Motivasi datang dan pergi. Guna peraturan 5 minit, isyarat tetap dan pelan hari malas untuk terus bersenam walaupun tiada mood.
Anda tidak memerlukan motivasi untuk bersenam. Anda memerlukan pelan yang cukup kecil untuk dibuat pada sebarang mood, dan satu isyarat yang mencetuskannya. Mulakan dengan berjalan 5 minit dan benarkan diri berhenti selepas itu. Kebanyakan orang akan menyambung setelah bermula, dan tabiat itu tetap terpelihara walaupun anda berhenti.
Mengapa tidak boleh bergantung pada motivasi
Motivasi ialah perasaan, dan perasaan mengikut tidur, tekanan, tarikh akhir kerja dan cuaca. Di Malaysia, tambah pula panas terik pukul 2 petang, perjalanan pulang yang panjang dalam kesesakan atau jerebu, dan perasaan itu jarang ada pada saat anda memerlukannya.
Orang yang berlatih puluhan tahun bukan lebih bermotivasi daripada anda. Mereka cuma ada lebih sedikit keputusan untuk dibuat. Sesi sudah dijadualkan, kasut sudah di tepi pintu, dan versi minimumnya begitu kecil sehingga melangkaunya terasa kelakar.
Teori penentuan kendiri (self-determination theory) menyokong perkara ini. Satu kajian sistematik tentang motivasi bersenam mendapati orang yang terus bersenam cenderung melakukannya atas sebab mereka sendiri, seperti keseronokan, rasa berkebolehan dan rasa bebas memilih, bukan rasa bersalah atau penampilan. Sebab itu pelan terbaik ialah yang anda reka mengikut kehidupan anda sendiri.
Peraturan 5 minit
Pada hari yang malas, senaman penuh itulah halangannya. Buang halangan itu.
- Pakai kasut anda. Tiada apa-apa lagi yang diperlukan buat masa ini.
- Berjalan atau bergerak 5 minit sahaja.
- Pada minit ke-5, putuskan: berhenti atau teruskan.
Anda dibenarkan berhenti. Selalunya anda akan menyambung, kerana halangannya terletak pada memulakan, bukan pada aktiviti itu. Dan jika anda berhenti, anda tetap mengekalkan rantaian yang tidak terputus, yang lebih bernilai daripada sesekali menjalani sesi yang hebat.
Bina isyarat supaya tidak perlu membuat keputusan
Alat yang paling berguna di sini ialah pelan “jika-maka”, yang kadang-kadang dipanggil niat pelaksanaan (implementation intention). Satu meta-analisis hampir 100 kajian mendapati orang yang menyatakan bila dan di mana mereka akan bertindak, dalam bentuk “jika X berlaku, saya akan buat Y”, mencapai matlamat mereka dengan lebih kerap daripada orang yang sekadar berniat.
Jadikan pelan anda konkrit:
- “Jika saya habis makan malam, maka saya berjalan satu pusingan di taman.”
- “Jika saya bangun tidur pada hari bekerja, maka saya buat 10 kali bangun-duduk sebelum mandi.”
- “Jika hujan pada pukul 6 petang, maka saya buat rutin rumah 10 minit.”
Kajian tabiat di University College London mendapati tingkah laku harian yang mudah mengambil median 66 hari untuk menjadi automatik, dengan julat kira-kira 18 hingga 254 hari. Yang penting, terlepas satu hari tidak menjejaskan proses itu dengan ketara. Ini membuang pemikiran semua-atau-tiada yang membuat orang berhenti selepas terlepas satu sesi.
Menu hari malas
Tentukan lebih awal apa yang dikira pada hari yang teruk, supaya anda tidak berunding dengan diri sendiri. Pilih satu.
| Masa yang ada | Apa yang dibuat |
|---|---|
| 5 minit | Berjalan sekeliling blok atau naik turun satu tingkat tangga |
| 10 minit | 2 pusingan 8 kali bangun-duduk, 8 kali tekan tubi dinding, berdiri sebelah kaki 30 saat setiap sebelah |
| 15 minit | Berjalan santai, kemudian 10 minit mobiliti harian |
| 20 minit | Sesi tanpa peralatan yang ringkas pada usaha yang selesa |
Sasarkan “saya buat sesuatu” dan bukan “saya buat yang terbaik”. Dalam setahun, 10 minit usaha ringan pada 30 hari yang teruk menjadi berjam-jam pergerakan yang sebaliknya akan hilang.
Kurangkan halangan, tambah sedikit tarikan
- Sediakan pakaian senaman malam sebelumnya. Kasut, botol air dan topi di tepi pintu.
- Buang alasan panas. Berlatih pada waktu yang lebih sejuk atau di dalam rumah; lihat senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu.
- Gandingkan dengan sesuatu yang anda suka. Podcast, senarai lagu kegemaran, atau berbual dengan kawan sambil berjalan.
