Norway 4×4: Cara Mudah Meningkatkan VO₂ Maks Anda

Norway 4x4 ialah empat selang berat 4 minit dengan pemulihan ringan. Cara melakukannya, kekerapan, siapa patut elak dan penyesuaian dalam cuaca panas.

Norway 4x4 ialah sesi selang selama 35 hingga 40 minit: selepas memanaskan badan, anda lakukan empat pusingan selama empat minit pada usaha berat, kira-kira 85 hingga 95% kadar jantung maksimum, setiap satu diikuti tiga minit pemulihan ringan. Satu atau dua sesi seminggu, di atas kardio ringan, ialah cara yang cekap untuk menaikkan VO₂ maks, dengan syarat anda mempunyai asas dan tiada masalah jantung.

Dari mana datangnya 4x4?

Protokol ini datang daripada penyelidik senaman di Trondheim. Dalam kajian rawak ke atas pesakit kegagalan jantung selepas infarksi (Wisløff et al., 2007), tiga sesi seminggu selama 12 minggu latihan selang pada kira-kira 95% kadar jantung puncak menaikkan VO₂ puncak sebanyak 46%, berbanding 14% bagi latihan berterusan sederhana. Kumpulan selang juga memperbaiki fungsi endotelium dan fungsi mitokondria otot. Pesakit ini berlatih di bawah penyeliaan, jadi angka itu menunjukkan potensi kaedah ini dan bukan apa yang patut dijangka oleh orang dewasa sihat.

Kumpulan yang sama menjalankan kajian Generation 100 yang mengagihkan 1,567 orang secara rawak dewasa berumur 70 hingga 77 tahun kepada dua sesi seminggu selang 4x4, latihan berterusan sederhana, atau nasihat aktiviti am, dan mengikuti mereka selama lima tahun. Kadar kematian lebih rendah dalam kumpulan selang (3%) berbanding kumpulan sederhana (5.9%), walaupun perbezaannya tidak signifikan secara statistik. Kajian itu menunjukkan latihan selang yang diselia boleh dilakukan oleh warga emas.

Mengapa VO₂ maks berbaloi dilatih?

VO₂ maks ialah kadar tertinggi badan anda boleh menggunakan oksigen, dan ia penanda yang kukuh kecergasan kardiorespirasi. Panduan kami tentang VO₂ maks dan jangka hayat membincangkan kaitannya dengan kematian, dan latihan VO₂ maks menerangkan pelan yang lebih luas. Pada orang dewasa sihat, meta-analisis (Milanović et al., 2015) mendapati latihan selang memperbaiki VO₂ maks kira-kira 1.2 mL/kg/min lebih banyak daripada latihan berterusan sederhana, dan latihan ketahanan jenis mana pun memperbaikinya kira-kira 4.9 mL/kg/min berbanding tiada senaman.

Bagaimana melakukan 4x4 langkah demi langkah?

Petua:

• Pilih mod yang kurang hentaman seperti berjalan di atas treadmill condong, basikal pegun atau laluan berbasikal yang rata.
• Sasarkan usaha yang boleh dikekalkan selama empat minit, bukan pecutan sepenuh tenaga. Jika anda sudah terlalu semput pada minit kedua, anda mula terlalu laju.
• Guna monitor kadar jantung jika ada, tetapi rujuk juga tahap usaha. Lihat cara guna jam pintar untuk VO₂ maks.
• Jangan sekali-kali menahan nafas, dan kekalkan kepala tegak.

Berapa kerap, dan bagaimana meningkatkannya?

1. Minggu 1 hingga 4: bina asas aerobik dengan kardio Zon 2, tiga hingga empat sesi ringan seminggu.
2. Minggu 5 hingga 6: cuba 4 pusingan selama 1 hingga 2 minit pada usaha yang sederhana berat, sekali seminggu.
3. Minggu 7 hingga 8: panjangkan kepada 2 hingga 3 minit, kemudian 3 pusingan selama 4 minit.
4. Dari minggu 9: usahakan 4x4 penuh sekali seminggu, dan tambah sesi kedua hanya jika anda pulih dengan baik.

