Bolehkah silat, tai chi dan qigong menyokong penuaan sihat? Apa kata bukti, apa yang tidak dilatih, dan cara bermula dengan selamat di Malaysia.
Silat dan seni pergerakan tradisional lain boleh menyokong penuaan sihat dengan melatih imbangan, koordinasi dan pergerakan sendi, dan program silat yang diubah suai menunjukkan manfaat pada warga emas dalam satu ujian rawak yang kecil. Ia tidak menggantikan latihan kekuatan progresif atau kardio yang pantas. Penggunaan terbaiknya ialah sebagai asas yang menyeronokkan untuk imbangan dan kemahiran bergerak, bersama latihan angkat beban dan berjalan kaki.
Apa yang silat tawarkan kepada badan warga emas
Silat (termasuk pencak silat) dibina atas kuda-kuda, peralihan berat badan, langkah kaki dan bunga silat yang mengalir, yang dipanggil jurus. Dilatih pada tahap yang sesuai, pergerakan ini melatih beberapa perkara yang cenderung hilang pada warga emas:
- Imbangan dan koordinasi. Melangkah, berpusing dan memindahkan berat badan ke satu kaki ialah kemahiran yang sama yang mencegah jatuh.
- Daya tahan dan kawalan kaki. Menahan kuda-kuda dan bergerak antara kuda-kuda melatih paha dan pinggul.
- Kelenturan pinggul, tulang belakang dan bahu. Julat yang dituntut oleh bunga silat memastikan sendi terus bergerak.
- Tumpuan. Mengingat urutan dan menyelaraskan masa pergerakan menambah unsur berfikir, serupa dengan latihan dwi-tugas.
Apa kata bukti
Kajian tentang silat untuk warga emas masih terhad, jadi kami berhati-hati dengan dakwaan.
Satu ujian terkawal rawak melaporkan bahawa 12 minggu program pencak silat yang diubah suai, dengan input fisioterapi, memperbaiki kekuatan otot, kelenturan, daya tahan dan imbangan serta mengurangkan ukuran berkaitan jatuh pada warga emas Melayu dalam komuniti di Thailand, berbanding senaman umum. Ini menggalakkan, tetapi ia hanya satu ujian ke atas 70 orang dengan program yang diubah suai, jadi ia bukan bukti bahawa semua kelas silat memberi manfaat yang sama.
Bukti untuk tai chi dan qigong lebih kukuh. Satu kajian sistematik dan meta-analisis senaman minda-badan tradisional Cina mendapati manfaat untuk imbangan warga emas. Sebab itu kami menganggap seni pergerakan sebagai alat yang munasabah untuk tiang imbangan, bukan sekadar gimik.
Apa yang tidak dibuat oleh silat dan tai chi seorang diri
Bunga yang perlahan dan kuda-kuda memang berguna, tetapi biasanya tidak memberi rintangan yang cukup untuk membalikkan kehilangan otot akibat usia atau membina banyak kekuatan tulang. Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan warga emas melakukan aktiviti menguatkan otot pada 2 hari atau lebih seminggu, dan aktiviti pelbagai komponen yang menekankan imbangan dan kekuatan pada 3 hari atau lebih. Silat dan tai chi boleh menyumbang kepada bahagian pelbagai komponen itu, tetapi latihan kekuatan memerlukan beban, jalur rintangan atau berat badan sendiri yang dibawa hampir ke tahap penat.
| Kualiti | Silat atau tai chi | Tambah ini |
|---|---|---|
| Imbangan dan koordinasi | Sumbangan kuat | Latihan imbangan satu kaki dan berjalan |
| Kelenturan | Sumbangan baik | Rutin pergerakan harian yang pendek |
| Kekuatan otot | Sederhana | 2 sesi kekuatan seminggu |
| Kecergasan kardio | Ringan hingga sederhana | 150 minit berjalan pantas atau Zon 2 |
| Beban pada tulang | Terhad | Rintangan lebih berat dan hentaman dalam had anda |
Lihat panduan kami tentang mencegah sarkopenia, cegah jatuh warga emas dan tai chi dan yoga untuk panjang umur.
Manfaat komuniti dan budaya
Sebahagian nilainya bukan bersifat fizikal. Silat membawa warisan dan jati diri, dan berlatih dalam kumpulan memberi rasa kekitaan serta rutin, yang menyebabkan orang terus bersenam. Di seluruh Lembah Klang, kumpulan tai chi dan qigong waktu pagi di taman perumahan melakukan peranan yang sama bagi ramai warga emas Cina Malaysia. Artikel kami tentang tai chi dan qigong untuk warga emas Malaysia dan senaman kumpulan dan komuniti di Malaysia menunjukkan cara untuk menyertai kumpulan. Senam berkumpulan seperti senamrobik ialah pilihan lain yang biasa.
Cara bermula pada usia lewat
- Pilih kelas yang betul. Cari jurulatih yang biasa mengajar pemula warga emas dan sudi mengubah suai pergerakan.
- Beritahu keadaan anda. Maklumkan masalah lutut, pinggul, belakang atau jantung, serta sebarang pening atau kejadian jatuh.
- Mulakan dengan asas. Kuda-kuda, peralihan berat badan dan bunga yang perlahan sebelum apa-apa yang lebih laju.
- Langkau unsur pertarungan pada mulanya. Persilatan, pukulan, bantingan dan latihan jatuh untuk kemudian, jika perlu.
- Mulakan 1 atau 2 sesi seminggu. Tingkatkan kepada 2 atau 3 apabila anda pulih dengan baik.
- Guna kuda-kuda yang lebih tinggi. Kuda-kuda yang lebih cetek melindungi lutut sementara anda membina kekuatan kaki.
Keselamatan: bila perlu semak dahulu
Jumpa fisioterapis atau doktor sebelum bermula jika anda ada sakit lutut atau osteoartritis, osteoporosis, penyakit jantung, pening tanpa sebab atau pernah jatuh dalam setahun lepas. Berhenti dan dapatkan nasihat jika ada sakit dada, pitam, sendi baharu yang bengkak atau sakit tajam yang tidak reda. Untuk senarai semak yang lebih luas, lihat bila dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.
Perkara utama
- Silat, tai chi dan qigong melatih imbangan, koordinasi dan kelenturan, yang melindungi kemandirian apabila kita menua.
- Bukti silat pada warga emas datang daripada satu ujian kecil program yang diubah suai; bukti tai chi dan qigong untuk imbangan lebih kukuh.
- Seni pergerakan tidak menggantikan latihan kekuatan, yang disyorkan WHO pada sekurang-kurangnya 2 hari seminggu untuk warga emas.
- Pilih jurulatih yang berpengalaman dengan pemula warga emas, guna kuda-kuda yang lebih tinggi dan langkau unsur pertarungan pada mulanya.
- Berlatih dalam kumpulan menambah komuniti, yang menjadikan tabiat ini lebih mudah dikekalkan.
Jika anda mahu menggabungkan amalan tradisional dengan kekuatan dan kardio yang melengkapkan gambaran, kami menyediakan lawatan rumah yang diketuai fisioterapis di KL dan Selangor. Lihat panduan latihan imbangan dan kestabilan dan perkhidmatan kami.