Tai chi, tarian baris, kumpulan jalan kaki dan kelas dewan komuniti di Lembah Klang: cara mencari senaman sosial yang kekal dan apa yang perlu ditambah.
Cara paling mudah untuk memulakan senaman kumpulan di Lembah Klang ialah tiba di taman besar sebelum jam 8 pagi, perhatikan apa yang sedang berlaku, dan sertai. Kumpulan tai chi, tarian baris, aerobik dan jalan kaki mudah ditemui dan sering percuma. Ia sangat baik untuk keteraturan dan imbangan, dan anda patut menambah dua sesi kekuatan pendek seminggu.
Mengapa senaman kumpulan membantu anda terus bersenam
Keteraturan, bukan intensiti, yang mendorong manfaat jangka panjang, dan kawan-kawan memudahkan keteraturan itu.
- Tanggungjawab bersama. Apabila orang menjangka anda hadir pada pukul 7 pagi, anda muncul pada hari yang mungkin anda langkau. Tinjauan sistematik tentang senaman kumpulan berasaskan komuniti untuk warga emas mendapati unsur sosial ialah sebab utama orang terus hadir.
- Kesihatan sosial. Meta-analisis besar yang meliputi 148 kajian mendapati orang yang mempunyai hubungan sosial lebih kukuh mempunyai kebarangkalian hidup kira-kira 50% lebih tinggi berbanding yang hubungannya lemah.
- Imbangan dan koordinasi. Kelas berasaskan pergerakan seperti tai chi melatih imbangan. Tinjauan Cochrane tentang senaman untuk mencegah jatuh mendapati senaman mengurangkan jatuh pada warga emas dalam komuniti, dan tai chi nampaknya membantu juga.
Pergerakan pagi di taman
Tiba di taman yang lebih besar sebelum jam 8 pagi dan anda biasanya akan jumpa kumpulan yang bergerak bersama. Corak hari bekerja dan hujung minggu berbeza, jadi lawat dua kali sebelum membuat penilaian.
| Jenis | Apa yang dijangka | Sesuai untuk |
|---|---|---|
| Tai chi dan qigong | Perlahan, mengalir, mesra sendi. Dilihat di taman tasik seperti Taman Tasik Titiwangsa, Taman Tasik Perdana dan Taman Tasik Permaisuri | Imbangan, ketenangan, kelenturan |
| Aerobik dan zumba di taman | Diiringi muzik, biasanya di padang terbuka | Kadar denyutan jantung, keseronokan, sosial |
| Tarian baris | Langkah berkoreografi, popular dalam kalangan warga emas Malaysia | Koordinasi, ingatan, kecergasan aerobik |
| Kelab jalan kaki | Kumpulan tidak formal yang mengelilingi tasik | Kardio ringan dan berborak |
Kumpulan berbeza mengikut taman dan berubah dari semasa ke semasa, jadi tanya pengunjung tetap bila sesi berlangsung. Panduan kami tentang senamrobik dan tarian baris, tai chi dan qigong untuk warga emas Malaysia dan silat sebagai pergerakan tradisional menerangkan lebih lanjut.
Kumpulan jalan kaki dan larian
Berjalan secara berkumpulan ialah bentuk paling mudah untuk bermula. Rentak kumpulan yang stabil cenderung berada dalam julat Zon 2 yang masih boleh berbual, yang membina asas aerobik anda; lihat kardio Zon 2 untuk panjang umur dan jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang.
- Parkrun. Parkrun Presint 18 di Putrajaya ialah larian 5 km bermasa yang percuma dan diadakan setiap minggu, dan anda dialu-alukan berjalan. Semak halaman acara Perbadanan Putrajaya untuk butiran terkini.
- Acara larian dan jalan kaki komuniti. Banyak pihak berkuasa tempatan, sekolah dan badan amal mengadakan acara berkos rendah pada hujung minggu. Ia memberi anda tarikh, laluan dan orang ramai.
- Kumpulan jalan kaki tempatan. Lihat kumpulan larian komuniti di Lembah Klang dan taman terbaik untuk bersenam di Lembah Klang.
