Panduan tempatan untuk kekal aktif di Subang Jaya dan USJ, dari taman dan tasik hingga berjalan di pusat beli-belah, dengan rutin mingguan ikut cuaca.
Subang Jaya dan USJ ialah kejiranan yang padat dan mantap dengan taman, tasik, kaki lima dan pusat beli-belah berdekatan, menjadikan rutin senaman tetap mudah dibina. Berjalan 30 minit pada waktu pagi, dua sesi kekuatan dan pilihan di pusat beli-belah atau di rumah untuk hari panas dan berjerebu sudah cukup untuk mencapai garis panduan WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu. Berikut cara memuatkannya dalam kehidupan di Subang Jaya.
Taman dan tasik
- Taman Subang Ria (USJ) ialah taman rekreasi popular dengan laluan dan tasik. Ia meriah pada awal pagi dan sesuai untuk berjalan laju dan joging ringan.
- Taman kejiranan dan laluan bulatan di SS dan USJ. Banyak seksyen mempunyai taman kecil dan jalan sunyi. Pilih litar sekitar 1 km, catat masanya, dan sasarkan 4 hingga 6 pusingan pada kadar yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi.
- Putra Heights. Kawasan ini mempunyai ruang tepi tasik dan kawasan hijau yang mudah dicapai dari LRT. Di sinilah juga pangkalan kami yang beroperasi secara temu janji.
- Stesen kecergasan luar. Taman sering mempunyai peralatan gim luar yang boleh digunakan untuk langkah naik dan duduk-bangun, seperti dalam gim luar percuma di Lembah Klang.
Untuk lebih banyak pilihan di luar bangunan, lihat taman terbaik untuk bersenam di Lembah Klang dan denai pendakian terbaik.
Pilihan dalam bangunan untuk hari panas, hujan dan berjerebu
Subang Jaya mempunyai pusat beli-belah utama termasuk Sunway Pyramid, Subang Parade dan Empire Shopping Gallery. Ia memberi anda laluan berjalan yang rata, sejuk dan terang, paling sesuai pada awal pagi. Semak waktu buka dan sama ada pusat beli-belah membenarkan pejalan awal. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang untuk petua tentang kadar berjalan. Kawasan ini juga mempunyai banyak gim dan studio. Jika anda lebih suka berlatih di rumah, gunakan senaman tanpa alat kami.
Panas, jerebu dan trafik
| Isu | Apa yang perlu dibuat |
|---|---|
| Panas | Bersenam sebelum 8 pagi atau selepas matahari terbenam, minum sebelum dan semasa bersenam, dan tingkatkan beransur-ansur. Kenyataan pendirian ACSM menyatakan penyesuaian kepada haba mengambil masa kira-kira 10 hingga 14 hari. |
| Jerebu | Semak IPU. Melebihi 100, bersenam di dalam bangunan. Warga emas, dan penghidap asma, COPD atau penyakit jantung, perlu lebih berhati-hati. |
| Trafik sekitar SS15 dan Sunway | Elakkan waktu sibuk, melintas di lintasan pejalan kaki dan gunakan laluan taman jika boleh |
| Cuaca hujan | Berjalan di tempat letak kereta beratap atau pusat beli-belah, atau buat litar di rumah |
Lihat senaman dalam cuaca panas dan lembap, kekal terhidrat dalam cuaca tropika dan patutkah bersenam ketika jerebu.
Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, sesak nafas yang teruk, pitam, keliru atau penyakit haba seperti berpeluh banyak disertai lemah dan loya.
Sesi taman 35 minit
- 5 minit berjalan perlahan.
- 20 minit berjalan laju mengelilingi taman atau tasik.
- 8 minit latihan kekuatan menggunakan bangku: 2 set 10 langkah naik setiap kaki dan 2 set 10 duduk-bangun. Rehat 45 saat antara set.
- 2 minit berjalan perlahan dan bernafas dengan tenang.
Lakukan ini tiga kali seminggu, dan tambah berjalan 10 hingga 15 minit selepas makan malam. Lihat cara buat langkah naik untuk teknik.
Satu minggu yang seimbang
- 3 hingga 4 hari: berjalan laju atau berbasikal 30 hingga 45 minit.
- 2 hari: latihan kekuatan, 20 hingga 30 minit.
- Setiap hari: latihan keseimbangan yang pendek.
- Selepas makan: berjalan pendek untuk membantu gula darah.
Garis panduan WHO menambah penguatan otot sekurang-kurangnya 2 hari seminggu dan, untuk warga emas, latihan keseimbangan dan fungsi pada 3 hari atau lebih. NHMS 2019 melaporkan kira-kira satu perempat orang dewasa Malaysia tidak aktif secara fizikal, jadi rutin yang tetap sudah meletakkan anda di hadapan.
Bersenam bersama ibu bapa yang sudah berusia
Banyak keluarga di Subang Jaya mempunyai ibu bapa atau datuk nenek yang tinggal berdekatan. Rutin yang lembut paling berkesan.
- Berjalan bersama di litar rata, seperti laluan taman, selama 15 hingga 20 minit.
- Tambah duduk-bangun dari kerusi yang kukuh, 8 hingga 10 ulangan, dua kali sehari.
- Latih keseimbangan di sebelah kaunter dapur sambil berpegang, dengan ahli keluarga berdekatan.
- Elakkan waktu paling panas dan sediakan air minuman.
- Semak tanda bahaya: pening baharu, sakit dada, sesak nafas ketika rehat atau jatuh baru-baru ini perlu diperiksa doktor sebelum diteruskan.
Lihat senaman keseimbangan untuk cegah jatuh dan cara elak jatuh di rumah untuk titik permulaan yang selamat.
Bimbingan di rumah di Subang Jaya dan USJ
Jika anda mahukan bimbingan peribadi, kami menyediakan lawatan ke rumah di seluruh Subang Jaya, USJ, Putra Heights dan Lembah Klang yang lebih luas. Lihat kawasan perkhidmatan kami, panduan untuk anak dewasa yang membantu ibu bapa berusia, atau tempah penilaian di rumah di seluruh KL dan Selangor. Untuk pelan bimbingan penuh, lihat halaman bimbingan panjang umur di Subang Jaya.
Perkara utama
- Subang Jaya dan USJ mempunyai taman, tasik dan pusat beli-belah yang berdekatan, jadi anda biasanya boleh mencari laluan yang sesuai.
- Sasarkan 150 minit aktiviti sederhana seminggu, dua sesi kekuatan dan latihan keseimbangan setiap hari.
- Bersenam awal atau lewat, gunakan pusat beli-belah atau senaman di rumah ketika berjerebu, dan masuk ke dalam bangunan apabila IPU melebihi 100.
- Nama tempat hanyalah contoh. Semak keadaan dan waktu operasi pada hari berkenaan.