Tai chi, qigong dan tarian beratur sesuai untuk warga emas Malaysia: hentaman rendah, sosial dan murah. Kelebihan, tempat sertai dan apa perlu ditambah.
Bagi warga emas Malaysia, tai chi, qigong dan tarian beratur ialah titik permulaan yang baik untuk mula bergerak secara tetap: hentaman rendah, sosial dan selalunya percuma, serta melatih imbangan, mobiliti dan mood. Ia tidak banyak membina otot, jadi paling baik ditambah dua sesi kekuatan yang pendek seminggu dan berjalan secara tetap. Panduan panjang umur di tempat kerja dan komuniti kami menerangkan mengapa senaman yang dinikmati bersama orang lain ialah senaman yang diteruskan.
Mengapa ia sesuai sebagai titik permulaan
- Hentaman rendah. Gerakan perlahan dan terkawal lembut pada lutut, pinggul dan belakang.
- Sosial secara semula jadi. Berlatih dengan orang yang sama setiap minggu ialah salah satu sebab terkuat orang kekal konsisten.
- Latihan imbangan secara tidak langsung. Memindahkan berat badan, memusing dan menghulur tangan melatih tindak balas imbangan yang mencegah jatuh.
- Tiada peralatan, kos rendah. Kasut yang selesa dan sedikit ruang sudah cukup.
Ini penting kerana jatuh ialah kebimbangan sebenar bagi warga emas Malaysia. Analisis kebangsaan (Sahril et al., 2020) mengkaji jatuh dan faktor berkaitan dalam kalangan warga emas di Malaysia, dan tinjauan Cochrane (Sherrington et al., 2019) mendapati program senaman mengurangkan kadar jatuh warga emas yang tinggal di komuniti, dengan latihan imbangan dan fungsian amat berkesan.
Tai chi, qigong dan tarian beratur dibandingkan
| Aktiviti | Apa itu | Paling sesuai untuk | Had |
|---|---|---|---|
| Tai chi | Urutan gerakan perlahan yang bersambung | Imbangan, ketenangan, kawalan kaki | Beban otot ringan |
| Qigong | Gerakan pendek berulang dengan pernafasan | Permulaan lembut, mobiliti, relaksasi | Asas kajian lebih kecil |
| Tarian beratur / senamrobik | Langkah berkoreografi mengikut muzik | Kecergasan aerobik, koordinasi, keseronokan | Perlu pijakan baik, beban kekuatan kecil |
| Pergerakan berasaskan silat | Gerakan seni bela diri tradisional | Postur, koordinasi | Pilih kelas lembut untuk warga emas |
Di mana rakyat Malaysia sudah melakukannya
Suasananya sudah sedia ada, biasanya awal pagi sebelum cuaca menjadi panas. Berjalanlah di Taman Tasik Titiwangsa atau Taman Tasik Perdana (Taman Botani Perdana) sekitar pukul 7 pagi dan anda akan sering menemui kumpulan berlatih tai chi dan qigong di bawah pokok, dengan kumpulan tarian berdekatan. Taman kejiranan dan padang di seluruh Lembah Klang mengadakan perhimpunan serupa.
Dewan komuniti, pusat Rukun Tetangga (RT), kawasan kuil dan persatuan warga emas juga mengendalikan sesi. Ramai mengalu-alukan pemula. Anda boleh menonton seminggu dan menyertai apabila bersedia. Panduan kami tentang gim luar percuma di Lembah Klang dan senaman kumpulan dan komuniti di Malaysia menyenaraikan lebih banyak pilihan.
Apa kata bukti, secara jujur
- Jatuh dan imbangan. Tai chi dikaitkan dengan kurang kejadian jatuh pada warga emas, walaupun kepastian buktinya lebih rendah berbanding program senaman imbangan dan fungsian secara umum. Lihat cegah jatuh warga emas.
- Mood dan tekanan. Amalan perlahan yang dipandu nafas cenderung menenangkan, dan senaman secara umum mengurangkan keresahan dan mood rendah.