Kelas di tempat berhampiran rumah
Selain taman, cari kelas berdekatan rumah:
- Dewan Komuniti dan dewan persatuan penduduk. Aerobik, yoga, tarian baris dan kelas mesra warga emas, selalunya dengan yuran kecil.
- Kawasan masjid, tokong dan gereja. Ada yang menganjurkan kumpulan berjalan atau senaman ringan untuk ahli yang lebih tua.
- Kelab warga emas dan pusat aktiviti. Selalunya mengadakan senaman atas kerusi, tai chi atau tarian. Tanya pihak berkuasa tempatan atau pejabat Jabatan Kebajikan Masyarakat (JKM) tentang apa yang ada berdekatan.
- Persatuan kondominium dan taman. Ramai yang mengatur aerobik atau tai chi mingguan.
Cari kelas dengan kadar lebih perlahan, pilihan menggunakan kerusi dan jurulatih yang bertanya tentang kecederaan dan keadaan kesihatan. Lihat kelas kumpulan berbanding latihan satu dengan satu untuk warga emas.
Apa yang kelas kumpulan biasanya terlepas
Kebanyakan sesi komuniti menyeronokkan dan baik untuk jantung dan imbangan. Sedikit yang membebankan otot cukup kuat untuk mencegah sarkopenia, kehilangan otot akibat usia yang menghakis kemandirian. Garis panduan WHO mengesyorkan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk semua orang dewasa, dan latihan imbangan dan kekuatan pada tiga hari atau lebih bagi mereka yang berusia lebih 65 tahun. Kenyataan pendirian NSCA menyokong latihan rintangan progresif sebagai bahagian teras penuaan sihat.
Penyelesaiannya mudah. Simpan kumpulan anda untuk keseronokan, dan tambah:
- Dua sesi kekuatan pendek seminggu: cangkung atau duduk-bangun, langkah naik, tekan tubi dinding, dayung jalur dan membawa beban, 2 set 8 hingga 12 setiap satu. Lihat gim luar percuma di Lembah Klang dan latihan kekuatan di rumah di Malaysia.
- Sepuluh minit di taman selepas kelas menggunakan bangku dan palang.
Kekal selamat dan selesa
- Pergi awal atau lewat petang. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap di Malaysia dan semak IPU sebelum pergi. Pada hari jerebu, buat sesi di dalam rumah.
- Beritahu ketua tentang masalah jantung, sendi atau imbangan, dan bergerak mengikut kadar sendiri.
- Berhenti jika sakit dada, pening, semput teruk atau sakit sendi yang tajam.
- Berjumpa doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, kencing manis yang menggunakan insulin, atau sejarah jatuh. Lihat bila perlu kelulusan doktor.
Cara mencari kumpulan anda minggu ini
- Pilih taman dalam jarak 15 minit dari rumah dan pergi sebelum jam 8 pagi pada hari bekerja.
- Jalan satu pusingan dan catat apa yang berlaku dan pada waktu bila.
- Tanya seorang pengunjung tetap dengan sopan sama ada anda boleh menyertai, dan hadir tiga sesi sebelum memutuskan.
- Semak papan kenyataan di dewan komuniti, surau atau tokong, dan kumpulan sembang persatuan penduduk anda.
- Tambah dua sesi kekuatan seminggu di rumah atau di taman.
Perkara utama
- Tai chi, tarian baris, aerobik dan kumpulan jalan kaki di taman mudah ditemui dan sering percuma di Lembah Klang.
- Senaman kumpulan memperbaiki konsistensi, mood dan imbangan, dan hubungan sosial yang kukuh dikaitkan dengan hayat lebih panjang.
- Kebanyakan kelas komuniti tidak meliputi latihan menguatkan otot, jadi tambah dua sesi kekuatan pendek seminggu.
- Lawat sebelum menyertai, beritahu ketua tentang masalah kesihatan dan bergerak mengikut kadar sendiri.
- Bersenam pada waktu lebih sejuk dan pindah ke dalam rumah apabila jerebu teruk.
Jika anda mahu pergerakan sosial dan pelan kekuatan yang dibina mengikut kumpulan yang sudah anda gemari, kami membimbing melalui lawatan rumah merentasi KL dan Selangor. Lihat kawasan yang kami liputi.