Tabiat mengambil masa sekitar dua bulan, bukan 21 hari. Cara bermula kecil, melekatkan senaman pada rutin harian dan bermula semula selepas terlepas.
Tabiat mengambil masa lebih lama daripada yang dijangka kebanyakan orang. Dalam satu kajian yang terkenal, median masa untuk perlakuan harian yang baharu terasa automatik ialah 66 hari, dengan julat individu antara 18 hingga 254 hari. Jadi cara membina tabiat senaman ialah menjadikan perlakuan itu kecil, melekatkannya pada sesuatu yang sudah anda buat, membuang halangan, dan merancang cara bermula semula selepas terlepas. Kemahuan ialah bahagian paling lemah dalam pelan itu.
Mengapa kebanyakan orang berhenti bersenam?
Kebanyakan orang bukan kekurangan pengetahuan. Mereka kekurangan sistem yang bertahan melalui minggu yang sibuk, Hari Raya, tarikh akhir kerja, demam atau beberapa hari jerebu. Azam awal tahun biasanya gagal atas sebab yang sama:
- Pelan terlalu besar (lima sesi seminggu padahal baru bermula).
- Bergantung pada motivasi yang datang dan pergi.
- Tiada waktu atau tempat yang tetap.
- Seminggu terlepas bertukar menjadi tiga bulan.
Mereka yang masih bersenam pada usia 70 biasanya bukan lebih berdisiplin. Mereka menyusun keadaan supaya senaman berlaku tanpa banyak berbalah dengan diri sendiri.
Berapa lama sebenarnya tabiat terbentuk?
Angka 21 hari yang sering disebut tidak mempunyai bukti yang kukuh. Dalam kajian Lally dan rakan-rakan pada 2010, 96 sukarelawan memilih satu perlakuan harian baharu, seperti minum air semasa makan tengah hari atau berlari 15 minit sebelum makan malam, dan menilai betapa automatik ia terasa selama 12 minggu. Median masa untuk mencapai tahap automatik yang stabil ialah 66 hari. Tabiat jenis senaman cenderung mengambil masa lebih lama berbanding yang mudah seperti minum segelas air. Terlepas satu hari tidak menjejaskan proses itu dengan ketara.
Pengajaran praktikal: rancang untuk dua hingga tiga bulan usaha yang disengajakan, dan jangkakan ia terasa lebih mudah dari sekitar minggu ke-8 hingga ke-10.
Langkah 1: Mulakan lebih kecil daripada yang dirasakan perlu
Sesi 20 minit yang anda akan buat mengatasi pelan 90 minit yang anda gerunkan. Bagi orang yang kini tidak aktif:
- Minggu 1 hingga 2: berjalan 10 hingga 15 minit, atau tiga senaman berat badan, pada tiga hari yang ditetapkan.
- Minggu 3 hingga 4: 20 hingga 30 minit, dengan menambah litar tekan tubi dinding dan cangkung.
- Minggu 5 hingga 8: tingkatkan ke arah dua sesi kekuatan dan 150 minit berjalan seminggu, selaras dengan panduan WHO.
Tetapkan versi minimum, contohnya 5 minit, yang dikira sebagai “menang” pada hari yang teruk. Selalunya anda akan terus bersenam sebaik sahaja bermula.
Langkah 2: Lekatkan pada sesuatu yang sudah anda buat
Kaitkan senaman dengan pencetus yang boleh diharap, menggunakan ayat mudah: “Selepas buat kopi pagi, saya buat 10 minit kelenturan.” Atau “Apabila sampai rumah dan tanggalkan kasut, saya berjalan mengelilingi taman.” Isyarat tetap menghapuskan keputusan harian.
Pencetus yang sesuai dalam kehidupan di Malaysia termasuk:
- Selepas solat Subuh atau selepas azan pagi.
- Sebelum mandi pagi.
- Selepas menghantar anak ke sekolah.
- Selepas makan tengah hari, sebelum kembali ke meja (berjalan laju 10 minit di koridor pusat beli-belah dikira).
- Apabila sampai rumah, sebelum makan malam.
Langkah 3: Kurangkan halangan
Segala yang ada antara anda dengan ulangan pertama ialah peluang untuk melangkaunya. Sediakan kasut dan jalur rintangan pada malam sebelumnya. Simpan sepasang dumbel atau jalur di ruang tamu. Pilih tempat yang dekat dengan rumah. Dalam cuaca panas, awal pagi atau tempat berbumbung dan berhawa dingin seperti berjalan di pusat beli-belah menghapuskan cuaca sebagai alasan. Lihat latihan di rumah untuk persediaan tanpa gim.
Langkah 4: Catat dengan ringkas
Satu tanda pada kalendar atau nota dalam telefon menjadikan usaha sesuatu yang boleh dilihat. Uji semula beberapa ukuran mudah setiap 12 minggu, seperti ujian duduk-bangun atau jarak berjalan, supaya kemajuan datang daripada angka anda sendiri, bukan perasaan pada hari Selasa tertentu. Kaedah kami menggunakan kitaran yang sama.
Langkah 5: Rancang untuk sesi yang terlepas
Anda akan terlepas sesi kerana perjalanan, sakit, majlis keluarga, musim perayaan atau jerebu. Tetapkan lebih awal apa yang anda akan buat:
- Jangan terlepas dua kali berturut-turut. Jika anda langkau satu hari, hari berikutnya mesti ada sesi, walaupun pendek.
- Sediakan pelan hujan dan jerebu. Rutin dalam rumah 15 minit, seperti senaman di rumah tanpa alat.
- Selepas rehat yang lebih lama, mula semula pada kira-kira separuh beban sebelumnya selama seminggu; lihat cara mula semula senaman.
Matlamatnya bukan rekod tanpa putus. Ia ialah jurang yang singkat setiap kali.
Jadikan sebabnya peribadi
Tabiat yang kekal biasanya berkait dengan sesuatu yang bermakna: dapat bermain di lantai bersama cucu, melancong tanpa perlu bantuan mengangkat bagasi, atau mengekalkan kebebasan anda. Tulis sebab anda. Matlamat berasaskan fungsi cenderung bertahan lebih lama daripada matlamat berasaskan rupa; lihat matlamat fungsi, bukan rupa.
Bila perlu berjumpa doktor dahulu
Jika anda tidak aktif dan berumur 40 tahun ke atas, atau mempunyai penyakit jantung, kencing manis, tekanan darah tinggi atau keadaan lain, berbincanglah dengan doktor sebelum meningkatkan intensiti. Sakit dada, semput yang luar biasa, pening atau pitam semasa bersenam bermakna berhenti dan dapatkan nasihat perubatan. Panduan kami tentang bila perlu kelulusan doktor menyenaraikan tanda amarannya.
Perkara utama
- Jangkakan kira-kira dua bulan, bukan tiga minggu, untuk senaman terasa automatik, dengan variasi individu yang luas.
- Mulakan dengan sesi minimum yang boleh anda buat pada hari paling teruk, kemudian tingkatkan.
- Lekatkan senaman pada rutin sedia ada seperti kopi, Subuh atau menghantar anak ke sekolah, dan kurangkan halangan di rumah.
- Catat dengan ringkas, dan sasarkan untuk tidak terlepas dua kali berturut-turut.
- Bina ke arah sasaran WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana dan dua hari atau lebih latihan kekuatan seminggu.
Jika anda mahukan bantuan menukar niat kepada rutin yang sesuai dengan hidup anda, kami membimbing hal ini di seluruh KL dan Selangor melalui penilaian di rumah.