Cara bersenam dengan selamat ketika berpuasa: masa terbaik, hidrasi, pelan kekuatan 2 hari untuk usia 40+, dan bila perlu jumpa doktor dahulu.
Jika anda sihat, anda boleh terus bersenam sepanjang Ramadan. Kurangkan sedikit kekerapan, pendekkan sesi, dan pindahkan latihan yang lebih berat ke selepas berbuka, ketika anda sudah boleh makan dan minum. Dua sesi kekuatan dan beberapa kali berjalan perlahan seminggu sudah cukup untuk mengekalkan kecergasan sepanjang bulan puasa.
Halaman ini hanya membincangkan puasa dari sudut fizikal. Sama ada anda wajib atau boleh berpuasa, itu keputusan anda bersama doktor dan guru agama. Untuk soal rukhsah, rujuk pihak berkuasa agama yang bertauliah.
Bagaimana puasa mengubah kemampuan badan?
Di Malaysia, panjang siang hampir tidak berubah sepanjang tahun, jadi anda berada kira-kira 13 jam tanpa cecair dan tanpa bahan api baharu. Hati biasanya mengekalkan gula darah yang stabil, jadi berjalan perlahan dan latihan kelenturan terasa biasa bagi kebanyakan orang. Selang intensiti tinggi, sesi panjang dan angkat berat terasa lebih berat kerana anda tidak dapat menambah cecair atau karbohidrat.
Satu ulasan tentang Ramadan dan prestasi sukan (Chaouachi et al., 2009) merumuskan bahawa latihan boleh dikekalkan jika tidur, pemakanan dan beban latihan dijaga. Kurang tidur sama pentingnya dengan puasa itu sendiri. Tarawih lewat malam dan sahur awal boleh menyebabkan anda kurang tidur, dan inilah sebab sebenar latihan terasa hambar.
Minggu pertama biasanya agak mencabar. Tenaga, mood dan tumpuan biasanya stabil menjelang minggu kedua.
Bilakah masa terbaik untuk bersenam semasa berpuasa?
Pilih waktu yang membolehkan anda minum dan makan tidak lama selepas itu.
| Masa | Kelebihan | Kekurangan | Sesuai untuk |
|---|---|---|---|
| 1 hingga 2 jam selepas berbuka | Sudah makan, boleh minum, lebih sejuk | Lewat malam boleh melambatkan tidur, bertembung dengan tarawih | Latihan kekuatan, jalan pantas |
| Sebelum sahur | Boleh minum dan makan sejurus selepas itu | Tidur singkat, badan kejang | Jalan perlahan atau latihan kelenturan sahaja |
| 30 hingga 60 minit sebelum berbuka | Tidak lama lagi boleh makan | Tenaga rendah, panas, risiko dehidrasi | Jalan sangat perlahan, regangan |
| Tengah hari hingga awal petang | Tidak sesuai bagi yang berpuasa | Waktu paling panas, tiada cecair | Elakkan |
Kebanyakan orang berusia lebih 40 tahun mendapati waktu selepas berbuka paling selesa. Tunggu makanan turun, kira-kira 60 hingga 90 minit, supaya anda tidak bersenam dengan perut penuh. Jika anda menunaikan tarawih, sesi pendek sebelum atau selepas tarawih juga boleh, asalkan anda masih dapat tidur.
Bagaimana mahu minum dan makan untuk menyokong latihan?
Anda perlu mencukupkan air antara waktu berbuka dan sahur. Satu liter dalam sepuluh minit tidak akan membantu. Minum sedikit demi sedikit sepanjang malam. Sekitar 2 liter (kira-kira 8 gelas) antara dua waktu makan ialah titik permulaan yang biasa, lebih banyak pada hari panas atau selepas bersenam, kecuali doktor telah menghadkan cecair anda, contohnya kerana penyakit jantung atau buah pinggang.
Di meja makan kita:
- Berbuka dengan kurma dan air, kemudian berhenti seketika sebelum makan berat.
- Ambil nasi atau mi dalam kadar yang sederhana, dan tambah protein: ikan, ayam, telur, tempe, tauhu atau dal.
- Hadkan kuih yang terlalu manis dan minuman bergula seperti teh tarik dan sirap bandung, kerana tenaga naik mendadak kemudian jatuh.
- Waktu sahur, ambil protein dan karbohidrat yang dihadam perlahan, contohnya telur dengan oat atau roti bijirin penuh, dan minum air.
- Tambah buah yang tinggi kandungan air seperti tembikai dan timun.
Untuk maklumat lanjut tentang cecair dalam cuaca tropika, baca kekal terhidrat dalam cuaca tropika. Untuk persoalan puasa dan senaman secara lebih luas, lihat puasa berkala dan senaman.
Bagaimana rupa pelan kekuatan Ramadan 2 hari?
