如何在吉隆坡的闷热潮湿天气下安全运动：较凉爽的时段、补水、2周适应计划，以及要认得的中暑衰竭和中暑休克征兆。
只要顺着天气来，在马来西亚的炎热天气下也能安全运动。请在上午9点前或傍晚6点半以后运动，放慢速度，定时喝水，并给身体一至两周的时间，逐步增加运动时间来适应。如果觉得意识模糊、不再出汗或身体不适，要立刻停下来，因为中暑休克是紧急情况。
为什么湿热天气特别累？
身体主要靠出汗散热，而汗水要蒸发才有降温效果。在30至34°C、相对湿度常常超过80%的天气里，大部分汗水只是滴下来，并没有蒸发。核心体温上升得更快，同样速度下心率更高，也更容易累。
这不代表你体能差。早上7点轻松走5公里，到下午1点可能像一场硬仗。运动医学界关于热环境训练的共识声明也有同样的观点：在任何运动量下，高温高湿都会增加心血管负担，所以应该调整速度和时间，而不是凭感觉硬撑。
选对时段
| 时间 | 天气状况 | 适合做什么 |
|---|---|---|
| 约早上8至9点前 | 较凉爽、紫外线较低、人也少 | Zone 2 有氧的健走、慢跑、团体课 |
| 上午11点至下午4点 | 最热、紫外线最强、辐射热高 | 高强度的运动只在室内做 |
| 傍晚约6点半以后 | 太阳下山，但仍然闷热 | 健走、轻松慢跑、户外健身区 |
要记得，凉爽的时段也可能很潮湿，烟霾也可能让早上的空气不适合运动。除了温度，也要看 API。详见烟霾天该不该运动。
适合热带的补水方法
汗水会带走水分和盐分。每个人的出汗量差别很大，美国运动医学会（ACSM）的补水指引强调要因人而异，没有一个固定数字。
- **运动前：**开始前一小时喝一两杯水（约400至600毫升）。尿液呈淡黄色是好现象。
- **运动中：**大约每15至20分钟喝几口，不要等到很渴才喝。也不要硬灌水灌到肚子胀。
- **运动后：**补回流失的水分。长时间运动前后各称一次体重：每减轻1公斤，大约流失1公升汗水，接下来几小时就喝大约这个分量。
- **盐分：**运动超过1小时、流汗特别多，或你是“咸汗型”的人，要从电解质饮料、咸味小吃或一餐饭补充钠。只喝大量白开水，可能稀释血液中的钠。
拉茶和咖啡虽然也算水分，但含糖和咖啡因，不适合作为主要的水分来源。详见热带天气的补水。
适应炎热天气：2周计划
适应（acclimatisation）是最有效的保护。规律接触热环境，会让你更早、更有效地出汗，同样强度下心率更低，运动也更轻松。共识建议指出，主要的适应大约需要一至两周的反复接触。
- **第1至3天：**在较凉爽的时段，以轻松速度运动20至30分钟，应该能轻松聊天。
- **第4至7天：**同样的轻松速度，延长到30至45分钟。
- **第8至14天：**身体觉得适应温度后，才增加距离或加几段较快的间歇。
- **之后：**保持规律接触。停止后一两周内适应会消退，去过较凉爽的国家旅行回来也一样。
先加时间，后加强度，头一周你平常的速度会感觉变慢，这是正常的。
热衰竭与中暑休克
热衰竭是警告，中暑休克则危及生命。
| 热衰竭 | 中暑休克 | |
|---|---|---|
| 出汗 | 大量出汗，皮肤冰凉湿黏 | 可能大量出汗，也可能不再出汗，皮肤灼热 |
| 精神状态 | 清醒但不舒服 | 意识模糊、烦躁、说话含糊、昏倒、抽搐 |
| 其他征兆 | 头晕、头痛、恶心、抽筋、无力 | 体温非常高、脉搏很快 |
| 处理 | 停下来，到阴凉处或有冷气的地方，帮皮肤降温，喝加了盐分的水，休息 | 拨打999，立即降温，不要等 |
