Senamrobik dan tarian beratur memberi warga emas kardio, imbangan dan pergaulan. Apa kelebihan, apa yang kurang, dan cara menyertainya dengan selamat.
Senamrobik dan tarian beratur (line dancing) ialah senaman yang baik untuk warga emas Malaysia. Ia menaikkan kadar jantung untuk tempoh yang berterusan, mencabar imbangan dan koordinasi, dan memberi anda sebab sosial yang tetap untuk hadir. Kekurangan utamanya ialah beban pada otot dan tulang, jadi tambahkan dua sesi kekuatan yang pendek seminggu.
Di seluruh Malaysia, kumpulan berkumpul di dewan komuniti, kawasan rekreasi taman, surau dan kawasan masjid, dewan serbaguna kondominium dan studio kejiranan. Banyak yang percuma atau berkos rendah. Bagi ramai orang, itulah tempat permulaan yang paling realistik.
Apa yang ia lakukan untuk badan dan otak?
Ringkasnya, anda melatih beberapa perkara serentak tanpa rasa seperti sedang bersenam.
- Kardio. Pergerakan berterusan mengikut muzik selama 30 hingga 60 minit mengekalkan anda dalam zon sederhana. Usaha sederhana bermakna anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi. Ini dikira dalam sasaran aerobik dalam panduan Zon 2 dan kardio.
- Imbangan dan koordinasi. Pusingan, peralihan berat badan dan perubahan arah mencabar kestabilan anda. Ini menyokong pencegahan jatuh, tetapi ia tidak patut menjadi satu-satunya latihan imbangan anda.
- Otak. Mengingat urutan langkah sambil bergerak ialah senaman dwi-tugas yang semula jadi.
- Mood dan hubungan. Muzik, teman dan rutin membantu melawan kesunyian. Lihat senaman untuk mood dan keresahan.
Tinjauan sistematik 18 kajian tarian pada warga emas oleh Hwang dan Braun menyimpulkan bahawa tarian, apa pun gayanya, boleh memperbaiki dengan ketara kekuatan dan daya tahan otot, imbangan dan aspek lain kecergasan fungsian. Lapan daripada sembilan kajian yang mengukur imbangan, dan lapan daripada sepuluh yang mengukur kognisi, melaporkan peningkatan yang ketara (Hwang dan Braun, 2015). Kualiti kajian dan gaya tarian berbeza-beza, jadi anggaplah keputusan ini menggalakkan, bukan muktamad.
Apa had yang ada?
Jujurlah tentang apa yang tidak dapat dilakukan oleh kelas tarian.
- Otot dan tulang. Kebanyakan kelas menggunakan berat badan sendiri pada rentak sederhana. Ia tidak memberi beban progresif yang diperlukan untuk membina semula otot yang hilang akibat sarkopenia atau melindungi ketumpatan tulang.
- Jatuh. Kajian semula Cochrane mendapati bukti berkepastian tinggi bahawa senaman mengurangkan kejadian jatuh kira-kira 25 peratus, diterajui program imbangan dan fungsi. Bukti untuk tarian secara bersendirian tidak pasti (Sherrington et al., 2019).
- Kualiti yang berbeza. Keamatan kelas, pengajaran dan tempo muzik sangat berbeza.
Corak mingguan yang mudah
WHO mengesyorkan warga emas melakukan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya 2 hari, dan aktiviti berbilang komponen yang pelbagai termasuk imbangan dan kekuatan pada 3 hari atau lebih (Bull et al., 2020). Berikut satu cara tarian boleh disesuaikan:
| Hari | Aktiviti | Masa |
|---|---|---|
| Isnin | Kelas senamrobik atau tarian beratur | 45 minit |
| Selasa | Sesi kekuatan pendek di rumah | 20 minit |
| Rabu | Jalan laju | 30 minit |
| Khamis | Kelas senamrobik atau tarian beratur | 45 minit |
| Jumaat | Sesi kekuatan dan imbangan | 20 minit |
| Hujung minggu | Berjalan, keluar bersama keluarga atau tarian sosial | 30 hingga 45 minit |
Gerakan kekuatan seperti duduk-bangun, langkah naik dan dayung pita sudah memadai untuk bermula. Lihat latihan kekuatan untuk panjang umur dan senaman kumpulan dan komuniti di Malaysia. Jika anda juga suka amalan minda dan badan yang lebih perlahan, lihat tai chi dan qigong untuk warga emas Malaysia.
Cara memilih kelas
- Tanya tentang tahap. Cari kelas yang mengalu-alukan pemula dan warga emas, dengan pilihan berimpak rendah ditunjukkan untuk setiap gerakan.
- Tonton satu sesi dahulu. Pastikan lantainya tidak licin, ada ruang antara peserta, dan pengajar menunjukkan versi yang lembut dan versi yang lebih mencabar.
- Semak tempo. Anda sepatutnya masih boleh berbual pada usaha sederhana.
- Cari pemanasan dan penyejukan sekitar 5 hingga 10 minit setiap satu. Lihat rutin memanaskan badan selepas 40 dan menyejukkan badan warga emas.
- Cuba dua atau tiga kumpulan sebelum memutuskan. Keserasian dan kemesraan sama penting dengan koreografi.
Pusat komuniti, persatuan taman atau jawatankuasa penduduk setempat ialah tempat yang baik untuk bertanya. Untuk lebih banyak tempat bergerak, lihat gim luar percuma di Lembah Klang dan berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang.
Melakukannya dalam cuaca panas Malaysia
Sesi di luar dan di dewan terbuka boleh panas dan lembap. Pilih awal pagi atau petang, pakai pakaian ringan, minum air setiap 15 hingga 20 minit, dan perlahankan langkah jika anda pening atau luar biasa letih. Pada hari berjerebu, pindah ke dalam rumah atau kurangkan keamatan. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika dan patutkah bersenam ketika jerebu.
Keselamatan dan tanda bahaya
Mulakan pada kadar yang membolehkan anda bercakap. Kekalkan pergerakan dalam julat yang selesa, dan langkau lompatan, pusingan badan yang dalam atau putaran laju jika anda ada osteoporosis, artritis lutut atau pinggul, atau masalah imbangan. Pakai kasut menyokong yang tidak licin, bukan selipar atau stokin.
Dapatkan nasihat perubatan sebelum menyertai jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, kencing manis yang menggunakan insulin, pembedahan baru-baru ini atau pening. Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit atau rasa tertekan di dada, sesak nafas yang teruk, pitam atau sakit sendi tajam yang mendadak. Lihat bila dapatkan kelulusan doktor.
Perkara utama
- Senamrobik dan tarian beratur memberi kardio sederhana, latihan imbangan dan koordinasi, serta pergaulan yang membantu orang terus menyertainya.
- Tinjauan tarian pada warga emas melaporkan peningkatan imbangan dan kognisi, tetapi ia tidak banyak membina otot atau tulang.
- Tambah dua sesi kekuatan pendek seminggu dan sedikit latihan imbangan khusus untuk menutup kekurangan.
- Pilih kelas dengan pilihan berimpak rendah, lantai tidak licin dan tempo yang masih membolehkan anda bercakap.
- Di Malaysia, pergi awal atau lewat petang, minum air dengan kerap, dan berhenti jika sakit dada, pening atau sakit sendi yang tajam.
Jika anda mahu rutin kekuatan dan imbangan yang sesuai dengan kelas tarian anda, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di KL dan Selangor.