian padang Cooper adalah percuma, penilaian sub-maksimum gim sering percuma dengan keahlian, manakala makmal CPET biasanya RM300 hingga RM700. Ramai orang bijak bermula percuma dahulu, dan hanya membayar untuk makmal jika mahukan garis asas yang tepat atau ada sebab kesihatan tertentu.
Cara bersedia untuk ujian makmal
Untuk mendapat keputusan yang bersih dan boleh dibandingkan:
- Elak latihan berat 24 hingga 48 jam sebelumnya, serta kafein dan makan berat beberapa jam sebelum ujian.
- Kekal cukup berair, mudah dilupakan dalam cuaca panas kita, tetapi ia menjejaskan prestasi.
- Sebut sebarang sejarah jantung, paru-paru atau darah tinggi semasa menempah.
Jika anda mempunyai masalah jantung, berumur lebih 50 dan baru kepada senaman berat, atau ada sejarah sakit dada atau sesak nafas, dapatkan kelulusan doktor dahulu. Ujian maksimum memang berat, dan itulah sebabnya suasana makmal yang diselia boleh menjadi tempat yang lebih selamat. Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan.
Cara menambah baik nombor selepas ujian
Sesuatu ujian hanya bermakna jika ia mengubah tindakan anda seterusnya. Cara paling cekap menaikkan VO2 maks ialah latihan selang berstruktur yang dilapis atas asas aerobik yang mudah. Pasangkan latihan selang itu dengan kardio Zon 2 yang tetap untuk asas aerobik anda, dan uji semula dalam tiga hingga enam bulan.
Jika anda mahukan bantuan mentafsir keputusan dan membina pelan tertumpu VO2 yang sesuai dengan iklim Malaysia, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor, bekerjasama dengan doktor anda apabila berkaitan.