Sentiasa beri jarak sekurang-kurangnya sehari antara sesi berat. Zon 2 lawan HIIT untuk panjang umur dan jadual Zon 2 mingguan kami menunjukkan cara memuatkannya dalam seminggu. Garis panduan WHO 2020 meletakkan aktiviti cergas pada 75 hingga 150 minit seminggu, jadi satu atau dua sesi 4x4 berada dalam julat itu.

Siapa patut berhati-hati atau mengelaknya?

Intensiti tinggi meningkatkan beban pada jantung, jadi dapatkan kelulusan doktor dahulu jika anda mempunyai:

• Penyakit jantung yang diketahui, pernah diserang jantung atau kegagalan jantung.
• Tekanan darah tinggi atau gula darah tinggi yang tidak terkawal.
• Sakit dada, sesak nafas yang tidak dapat dijelaskan atau pengsan ketika bersenam.
• Pembedahan baru-baru ini, penggantian sendi atau kecederaan akut.
• Kehamilan, atau anda sudah bertahun-tahun tidak bersenam.

Lihat adakah HIIT selamat untuk warga emas dan bila dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam. Berhenti serta-merta dan dapatkan bantuan segera jika sakit atau tekanan di dada, semput teruk, pening atau jantung berdebar.

Melakukannya dalam cuaca panas Malaysia

Haba menaikkan kadar jantung pada usaha yang sama dan menyukarkan pemulihan selepas selang berat.

• Berlatih pada awal pagi atau di gim berhawa dingin, dan guna kipas di dalam bangunan.
• Minum air sebelum dan selepas, seperti dalam kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
• Jika IPU melebihi 100, beralih ke dalam bangunan, seperti dalam patutkah bersenam ketika jerebu.
• Pendekkan selang jika anda pening, loya atau terlalu panas, dan lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.

Di mana tempatnya dalam program anda?

4x4 ialah satu alat, bukan program lengkap. Gabungkan dengan latihan kekuatan, latihan imbangan dan kardio yang kebanyakannya ringan. Pelan senaman jangka hayat kami menunjukkan caranya, dan cara bersenam di Malaysia membincangkan perkara praktikal setempat.

Jika anda mahu VO₂ maks anda dianggar dan pelan selang yang selamat, kami membimbingnya melalui lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor.

Bagaimana saya tahu ia berkesan?

Uji semula selepas lapan hingga dua belas minggu pada keadaan yang serupa. Penanda berguna ialah kelajuan berjalan atau berbasikal yang lebih laju pada kadar jantung yang sama, kadar jantung lebih rendah pada usaha yang sama, pemulihan kadar jantung yang lebih cepat selepas kerja berat, dan keputusan ujian lapangan yang lebih baik. Lihat ujian VO₂ maks di Malaysia dan norma VO₂ maks ikut usia untuk pilihan dan julat rujukan. Anggaran jam pintar berguna untuk melihat trend tetapi tidak sama dengan ujian makmal.

Kesilapan biasa

• Bermula terlalu keras. Selang pertama patut terasa berat tetapi terkawal. Jika yang terakhir mustahil, yang pertama terlalu laju.
• Melangkau pemanasan. Sepuluh minit membantu jantung dan sendi bersedia.
• Terlalu banyak hari berat. Lebih daripada dua sesi selang seminggu biasanya menyebabkan pemulihan lemah. Lihat tanda latihan berlebihan.
• Mengabaikan latihan kekuatan. Otot menyokong sendi anda semasa usaha tinggi.

Perkara utama

• 4x4 ialah empat selang berat 4 minit pada kira-kira 85 hingga 95% kadar jantung maksimum, dipisahkan oleh 3 minit pemulihan ringan.
• Satu atau dua sesi seminggu, di atas kardio ringan, sudah cukup. Lebih banyak tidak bermakna lebih baik.
• Bina asas aerobik dahulu dan pendekkan selang jika anda pemula.
• Dapatkan kelulusan doktor jika anda ada penyakit jantung, faktor risiko atau gejala.
• Berlatih awal pagi atau di dalam bangunan dalam cuaca panas Malaysia, dan berhenti jika sakit dada, pening atau semput teruk.