如果怀疑是中暑休克，把人移到阴凉处，脱掉多余衣物，在等救护车时尽快降温：用冷水、湿毛巾、扇风，并把冰袋敷在颈部、腋下和腹股沟。ACSM 的指引是先降温、后送医；如果有冰水浴，效果最好。对意识模糊的人不要灌水。
如果是你自己觉得不舒服，请立刻停下，找阴凉处或有冷气的地方，并告诉附近的人。
哪些人要特别小心
- **年长者：**随着年龄增长，口渴感和出汗能力都会下降，所以要按时间表喝水，避开中午运动。详见60岁运动指南。
- **服药的人：**例如利尿剂、ACE 抑制剂或 ARB、β受体阻滞剂，或某些抗抑郁药和抗组胺药。请问医生，并参考常见药物与运动。
- 有心脏病、糖尿病或肾病的人。
- **刚生病、发烧、呕吐或腹泻后的人：**要等到完全补足水分再运动。
- **新手和体重较重的人：**同样速度下产生的热量更多。
室内备用方案
遇到很热的下午或烟霾严重时，改成到有冷气的商场走路、去公寓健身房或在家运动。我们的炎热烟霾天的室内运动有现成的训练安排，热带天气下的恢复则说明运动后该做什么。想了解如何在这里打好有氧基础，可看如何在马来西亚运动和Zone 2 有氧指南。
穿着与降温的小技巧
- **衣着：**浅色、宽松、透气的衣料。在大太阳下，戴帽子或遮阳帽和太阳眼镜会有帮助。
- **防晒：**在外露的皮肤涂SPF 30以上的防晒霜，因为马来西亚全年紫外线都强。
- **降温小技巧：**颈部敷冷湿毛巾、用冷水冲手腕、喝凉水，都能让炎热的运动舒服些。有些运动员在长时间比赛前会喝冰沙，但对大多数人来说，凉开水就够了。
- **规划路线：**选有树荫的小径、树木多的湖畔公园，以及附近有饮水处、商店或可以坐下来休息的路线。
- **以强度而不是速度来控制：**用说话测试或心率区间。天气热时，同样强度下的速度会比较慢。详见如何找到你的 Zone 2。
出门前的简单检查
户外运动前，问自己：
- 我昨晚睡得还可以吗？今天有喝够水吗？
- 我有没有发烧、腹泻、呕吐或喉咙痛？如果有，今天就不要运动。
- 现在是不是早上9点前或傍晚6点半后？API 是否可以接受？
- 我有没有告诉别人我去哪里？身上有带水和手机吗？
- 我服用的药物会不会影响耐热能力？
只要有任何一项不理想，就缩短运动时间或改在室内。前一晚喝酒和睡眠不足，都会降低耐热能力。
凉爽时段的一周安排示范
| 星期 | 运动 | 时间 |
|---|---|---|
| 星期一 | Zone 2 健走或慢跑，40分钟 | 早上6点半至7点半 |
| 星期二 | 在家或公寓健身房做肌力训练 | 任何时间，室内 |
| 星期三 | 轻松健走，30分钟 | 傍晚6点半后 |
| 星期四 | 肌力训练 | 室内 |
| 星期五 | Zone 2，45分钟 | 清晨 |
| 星期六 | 较长的健走或远足，带足水 | 7点前出发 |
| 星期日 | 休息或轻柔伸展 |
重点总结
- 在约上午9点前或傍晚约6点半后运动，高强度的运动避开上午11点到下午4点。
- 定时喝水，用体重变化判断流失量，长时间或大量流汗的运动要补钠。
- 给身体一至两周，用短而轻松的运动来适应，先加时间、后加强度。
- 意识模糊、昏倒或不再出汗，就是中暑休克：拨打999并立即为患者降温。
- 年长者和服用某些药物的人要格外小心，并选择更早、更凉爽的时段。
本文是一般的健身教育，不是医疗建议。如果你想要一份配合我们的天气、你的作息和健康状况的计划，我们提供雪隆区上门指导。