斋戒月怎样安全运动？最佳时段、补水方法、适合40岁以上的每周两次肌力计划，以及哪些人要先看医生。
如果身体健康，斋戒月期间可以继续运动。次数少一点、每次时间缩短，把较吃力的部分挪到开斋后，那时你可以吃喝补充。每周两次肌力训练，加上几次轻松散步，足以在整个斋戒月守住体能。
本文只从身体角度讨论斋戒。能不能斋戒，应由你自己、你的医生和宗教师决定。如有豁免（rukhsah）的疑问，请咨询合格的宗教权威。
斋戒会怎样影响身体表现？
马来西亚全年日长变化不大，斋戒期间你大约有13小时不能喝水，也不能进食。肝脏通常能把血糖维持稳定，所以轻松步行和柔软度练习多数人都应付得来。但高强度间歇、长时间训练和大重量举重会比较辛苦，因为无法补充水分和碳水化合物。
一篇有关斋戒月与运动表现的综述（Chaouachi 等，2009）指出，只要睡眠、营养和训练量都顾好，训练水平是可以维持的。睡眠不足和斋戒本身同样要紧。晚上做完特拉威（terawih）又要早起吃斋前餐（sahur），睡眠常常不够，这往往才是训练提不起劲的真正原因。
头一个星期不顺是正常的，精力、情绪和专注力多半在第二周趋于稳定。
斋戒期间什么时候运动最合适？
选一个运动后能尽快喝水、吃东西的时段。
| 时段 | 好处 | 缺点 | 适合的运动 |
|---|---|---|---|
| 开斋后1至2小时 | 已进食、可补水、较凉爽 | 太晚可能影响睡眠，或与特拉威冲突 | 肌力训练、快步走 |
| 封斋前（sahur） | 运动后可马上喝水进食 | 睡眠短、身体僵硬 | 只适合轻松散步或柔软度练习 |
| 开斋前30至60分钟 | 之后很快就能进食 | 精力低、天气热、有脱水风险 | 只做非常轻松的步行或拉伸 |
| 中午至下午早段 | 斋戒者没有好处 | 最热、不能补水 | 避免 |
多数40岁以上的人觉得开斋后最舒服。等食物稍微消化，约60至90分钟后再练，避免饱着肚子运动。如果晚上要做特拉威，可以在之前或之后做一场短训练，前提是仍然睡得够。
怎样补水和进食来配合训练？
补水必须在开斋到封斋前之间完成。十分钟灌下一公升没有用，应该整个晚上分次慢慢喝。两餐之间喝约2公升（约8杯）是常见的起点，天气热或训练后可以多喝一些，除非医生因为心脏或肾脏疾病限制了你的饮水量。
按马来西亚人的餐桌来说：
- 先吃椰枣、喝水开斋，稍停片刻再吃正餐。
- 饭或面的分量要适中，并配上蛋白质，例如鱼、鸡肉、鸡蛋、天贝（tempeh）、豆腐或扁豆咖喱（dhal）。
- 少吃过甜的糕点（kuih），也少喝拉茶（teh tarik）和玫瑰糖浆饮料（sirap bandung），血糖冲高后很快会下跌，让你没力气。
- 斋前餐（sahur）要有蛋白质和慢速碳水，例如鸡蛋配燕麦或全麦面包，并喝水。
- 多吃西瓜、黄瓜等含水量高的水果。
热带天气的补水问题，可参考热带气候下怎样补水。至于断食与运动的整体关系，请看间歇性断食与运动。
简单的两天斋戒月肌力计划是怎样的？
只要继续举重，肌肉通常守得住。一篇探讨间歇性断食结合阻力训练的系统综述发现，瘦体重大致得以维持（Keenan 等，2020）。2023年一项涉及40名男性的试验发现，斋戒月期间做肌力训练，不论空腹或进食后进行，都不影响力量和肌肉增长，而开斋后进食状态下训练的力量增幅更大（Triki 等，2023）。对40岁及以上的人来说，重点是短而有控制的训练，而不是整套健身房课表。
每周做2天，开斋后1至2小时进行，约25至30分钟：
- 椅子坐站：2组，每组8至10下。
- 墙壁或斜面俯卧撑：2组，每组8至10下。
- 弹力带或哑铃划船：2组，每边10下。
- 臀桥（glute bridge）：2组，每组10下。
- 农夫走路或提购物袋行走：2趟，每趟20米。
组间休息60至90秒。强度控制在10分满分的6至7分，也就是你还能再多做3下。边练边喝水。如果你是举重新手，先从40岁以上肌力训练入门开始，居家器材可参考马来西亚居家肌力训练。
其他日子，开斋后轻松走20至30分钟就足够。配速可参考走路与长寿。
哪些人斋戒运动前应先看医生？
如果有以下任何情况，请最好在斋戒月前6至8周咨询医生：
- 第1型或第2型糖尿病，尤其是使用胰岛素或磺脲类药物者。国际糖尿病联盟（IDF）与DAR指南会把斋戒风险分级，并建议个别规划。另见第2型糖尿病运动指南。
- 心脏病、血压未受控制或心力衰竭。
- 肾病或肾结石。
- 怀孕或哺乳。
- 需要定时服用、服药时间或剂量可能要调整的药物。
- 平时就有头晕、昏厥或低血压。
体弱的乐龄人士可以用衰弱量表（FRAIL scale）了解是否需要更谨慎的安排，照顾者则可参阅照顾者专区。
出现哪些警号必须立刻停止？
如有以下情况，请马上停止运动：
- 头晕、视线模糊，或觉得快要昏倒。
- 胸痛、胸闷或异常气喘。
- 心跳很快或不规律。
- 大量出汗、皮肤冰冷湿黏并出现意识混乱，或好几个小时没有尿。
- 手抖、突然饥饿或冒冷汗，糖尿病患者可能是低血糖。
怀疑低血糖时，指南建议糖尿病患者开斋。出现胸痛或昏厥，必须当天就医。
斋戒月的炎热与烟霾怎么应付？
天气不会因为斋戒月而停止闷热潮湿。户外散步应放在较凉爽的傍晚，穿轻薄衣物，湿度很高的晚上要缩短时间。出门前先查看空气污染指数（API），空气差时改去商场或在家运动。详见在马来西亚炎热潮湿天气下运动与烟霾期间该不该运动。
重点总结
- 健康成年人在斋戒月可以继续运动，只是时间要短、强度要轻。
- 肌力训练最适合放在开斋后。
- 开斋到封斋前之间要补水、吃够蛋白质，并保护好睡眠。
- 每周两次25分钟的肌力训练，是维持肌肉的合理目标。
- 如有糖尿病、心脏或肾脏疾病，或长期服药，请先咨询医生；有关豁免的问题，请向宗教权威请教。