Panduan bersenam di Shah Alam, dari Taman Tasik Shah Alam dan Taman Botani hingga pusat beli-belah ketika jerebu, dengan rutin mingguan untuk cuaca panas.
Shah Alam ialah ibu negeri Selangor, dengan susun atur yang dirancang mengikut seksyen bernombor, jalan yang lebar serta taman tepi tasik dan taman botani. Ini baik untuk berjalan, berjoging dan berbasikal, tetapi bandar ini juga luas dan bergantung pada kereta, jadi tabiat bersenam memerlukan perancangan. Sasarkan jalan pagi di taman yang paling hampir dengan anda, dua sesi kekuatan dan pelan ganti dalam bangunan untuk hari panas, hujan dan berjerebu bagi memenuhi sasaran mingguan WHO, 150 hingga 300 minit.
Tasik, taman dan ruang hijau
- Taman Tasik Shah Alam ialah taman paling terkenal di bandar ini, dengan tasik besar, laluan berjalan dan padang terbuka. Ia sesuai untuk joging ringan, jalan laju dan senaman berkumpulan pada waktu pagi yang lebih sejuk.
- Taman Botani Shah Alam (Taman Botani Negara) di Bukit Cahaya Seri Alam mempunyai laluan berteduh dan permukaan yang pelbagai, menjadikan jalan lebih menarik daripada pusingan yang rata. Semak waktu operasi dan sebarang syarat masuk sebelum pergi.
- Taman dan padang seksyen. Banyak seksyen mempunyai taman kejiranan atau jalan pusingan. Satu pusingan tetap 1 km mudah dicatat masanya dan dijejaki.
- Stesen kecergasan luar. Banyak taman mempunyai peralatan gim luar yang membantu langkah naik, duduk-bangun dan dayungan, seperti dalam gim luar percuma di Lembah Klang.
Untuk ruang hijau lain di seluruh lembah, lihat panduan taman terbaik dan denai pendakian terbaik.
Pilihan dalam bangunan
Pusat beli-belah seperti Plaza Shah Alam, Setia City Mall di Setia Alam dan Central i-City menyediakan laluan berjalan yang sejuk dan rata ketika terlalu panas, hujan atau berjerebu. Berjalan di pusat beli-belah pada awal pagi amat sesuai untuk warga emas, tetapi pastikan pusat beli-belah membenarkannya dan semak waktu buka. Butirannya ada dalam panduan berjalan di pusat beli-belah. Senaman di rumah tanpa alat berguna pada hari anda tidak dapat keluar.
Rancang mengikut panas, jerebu dan jarak
| Cabaran | Tindakan praktikal |
|---|---|
| Panas | Berjalan sebelum 8 pagi atau selepas matahari terbenam. Minum air sebelum dan semasa senaman. Tambah tempoh secara beransur selama 10 hingga 14 hari jika anda belum biasa dengan cuaca panas. |
| Jerebu | Semak Indeks Pencemar Udara (IPU). Jika melebihi 100, berlatih di dalam. Lebih berhati-hati jika ada asma, penyakit jantung atau paru-paru, atau berusia lanjut. |
| Jarak | Pilih taman yang paling dekat dengan rumah dan bersenam di situ tiga atau empat hari seminggu, bukan di lokasi sempurna sebulan sekali |
| Jalan lebar dan lalu lintas laju | Gunakan kaki lima dan laluan taman, melintas di lintasan pejalan kaki dan jangan pakai fon telinga pada kelantangan penuh |
| Cuaca hujan | Gunakan tempat letak kereta berbumbung, pusat beli-belah atau litar di rumah |
Baca lebih lanjut dalam senaman dalam cuaca panas dan lembap, kekal terhidrat dalam cuaca tropika dan bersenam ketika jerebu.
Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, semput teruk, pitam, keliru atau tanda penyakit haba seperti berpeluh banyak dengan lemah, mual atau suhu badan yang sangat tinggi.
Sesi tepi tasik dalam 35 minit
- 5 minit berjalan perlahan.
- 20 minit jalan laju mengelilingi tasik atau pusingan taman pada kadar yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi.
- 8 minit kekuatan di bangku: 2 set 10 langkah naik bagi setiap kaki dan 2 set 10 duduk-bangun, dengan rehat 45 saat.
- 2 minit berjalan perlahan dan bernafas dengan tenang.
Ulang tiga kali seminggu. Jika anda tidak mampu 20 minit, mulakan dengan 10 minit dan tambah 2 hingga 3 minit setiap minggu. Panduan Zon 2 menerangkan tahap usaha yang sesuai.
Bina minggu yang seimbang
- 3 hingga 4 hari jalan laju atau berbasikal selama 30 hingga 45 minit.
- 2 hari latihan kekuatan selama 20 hingga 30 minit.
- Setiap hari latihan keseimbangan ringkas seperti berdiri satu kaki sambil berpegang pada kaunter.
- Selepas makan malam berjalan 10 hingga 15 minit, yang turut membantu gula darah. Lihat berjalan untuk kesihatan jangka panjang.
Corak ini mengikut garis panduan WHO. NHMS 2019 mendapati kira-kira 1 daripada 4 orang dewasa Malaysia tidak aktif secara fizikal, jadi membina rutin yang boleh dikekalkan memang berbaloi.
Kekalkan tabiat di bandar yang bergantung pada kereta
Jalan yang lebar dan jarak yang jauh di Shah Alam menggoda anda memandu ke mana-mana. Beberapa tabiat membantu.
- Pilih satu waktu tetap. Tetapkan masa dan taman, contohnya tasik pada pukul 6.45 pagi setiap Isnin, Rabu dan Jumaat.
- Jalan kaki untuk sebahagian urusan anda. Letak kereta di hujung tempat letak kereta, atau guna tangga jika bangunan membenarkan.
- Tetapkan sasaran langkah. Alat sasaran langkah harian memberi angka permulaan yang realistik.
- Sediakan pelan ganti. Simpan rutin 20 minit di rumah untuk hari cuaca atau jadual menghalang anda.
- Bawa seseorang. Berjalan dengan jiran atau ahli keluarga menjadikan anda lebih cenderung untuk datang. Lihat cara bina tabiat senaman.
Bimbingan di rumah di Shah Alam
Jika anda mahukan pelan yang dibina mengikut kesihatan, rumah dan jadual anda, kami membawa penilaian dan bimbingan ke rumah anda. Lihat kawasan perkhidmatan, panduan untuk anak dewasa yang membantu ibu bapa, atau tempah penilaian di rumah merentas KL dan Selangor. Untuk pelan bimbingan penuh, lihat halaman bimbingan panjang umur di Shah Alam.
Perkara utama
- Shah Alam mempunyai taman tasik dan taman botani yang sesuai untuk jalan pagi, tetapi jarak dan panas memerlukan perancangan.
- Sasarkan 150 minit aktiviti sederhana seminggu, dua sesi kekuatan dan latihan keseimbangan setiap hari.
- Gunakan pusat beli-belah dan senaman di rumah ketika panas, hujan atau berjerebu, dan masuk ke dalam apabila IPU melebihi 100.
- Anggap nama tempat sebagai titik permulaan dan semak keadaan serta waktu operasi pada hari itu.