Tempat berjalan, mendaki dan berlatih di Petaling Jaya, dari Taman Jaya dan Bukit Gasing hingga pusat beli-belah ketika panas, serta pelan mingguan.
Petaling Jaya ialah antara tempat paling mudah di Lembah Klang untuk kekal aktif, dengan taman kejiranan yang mantap, denai hutan berhampiran dan banyak pusat beli-belah serta gim. Minggu yang realistik ialah jalan pagi 30 minit, dua sesi kekuatan dan pelan ganti dalam bangunan untuk hari hujan atau berjerebu, yang bersama-sama memenuhi garis panduan WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu. Berikut cara membinanya di sekitar PJ.
Taman dan ruang hijau
PJ dirancang mengikut seksyen, dan kebanyakan seksyen mempunyai taman, padang atau jalan pusingan yang sunyi pada awal pagi.
- Taman Jaya (Seksyen 14) ialah taman besar yang terkenal dengan laluan berjalan dan tasik. Ia sesuai untuk jalan laju, joging ringan dan kelas berkumpulan pada waktu pagi.
- Taman seksyen dan kejiranan. Pilih satu pusingan kira-kira 1 km, catat masanya, dan sasarkan 4 hingga 6 pusingan pada kadar yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi. Itulah kardio Zon 2 yang ringan.
- Bukit Gasing dan Hutan Simpan Komuniti Kota Damansara menawarkan denai berteduh untuk yang mahukan variasi. Permukaannya tidak rata dan boleh licin selepas hujan, jadi pakai kasut yang bercengkaman, bawa air, beritahu seseorang laluan anda dan elak hujan lebat. Lihat panduan denai pendakian terbaik.
- Stesen kecergasan luar. Banyak taman mempunyai peralatan gim luar yang berguna untuk langkah naik dan duduk-bangun, seperti dalam gim luar percuma di Lembah Klang.
Untuk lebih banyak ruang hijau, lihat taman terbaik untuk bersenam di Lembah Klang.
Pilihan dalam bangunan ketika panas, hujan atau berjerebu
PJ mempunyai pusat beli-belah besar seperti 1 Utama, Paradigm Mall dan The Curve, yang sesuai untuk berjalan awal pagi kerana koridornya rata, sejuk dan sunyi. Semak waktu operasi dan sama ada pusat beli-belah membenarkan pejalan awal sebelum anda ke sana. Panduan berjalan di pusat beli-belah kami menerangkan kadar langkah dan adab.
Untuk pilihan di rumah, cuba senaman tanpa alat. PJ juga mempunyai banyak gim dan studio, dan panduan gim untuk warga emas menyenaraikan perkara yang perlu disemak.
Peraturan panas dan jerebu
| Keadaan | Apa yang perlu dibuat |
|---|---|
| Panas pada lewat pagi | Awalkan sesi, minum sebelum dan semasa, dan perlahankan jika anda berasa pening atau mual. Penyesuaian selama 10 hingga 14 hari meningkatkan daya tahan terhadap haba. |
| Hari berjerebu | Semak Indeks Pencemar Udara (IPU). Jika melebihi 100, berlatih di dalam. Kurangkan usaha lebih awal jika anda ada asma, COPD atau penyakit jantung. |
| Selepas hujan | Elak denai hutan dan kekal di laluan berturap |
| Waktu petang | Pilih laluan yang berlampu dan berjalan bersama kawan jika boleh |
Baca senaman dalam cuaca panas dan lembap dan patutkah bersenam ketika jerebu untuk pendekatan penuh. Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, semput teruk, pitam, keliru atau tanda keletihan haba seperti berpeluh banyak dengan lemah dan mual.
Sesi taman atau denai untuk pemula yang cergas
- 5 minit berjalan perlahan untuk memanaskan badan.
- 20 hingga 25 minit jalan laju, termasuk cerun yang landai. Kekalkan pernafasan yang stabil.
- 8 minit kekuatan: 2 set 8 hingga 10 langkah naik pada bangku rendah bagi setiap kaki, 2 set 10 duduk-bangun.
- 3 hingga 5 minit berjalan perlahan dan regangan ringan.
Jika lutut anda sakit, pilih laluan rata dan turun cerun dengan perlahan.
Minggu yang seimbang di PJ
- 3 hingga 4 hari: jalan laju atau berbasikal 30 hingga 45 minit.
- 2 hari: latihan kekuatan selama 20 hingga 30 minit.
- Kebanyakan hari: latihan keseimbangan ringkas dan berjalan selepas makan malam.
Garis panduan WHO mengesyorkan penguatan otot sekurang-kurangnya 2 hari seminggu, dan bagi warga emas menambah latihan keseimbangan dan fungsi pada 3 hari atau lebih. NHMS 2019 mendapati kira-kira satu perempat orang dewasa Malaysia tidak aktif secara fizikal, jadi rutin yang sederhana ini pun sudah meletakkan anda di hadapan.
Empat minggu pertama anda
- Minggu 1: berjalan 15 minit pada empat pagi, ditambah 10 minit berjalan selepas makan malam.
- Minggu 2: panjangkan kepada 20 hingga 25 minit dan tambah 2 set 8 duduk-bangun dua kali minggu ini.
- Minggu 3: berjalan 30 minit tiga kali, dan tambah langkah naik serta tekan tubi dinding pada dua hari.
- Minggu 4: cuba jalan hujung minggu yang sedikit lebih panjang, 40 hingga 45 minit, di taman atau bahagian denai yang landai.
Jika anda sudah bertahun-tahun tidak bersenam, lihat cara mula semula senaman selepas berhenti, dan semak dengan doktor dahulu jika anda ada masalah jantung, paru-paru atau metabolik. Lihat bila perlu kelulusan doktor.
Bimbingan di rumah di PJ
Jika anda mahukan pelan yang dibina mengikut rumah, sejarah kesihatan dan jadual anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas Petaling Jaya dan Lembah Klang. Lihat kawasan perkhidmatan, panduan untuk anak dewasa jika anda mengaturnya untuk ibu bapa, atau tempah penilaian di rumah. Untuk pelan bimbingan penuh, lihat halaman bimbingan panjang umur di Petaling Jaya.
Perkara utama
- PJ memberi anda taman, denai, pusat beli-belah dan gim dalam jarak pemanduan yang pendek, jadi tugas utama ialah memilih waktu dan laluan yang sesuai dengan iklim.
- Sasarkan 150 minit aktiviti sederhana seminggu, dua sesi kekuatan dan latihan keseimbangan yang tetap.
- Berlatih di dalam apabila IPU melebihi 100, elak denai selepas hujan, dan berhenti jika ada sakit dada atau semput teruk.
- Nama tempat ialah contoh. Semak keadaan dan waktu operasi pada hari itu.