如何在马来西亚运动：高温、烟霾、潮湿与饮食
国际健身科学默认的是凉爽气候和西式饮食。这里讲怎样在 33°C、烟霾、斋戒月，以及椰浆饭和炒粿条的日常里把它做好。
撰写及审阅： Thurairaj Manoharan, 物理治疗师 · 更新于
忽略高温、烟霾和本地饮食的训练计划，在这里会悄悄失败。以下是让长寿运动在马来西亚真正行得通的实用细节，也是我们与照搬温带国家建议最大的不同。
在炎热潮湿的天气里运动
在 33°C 的高温和高湿度下，你的心率会偏高、也更容易疲倦，所以时间和强度都要调整。户外运动放在清晨或傍晚，较吃力的训练搬进室内，补水连同电解质要事先规划，不要靠运气。
这就是为什么在冷气房里轻松的 Zone 2 速度，到了中午的户外可能已经是上限。我们教你读懂自己的身体和环境，而不是照抄北半球的计划。可参考英文文章 Exercising in Malaysia's heat and humidity 和 Staying hydrated in tropical heat。
烟霾时可以运动吗？
当空气污染指数不健康（101 以上）时，把训练搬进室内。我们每份计划都包含室内的「B 计划」（在家版本、公寓健身房或在商场走路），让每年的烟霾周不会抹掉你的进度。
力量训练是最不怕烟霾的一项，因为本来就在室内做。请阅读长寿力量训练和英文文章 Should you exercise during the haze?。
斋戒月期间运动
斋戒时也可以安全运动，关键是调整时间：力量训练安排在接近开斋或开斋后，斋戒时减轻训练量，并在封斋前的晨餐（sahur）和开斋时安排蛋白质来保护肌肉。做得好，整个斋戒月你都能守住成果。
这一点对服务不同族群的客户尤其重要，朋友、同事或家人斋戒时，一起训练的时间也要配合。
本地饮食怎么配合长寿目标
在这里，长寿饮食不是要你放弃本地食物。意思是足够的蛋白质（鱼、鸡肉、蛋、豆腐、扁豆，长者每天至少每公斤体重 1.0 至 1.2 克）、大量蔬菜，以及适量的白饭和糖，建立在你真正吃的东西之上，才能长期坚持。
这一点在本地很重要，因为马来西亚成年人的糖尿病患病率是 15.6%（NHMS 2023）。外食文化是现实：嘛嘛档的印度煎饼和拉茶、茶餐室的咖啡乌和白饭、巴刹的早餐，都可以调整。试试点多一份菜或蛋白质，饭减半，饮料减糖。节庆期间的饮食，请看慢性病患者如何安全运动。更多内容见英文文章 Malaysian foods for longevity 和 Staying active during the festive season。
我们在哪里训练你
参考资料
- National Health and Morbidity Survey 2023 in Malaysia: methodology and main findings on non-communicable diseases (2025). Sci Rep. - Scientific Reports
- NHMS 2023 Key Findings. - Institute for Public Health, Ministry of Health Malaysia
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. - British Journal of Sports Medicine
- Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. - JAMDA
- Management of Type 2 Diabetes Mellitus (6th Edition). Clinical Practice Guidelines. - Ministry of Health Malaysia
撰写及审阅：
Thurairaj Manoharan物理治疗师 · 13 年以上医疗保健经验
Thurairaj 少年时因吉兰-巴雷综合征（Guillain-Barré Syndrome）瘫痪，通过物理治疗重建了自己的身体。他的亲身经历证明：正确的运动，只要持之以恒，就能恢复功能。
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阅读 →常见问题
在马来西亚，什么时候在户外运动最好？
清晨 9 点以前，或傍晚 6 点以后，气温和紫外线都较低。中午在潮湿的天气里户外运动，心率会升高、能撑的时间变短，所以我们会调整时间，或搬到室内。
烟霾的时候可以运动吗？
当空气污染指数（API/IPU）进入不健康范围（101 至 200）时，请把训练搬进室内；若达到非常不健康（超过 200），应避免户外运动。室内选择包括公寓会所、健身房、在商场走路，或在家训练。我们每份计划都有室内的「B 计划」，烟霾周不会打乱你的进度。
在炎热天气运动要怎样补水？
运动前、中、后依口渴程度喝水。较长或大量出汗的训练，要补充电解质，不只是白开水。在我们的湿度下，流失的水分比想象的多，所以我们把补水也排进训练里。
斋戒月可以运动吗？
可以，只要时间安排得对。我们把力量训练安排在接近开斋或开斋之后，斋戒时降低训练量，并在适当时间补充蛋白质保护肌肉。做得对，整个斋戒月你都能守住成果。
吃什么对长寿好？本地饮食怎么吃？
不需要羽衣甘蓝和藜麦。以足够的蛋白质（鱼、鸡肉、蛋、豆腐、扁豆）为主，多吃蔬菜，白饭和糖的份量适中。我们是在你真实吃的东西上调整，而不是跟它对着干。
马来西亚的炎热天气适合做 Zone 2 吗？
适合，但要调整。湿热会让心率偏高，所以要以说话测试为准，而不是死守心率数字。清晨或冷气室内做 Zone 2，效果最稳定。
拿到一份为马来西亚真实环境设计的计划。
雪隆与雪兰莪上门指导，从一开始就本地化。
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上门服务涵盖吉隆坡及雪兰莪（雪隆）以及怡保 · 中心预约制，位于 Putra Heights