Senaman mengurangkan gejala mood rendah dan keresahan, termasuk pada warga emas. Cara bermula bila motivasi rendah dan bila perlu mendapatkan bantuan.
Senaman tetap mengurangkan gejala mood rendah dan keresahan, termasuk pada warga emas. Satu tinjauan menyeluruh (umbrella review) yang besar mendapati manfaat merentas banyak kumpulan, dan latihan kekuatan sahaja juga mengurangkan gejala kemurungan. Mulakan dengan lima hingga sepuluh minit berjalan, bina menuju 150 minit seminggu ditambah dua sesi kekuatan, dan jumpa doktor jika gejala berterusan atau teruk.
Mengapa mood berubah pada usia lanjut?
Mood dan tenaga sering menurun dengan usia. Persaraan, kehilangan orang tersayang, sakit kronik, penyakit, kesunyian, tidur yang kurang dan rentak harian yang lebih perlahan semuanya memainkan peranan. Keresahan boleh muncul sebagai kebimbangan berterusan, jantung berdebar, ketegangan, mengelak aktiviti atau takut jatuh. Mood rendah boleh muncul sebagai keletihan, hilang minat, mudah marah atau perubahan selera makan, dan bukan kesedihan yang nyata, itulah sebabnya ia mudah terlepas pandang pada warga emas.
Apa kata bukti?
- Kesan keseluruhan. Tinjauan menyeluruh (umbrella review) yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menggabungkan 97 tinjauan, meliputi 1,039 ujian dan 128,119 peserta. Ia menyimpulkan bahawa aktiviti fizikal berkesan untuk menguruskan gejala kemurungan, keresahan dan tekanan psikologi merentas banyak populasi, termasuk populasi umum dan orang yang mengidap penyakit mental.
- Latihan kekuatan. Meta-analisis 33 ujian (1,877 peserta) mendapati latihan rintangan mengurangkan gejala kemurungan pada tahap sederhana, tanpa mengira status kesihatan, jumlah isi padu latihan atau sama ada kekuatan bertambah.
Ini purata merentas banyak kajian dan tetapan. Hasil individu berbeza, dan bukti paling kukuh untuk gejala ringan hingga sederhana.
Bagaimana pergerakan mengangkat mood?
- Ia menyokong bahagian otak yang terlibat dalam pengawalan mood dan menurunkan hormon tekanan yang membuat keresahan terus membara.
- Ia memperbaiki tidur, yang berkait rapat dengan mood. Lihat senaman untuk tidur lebih baik.
- Ia memulihkan rasa berkeupayaan. Menyelesaikan satu sesi berjalan atau senaman pendek ialah kemenangan kecil yang boleh diulang.
- Ia membawa cahaya siang dan hubungan sosial, kedua-duanya melindungi.
- Ia memperbaiki kesihatan fizikal, meredakan sakit dan keletihan, yang turut menjejaskan mood.
Mood dan daya fikir saling berkait. Panduan senaman untuk kesihatan otak kami merangkumi bahagian daya fikir.
Apakah jenis senaman yang paling membantu?
Pilihan terbaik ialah yang anda benar-benar akan lakukan.
| Jenis | Sasaran | Contoh |
|---|---|---|
| Aerobik | Bina menuju 150 minit seminggu, sesi 10 hingga 30 minit | Berjalan laju di luar rumah, berbasikal, kardio Zon 2 |
| Kekuatan | 2 sesi, 2 hingga 3 set sebanyak 8 hingga 12 | Duduk-bangun, dayung jalur, tekan tubi di dinding. Lihat latihan kekuatan untuk umur panjang |
| Minda dan badan | 1 hingga 3 sesi | Tai chi dan yoga, tai chi dan qigong untuk warga emas Malaysia |
| Sosial | Mingguan | Kumpulan jalan kaki, senamrobik, kumpulan larian komuniti |
Bersenam bersama orang lain menambah manfaat dan meredakan kesunyian yang sering terpendam di bawah mood rendah. Untuk pilihan kumpulan, lihat senaman kumpulan dan komuniti di Malaysia.
Bagaimana bermula apabila motivasi rendah?
Yang menyukarkan tentang mood rendah ialah ia menghilangkan tenaga untuk melakukan perkara yang membantu. Kecilkan tugas sehingga ia terasa mudah.
- Mula dengan lima minit. Berjalan ke hujung jalan pun dikira dan sering bertambah panjang dengan sendiri.
- Kaitkan dengan rutin harian, seperti selepas sarapan atau sebelum mandi petang.
- Keluar ke bawah cahaya matahari jika boleh, sebaiknya pagi atau petang yang lebih sejuk. Pada hari panas atau berjerebu, cuba berjalan di pusat beli-belah. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang.
- Jadikan ia sosial. Ajak ahli keluarga, jiran atau rakan menyertai.
- Jejak kemenangan kecil. Tandakan setiap hari anda bergerak, walaupun sebentar.
- Rendahkan sasaran pada hari yang teruk. Regangan lembut masih dikira.
Panduan membina tabiat senaman dan bersenam tanpa motivasi kami mempunyai lebih banyak tentang cara bermula apabila semangat nipis. Jika kebimbangan tentang jatuh atau sakit menghalang anda, mulakan dengan latihan sambil duduk atau bersokong dan bina keyakinan secara beransur-ansur.