- Libatkan orang lain. Rakan berjalan atau kumpulan pagi di taman akan menunggu anda pada hari anda malas. Lihat senaman kumpulan dan komuniti.
- Simpan rekod tanda yang mudah. Kalendar di pintu peti sejuk pun boleh. Melihat rentetan hari yang bertambah lebih memberi motivasi daripada yang disangka.
Apabila ia lebih daripada motivasi rendah
Semangat yang rendah adalah normal. Perkara berikut tidak:
- Berminggu-minggu mood rendah, hilang minat terhadap perkara yang dahulu digemari, atau tidur dan selera makan berubah.
- Keletihan luar biasa yang tidak pulih dengan rehat, terutamanya disertai penurunan berat badan atau semput.
- Penurunan mendadak dalam daya tahan senaman biasa anda.
Jika anda mengenali keadaan ini, berbincang dengan doktor. Kemurungan, masalah tiroid, anemia, apnea tidur dan masalah perubatan lain boleh menyebabkan tenaga berkurang, dan senaman ialah sebahagian rawatan yang sangat baik tetapi bukan langkah pertama. Panduan kami tentang senaman untuk mood dan keresahan menerangkan hubungan antara pergerakan dan kesihatan mental.
Mula semula tanpa rasa bersalah
Semua orang terlepas sesi: Hari Raya, Tahun Baru Cina, Deepavali, bulan kerja yang sibuk, atau sakit. Kemahirannya ialah memulakan semula dengan cepat dan kecil. Lihat cara mula semula bersenam selepas berhenti dan kekal konsisten ketika sibuk. Jika anda lebih banyak memberi alasan daripada membuat kemajuan, mengatasi alasan senaman wajar dibaca.
Padankan penyelesaian dengan puncanya
“Tiada motivasi” mempunyai punca yang berbeza, dan setiap satu ada jawapan yang berbeza.
| Apa yang sebenarnya berlaku | Apa yang membantu |
|---|---|
| Penat selepas kerja | Kurangkan intensiti. Berjalan 10 minit selalunya menambah tenaga lebih daripada berehat. Alihkan sesi lebih awal atau ke hujung minggu |
| Bosan dengan rutin | Tukar satu perkara: laluan, muzik, rakan atau aktiviti. Cuba kelas baharu, taman lain, atau berbasikal sebagai ganti berjalan |
| Tertekan dan terlalu terbeban | Pergerakan ringkas dan lembut seperti berjalan atau mobiliti. Jangan tambah sesi berat pada hari yang teruk |
| Tidak pasti apa hendak dibuat | Ikut pelan bertulis. Lihat pelan senaman mingguan untuk pemula |
| Kecewa dengan kemajuan yang perlahan | Pantau fungsi dan bukan berat badan, seperti bangun-duduk atau masa berjalan. Lihat ujian kecergasan yang boleh dibuat di rumah |
| Panas, jerebu atau hujan | Sediakan pilihan dalam rumah. Lihat senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu |
Jadikan ia sesuatu yang dinanti-nantikan
Keseronokan ialah salah satu peramal terbaik siapa yang akan terus bersenam. Gandingkan senaman dengan sesuatu yang menyenangkan: podcast kegemaran semasa berjalan, bertemu kawan, kopi selepas sesi, atau taman yang anda suka. Cuba aktiviti yang terasa seperti bermain, bukan bekerja, seperti tarian line dance, tai chi, berenang atau berbasikal. Kepelbagaian tidak mengapa. Dua atau tiga aktiviti yang benar-benar anda suka lebih baik daripada satu yang anda takuti.
Rancang untuk saat-saat yang boleh dijangka
Motivasi merosot dengan cara yang boleh dijangka: minggu kedua atau ketiga rutin baharu, selepas cuti atau musim perayaan, pada bulan peperiksaan atau tarikh akhir kerja, dan pada hari hujan atau berjerebu. Tulis pelan anda untuk saat-saat ini sekarang, contohnya: “Pada minggu Hari Raya saya buat rutin 10 minit pada 4 hari.” Panduan kami tentang kekal aktif pada musim perayaan memberi idea untuk kunjungan keluarga dan rumah terbuka.
Perkara utama
- Jangan tunggu rasa bermotivasi. Mulakan dengan berjalan 5 minit dan benarkan diri berhenti.
- Gunakan isyarat “jika-maka”, seperti berjalan terus selepas makan malam, supaya keputusan sudah dibuat.
- Simpan menu hari malas yang bertulis dengan pilihan 5, 10 dan 15 minit. Sesuatu yang kecil lebih baik daripada tiada.
- Tabiat biasanya mengambil kira-kira dua bulan untuk terasa automatik, dan terlepas satu hari tidak memecahkannya.
- Mood rendah yang berlarutan, keletihan atau hilang minat wajar dibincangkan dengan doktor.
Jika anda mahukan rutin yang direka untuk bertahan dalam kehidupan dan mood yang sebenar, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.