Lebih ramai rakyat Malaysia bekerja hingga usia 60-an. Cara melindungi kekuatan, tenaga dan fokus dengan rehat meja, 2 sesi kekuatan dan kardio seminggu.
Untuk kekal kuat sambil bekerja hingga usia 60-an, pecahkan tempoh duduk setiap 30 hingga 60 minit, berjalan sebanyak yang hari anda benarkan, dan tambah dua sesi kekuatan yang singkat serta kira-kira 150 minit aktiviti sederhana sepanjang minggu. Tiada satu pun memerlukan sejam terluang yang anda tidak ada. Pergerakan kecil yang kerap semasa bekerja, ditambah beberapa sesi yang dirancang di sekelilingnya, melindungi kekuatan, tenaga dan fokus yang anda perlukan untuk terus bekerja dengan baik.
Mengapa lebih ramai rakyat Malaysia bekerja lebih lama
Akta Umur Persaraan Minimum 2012 menetapkan umur persaraan minimum pada 60 tahun, dan Kementerian Sumber Manusia menyatakan ia kekal pada 60. Ramai yang terus bekerja selepas itu, sama ada atas pilihan atau kerana simpanan perlu bertahan lebih lama. Jangka hayat di Malaysia kini sekitar pertengahan 70-an, jadi hayat bekerja yang berlanjutan hingga 60-an ialah perkara biasa. Ini menjadikan keupayaan fizikal satu isu praktikal: mampu berdiri sepanjang syif, memandu sejam, mengangkat stok atau duduk dalam mesyuarat panjang tanpa sakit.
Kecergasan dan kerja saling menyokong. Kekuatan dan stamina yang lebih baik menjadikan sehari suntuk kurang memenatkan, melindungi daripada sakit akibat duduk atau berdiri lama, dan menyokong fokus serta mood. Latihan bukan pesaing kepada kerja anda; ia menjadikan kerja itu lestari.
Apa kata bukti tentang duduk dan kerja
Kehidupan pejabat biasanya bermakna duduk lama tanpa henti. Satu meta-analisis data yang diselaraskan daripada lebih 1 juta orang dewasa (Ekelund et al., 2016, The Lancet) mendapati mereka yang duduk 8 jam atau lebih sehari dengan aktiviti fizikal rendah mempunyai risiko kematian yang jelas lebih tinggi berbanding kumpulan paling aktif yang duduk lebih singkat. Risiko tambahan itu tidak kelihatan pada mereka yang sangat aktif, kira-kira 60 hingga 75 minit aktiviti sederhana sehari.
Dua perkara perlu diingat. Ini kajian pemerhatian, jadi ia menunjukkan hubungan, bukan bukti sebab-akibat. Dan kebanyakan pekerja dewasa tidak akan mencapai 60 hingga 75 minit sehari, jadi sasaran yang munasabah ialah kedua-duanya: kurangkan duduk dan tambah pergerakan.
Sisipkan pergerakan ke dalam hari bekerja
- Pecahkan tempoh duduk setiap 30 hingga 60 minit. Berdiri, berjalan mengisi botol air, atau buat 5 hingga 10 kali duduk-bangun. Artikel kami tentang snek senaman untuk pekerja meja ada pilihan yang pantas.
- Berjalan bila-bila boleh. Naik tangga, parkir lebih jauh, berjalan ketika menjawab panggilan, atau buat satu pusingan pantas 10 minit selepas makan tengah hari. Jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang membincangkan kelajuan dan sasaran.
- Betulkan postur. Setiap jam, gulung bahu, buka dada dan alihkan pandangan daripada skrin.
- Manfaatkan perjalanan ulang-alik. Turun satu stesen lebih awal atau guna tangga di stesen LRT atau MRT. Lihat senaman tangga untuk penglaju.
Berlatih di sekeliling kerja, bukan menggantikannya
Pergerakan di tempat kerja mengurangkan kos duduk, tetapi ia tidak menggantikan latihan. Asas mingguan yang realistik untuk pekerja warga emas:
| Komponen | Sasaran | Contoh |
|---|---|---|
| Kekuatan | 2 sesi seminggu, 20 hingga 40 minit | Cangkung, engsel pinggul, dayung, bawaan |
| Kardio sederhana | 150 minit seminggu | Berjalan pantas, berbasikal, Zon 2 |
| Imbangan dan kelenturan | 3 hari atau lebih, 5 hingga 15 minit | Berdiri satu kaki, rutin kelenturan |
Sasaran ini mengikut garis panduan WHO 2020 yang mengesyorkan warga emas melakukan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana, latihan menguatkan otot pada 2 hari atau lebih, serta latihan imbangan dan kekuatan pada 3 hari atau lebih. Jika anda baru bermula, mulakan dengan separuh jumlah itu dan tingkatkan dalam masa 6 hingga 8 minggu.
Untuk jadual yang padat, senaman panjang umur 30 minit dan kekal konsisten ketika sibuk menunjukkan cara memuatkannya. Panduan latihan kekuatan untuk panjang umur menerangkan asasnya.
Urus tenaga sepanjang minggu bekerja
Fikirkan tenaga, bukan hanya masa.
- Lindungi tidur. Pemulihan melambat dengan usia, dan malam yang singkat menjejaskan kerja dan latihan. Lihat pemulihan, tidur dan tekanan.
- Letak sesi yang lebih berat pada hari kerja yang lebih ringan. Hujung minggu atau hari yang tamat lebih awal sesuai untuk angkat beban lebih berat.
- Ingat cuaca Malaysia. Petang yang panas dan minggu berjerebu memerlukan pilihan dalam rumah. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
- Guna pergerakan untuk mengurus tekanan. Berjalan 10 minit boleh membantu lebih daripada secawan kopi lagi.
Jumpa doktor dahulu jika
Anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal atau kencing manis, sakit dada atau sesak nafas ketika bersenam, atau baru jatuh. Baca bila dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam. Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, pitam atau sesak nafas yang teruk.
Untuk majikan
Jika anda menguruskan pekerja yang lebih berumur, perubahan kecil membantu: mesyuarat sambil berdiri atau berjalan, ruang kerja yang membolehkan perubahan postur, tangga yang ditanda dengan jelas dan budaya yang menganggap rehat bergerak sebagai perkara biasa. Lihat kesihatan korporat yang berkesan dan budaya pergerakan di tempat kerja.
Perkara utama
- Pecahkan tempoh duduk setiap 30 hingga 60 minit dan berjalan bila-bila boleh.
- Tambah 2 sesi kekuatan dan kira-kira 150 minit aktiviti sederhana seminggu; sesi pendek pun dikira.
- Duduk lama dikaitkan dengan kematian yang lebih tinggi, dan aktiviti tahap tinggi mengimbangi sebahagian besarnya, tetapi kebanyakan orang patut juga mengurangkan duduk.
- Lindungi tidur dan atur sesi yang lebih berat pada hari kerja yang lebih ringan.
- Jumpa doktor dahulu jika ada penyakit jantung, darah tinggi tidak terkawal atau kencing manis, atau simptom ketika bersenam.
Jika anda mahukan pelan yang dibina mengikut minggu bekerja anda, lawatan rumah kami yang diketuai fisioterapis meliputi KL dan Selangor. Lihat perkhidmatan kami.