Catatan untuk keluarga
Jika ibu atau bapa yang menua kelihatan menarik diri atau murung, pergerakan bersama yang lembut ialah cara yang mesra untuk bermula. Berjalan bersama setiap hari berfungsi dua kali ganda untuk badan dan mood. Elak tekanan atau kritikan, berikan pilihan dan raikan langkah kecil. Halaman kami tentang membantu ibu bapa yang menua bergerak ditulis untuk anak dewasa, dan memilih jurulatih untuk ibu bapa membantu jika anda mahukan sokongan profesional.
Bila perlu mendapatkan bantuan profesional?
Ini pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Senaman menyokong mood, tetapi ia bukan rawatan untuk kemurungan klinikal atau gangguan keresahan dengan sendiri. Bercakap dengan doktor atau pakar kesihatan mental jika:
- Mood rendah atau keresahan berlarutan lebih dua minggu, atau semakin teruk.
- Anda hilang minat terhadap perkara yang biasanya anda nikmati, atau berasa putus asa.
- Tidur, selera makan atau tumpuan terjejas dengan ketara.
- Kebimbangan atau panik menghalang anda melakukan perkara harian.
- Anda menggunakan alkohol atau bahan lain untuk menghadapinya.
- Anda mula mengambil ubat baharu dan mood anda berubah.
Jika anda terfikir untuk mencederakan diri atau menamatkan nyawa, dapatkan bantuan dengan segera. Hubungi 999 dalam kecemasan, bercakap dengan doktor, atau hubungi talian krisis seperti Befrienders Kuala Lumpur (03-7627 2929) atau Talian Kasih (15999). Beritahu ahli keluarga atau rakan, dan jangan bersendirian.
Kami bekerjasama dengan penjagaan perubatan dan kesihatan mental anda, dan tidak sekali-kali menggantikannya.
Contoh minggu pertama yang mudah
| Hari | Tindakan |
|---|---|
| Isnin | Berjalan 5 hingga 10 minit di luar rumah selepas sarapan |
| Selasa | Berjalan yang sama, ditambah 5 minit regangan lembut |
| Rabu | Berjalan bersama seseorang, atau telefon rakan sambil berjalan |
| Khamis | Kekuatan sambil duduk atau berdiri: 1 set duduk-bangun dan 1 set tekan tubi di dinding |
| Jumaat | Berjalan 10 hingga 15 minit |
| Sabtu | Sertai kelas atau berjalan di taman |
| Ahad | Rehat, kemudian catat bagaimana mood dan tenaga anda minggu ini |
Kesilapan yang biasa
- Menunggu rasa bermotivasi sebelum bergerak. Tindakan sering datang dahulu, dan motivasi mengikut.
- Menetapkan pelan yang sangat bercita-cita tinggi lalu gagal dalam beberapa hari.
- Bersenam bersendirian sahaja, sedangkan teman akan membantu.
- Menjadikan senaman satu-satunya sokongan untuk gejala yang berterusan.
- Membandingkan diri dengan orang lain. Kemajuan diukur berbanding minggu lepas anda sendiri.
Berapa banyak yang cukup?
Anda tidak perlu mencapai tahap garis panduan penuh untuk berasa lebih baik. Ramai orang perasan mood meningkat selepas berjalan pendek, dan manfaat cenderung bertambah dengan aktiviti tetap. Anak tangga yang munasabah ialah:
- Tahap 1. Berjalan 5 hingga 10 minit pada kebanyakan hari.
- Tahap 2. 20 hingga 30 minit pada 3 hingga 5 hari, ditambah kekuatan ringan dua kali seminggu.
- Tahap 3. 150 minit aktiviti sederhana sepanjang minggu dengan dua sesi kekuatan, seperti yang disyorkan WHO untuk orang dewasa.
Naik satu tahap hanya apabila tahap semasa terasa menjadi rutin. Jika anda turun semula pada minggu yang sukar, tidak mengapa. Kembali ke tahap anda tadi dan teruskan.
Apakah yang dikira sebagai senaman?
Apa sahaja yang menaikkan pernafasan dan kadar denyutan jantung sedikit dikira: jalan laju, berkebun, menari, berbasikal, berenang, bermain dengan cucu atau menaiki tangga. Pilih yang anda nikmati, kerana keseronokan yang membuat anda terus melakukannya.
Perkara utama
- Aktiviti fizikal mengurangkan gejala kemurungan dan keresahan merentas banyak kumpulan, dan latihan kekuatan turut membantu.
- Mulakan dengan kecil, seperti lima minit sehari, dan bina menuju 150 minit aktiviti serta dua sesi kekuatan seminggu.
- Cahaya matahari, teman dan aktiviti yang anda nikmati menambah manfaat.
- Senaman menyokong tetapi tidak menggantikan penjagaan profesional. Dapatkan bantuan untuk gejala yang berterusan atau teruk, dan segera jika terfikir untuk mencederakan diri.
Berasa lebih baik jarang datang daripada satu perubahan besar. Ia datang daripada tindakan kecil yang berulang untuk menjaga diri, dan berjalan atau bersenam secara tetap ialah antara yang paling baik. Jika anda mahukan bimbingan yang lembut dan menyokong, yang menemui anda pada tahap anda, kami menawarkan sesi lawatan ke rumah merentas KL dan Selangor.