- Kekal aktif. Mereka yang bersenam bersama kawan lebih kekal bergerak, dan itu faktor terbesar bagi manfaat jangka panjang.
Qigong lebih kurang dikaji berbanding tai chi, jadi elakkan dakwaan yang melampaui apa yang diketahui. Ia amalan yang lembut dan menyenangkan yang sesuai dalam rutin.
Tambah sedikit kekuatan untuk melengkapkannya
WHO menasihati warga emas melakukan aktiviti penguatan otot dan imbangan tiga hari atau lebih seminggu pada intensiti sederhana atau lebih, dan ACSM mengesyorkan latihan rintangan untuk warga emas dua hari atau lebih seminggu. Tai chi, qigong dan tarian beratur tidak memenuhi bahagian kekuatan dengan sendiri. Tambahan mudah di rumah mengambil 20 minit, dua kali seminggu:
- Duduk-bangun dari kerusi yang kukuh, 2 set 8 hingga 10
- Tekan tubi di dinding atau kaunter, 2 set 8 hingga 10
- Angkat tumit sambil berpaut pada kaunter dapur, 2 set 10 hingga 12
- Dayung dengan jalur rintangan, 2 set 10 hingga 12
Tingkatkan dengan menambah ulangan atau jalur yang lebih kuat apabila set terasa mudah. Panduan latihan kekuatan untuk panjang umur kami menunjukkan cara melaraskannya.
Keselamatan
- Pakai kasut rata yang menyokong dan bergrip. Elakkan jubin licin atau rumput basah.
- Minum air sebelum dan selepas, dan selesai sebelum panas tengah hari. Pada hari berjerebu, bergerak di dalam bangunan.
- Jumpa doktor sebelum bermula jika anda mengalami pening, kerap jatuh, sakit dada, darah tinggi yang tidak terkawal atau sakit sendi teruk.
- Berhenti dan dapatkan bantuan jika berlaku sakit dada, pitam atau pening teruk yang mendadak.
Rupa sesi pertama
Kebanyakan sesi pemula bermula dengan gerakan memanaskan badan yang mudah, seperti pusingan bahu yang lembut, pusingan pinggul dan berjalan di tempat dengan perlahan. Kemudian anda belajar urutan pendek, satu gerakan pada satu masa, dan mengulanginya. Jurulatih sudah jangka ada muka baru dan biasanya memadankan anda dengan seseorang yang boleh menunjukkan langkahnya. Anda tidak perlu menghafal apa-apa pada hari pertama. Pakai baju longgar dan kasut rata, dan bawa air. Beri dua hingga tiga minggu sebelum menilai sama ada kumpulan itu sesuai.
Contoh seminggu
| Hari | Pelan |
|---|---|
| Isnin | Tai chi atau qigong pagi, 45 minit |
| Selasa | Sesi kekuatan di rumah, 20 minit |
| Rabu | Tarian beratur atau senamrobik |
| Khamis | Sesi kekuatan di rumah, 20 minit |
| Jumaat | Tai chi atau qigong pagi |
| Sabtu | Berjalan laju di taman, 30 minit |
| Ahad | Rehat |
Teruskan sesi yang anda gemari dan selitkan dua sesi kekuatan pendek pada hari anda berada di rumah. Jika anda mengambil ubat darah tinggi atau kencing manis, tanya doktor tentang masa bersenam dan makan.
Perkara utama
- Tai chi, qigong dan tarian beratur berhentaman rendah, sosial dan murah, jadi mudah diteruskan.
- Tai chi mempunyai bukti terbaik untuk pencegahan jatuh. Bukti qigong lebih nipis.
- Ia tidak banyak membina otot. Tambah dua sesi kekuatan pendek seminggu.
- Sertai kumpulan, tonton dahulu dan pakai kasut tidak licin.
Jika anda mahukan bantuan menggabungkan sesi yang anda nikmati dengan latihan kekuatan yang selamat dan dibimbing, bimbingan kami di KL dan Selangor tersedia, dan perbandingan tai chi dan yoga kami menerangkan perbezaan kedua-dua amalan.