Otot biasanya kekal jika anda terus mengangkat beban. Satu kajian sistematik tentang puasa berkala bersama latihan rintangan mendapati jisim tanpa lemak secara amnya dikekalkan (Keenan et al., 2020). Satu ujian pada 2023 melibatkan 40 lelaki mendapati latihan kekuatan semasa Ramadan tidak menjejaskan kekuatan atau pertambahan otot sama ada dibuat ketika berpuasa atau selepas makan, dengan peningkatan kekuatan lebih besar apabila dibuat selepas berbuka (Triki et al., 2023). Bagi mereka yang berusia 40 tahun ke atas, ini bermakna sesi pendek dan terkawal, bukan program gim penuh.
Buat 2 hari seminggu, 1 hingga 2 jam selepas berbuka, kira-kira 25 hingga 30 minit:
- Duduk-bangun dari kerusi: 2 set 8 hingga 10 kali.
- Tekan tubi di dinding atau permukaan condong: 2 set 8 hingga 10 kali.
- Dayung dengan jalur getah atau dumbel: 2 set 10 kali setiap sisi.
- Jambatan punggung: 2 set 10 kali.
- Berjalan sambil menjinjing beg barang di kedua-dua belah tangan (farmer’s carry): 2 kali, setiap kali 20 meter.
Rehat 60 hingga 90 saat antara set. Kekalkan usaha pada tahap 6 hingga 7 daripada 10, supaya anda masih mampu melakukan 3 ulangan lagi. Minum air antara set. Jika anda baru mengangkat beban, mulakan dengan latihan kekuatan untuk pemula selepas 40 dan gunakan persediaan di rumah dalam latihan kekuatan di rumah di Malaysia.
Pada hari lain, berjalan perlahan 20 hingga 30 minit selepas berbuka sudah memadai. Lihat jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang untuk idea kadar langkah.
Siapa yang perlu berjumpa doktor sebelum bersenam semasa berpuasa?
Jumpa doktor, sebaiknya 6 hingga 8 minggu sebelum Ramadan, jika anda mempunyai mana-mana yang berikut:
- Kencing manis jenis 1 atau jenis 2, terutama jika anda mengambil insulin atau sulfonilurea. Garis panduan IDF dan DAR mengelaskan risiko berpuasa dan menasihatkan perancangan secara individu. Lihat juga senaman untuk kencing manis jenis 2.
- Penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal atau kegagalan jantung.
- Penyakit buah pinggang atau batu karang.
- Hamil atau menyusu.
- Ubat tetap yang masa atau dosnya mungkin perlu diubah.
- Pening, pitam atau tekanan darah rendah yang sedia ada.
Warga emas yang lemah boleh menggunakan skala FRAIL untuk menilai sama ada mereka memerlukan pelan yang lebih berhati-hati, dan penjaga boleh melawat untuk penjaga.
Apakah tanda bahaya yang bermakna anda mesti berhenti?
Berhenti bersenam serta-merta jika anda perasan:
- Pening, penglihatan kabur atau rasa hendak pitam.
- Sakit dada, rasa tertekan atau sesak nafas yang luar biasa.
- Degupan jantung yang laju atau tidak sekata.
- Berpeluh banyak dengan kulit sejuk dan lembap serta keliru, atau tidak kencing berjam-jam.
- Menggeletar, tiba-tiba lapar atau berpeluh yang mungkin petanda gula darah rendah pada pesakit kencing manis.
Jika disyaki gula darah rendah, garis panduan menasihatkan pesakit kencing manis membatalkan puasa. Sebarang sakit dada atau pitam perlu dinilai doktor pada hari yang sama.
Bagaimana menangani panas dan jerebu pada bulan puasa?
Panas dan lembap tidak berhenti kerana Ramadan. Buat jalan di luar pada waktu petang yang lebih sejuk, pakai pakaian nipis, dan pendekkan sesi pada malam yang sangat lembap. Semak Indeks Pencemaran Udara sebelum berjalan di luar, dan beralih ke pusat beli-belah atau rutin di rumah jika kualiti udara buruk. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia dan patutkah bersenam ketika jerebu.
Perkara utama
- Orang dewasa yang sihat boleh terus bersenam semasa Ramadan dengan sesi yang lebih pendek dan ringan.
- Latihan kekuatan paling sesuai selepas berbuka.
- Cukupkan air dan protein antara berbuka dan sahur, dan jaga tidur anda.
- Dua sesi kekuatan 25 minit seminggu ialah sasaran yang munasabah untuk mengekalkan otot.
- Jumpa doktor dahulu jika anda menghidap kencing manis, penyakit jantung atau buah pinggang, atau mengambil ubat tetap, dan rujuk pihak berkuasa agama tentang soal keringanan (rukhsah).