Cara mencari kumpulan berjalan dan berlari percuma yang mesra pemula di KL dan Selangor, termasuk parkrun, kumpulan taman pagi dan perkara untuk disemak.
Cara paling mudah untuk terus bersenam ialah melakukannya bersama orang lain. Lembah Klang ada kumpulan pagi di taman yang percuma, kelab larian komuniti dan parkrun, yang mengadakan acara 5 km percuma setiap minggu untuk berjalan, berjoging atau berlari. Kebanyakannya mengalu-alukan pemula dan warga emas, jadi anda boleh bermula dengan berjalan santai dan menambah jarak kemudian.
Mengapa kumpulan membantu
Semangat sering turun naik, dan pada hari tenaga rendah, kumpulan memberi anda sebab untuk hadir. Kajian menunjuk ke arah yang sama.
- Ulasan kaedah campuran tentang senaman kumpulan komuniti untuk warga emas mendapati hubungan sosial ialah salah satu tema utama yang menentukan sama ada orang terus bersenam (Farrance et al., 2016).
- Meta-analisis 148 kajian mengaitkan hubungan sosial yang kukuh dengan peluang hidup kira-kira 50% lebih tinggi, saiz yang setanding dengan beberapa risiko gaya hidup yang terkenal (Holt-Lunstad et al., 2010).
Berjalan atau berjoging bersama orang lain melakukan dua tugas: menambah pergerakan, dan menambah hubungan. Lihat bersenam tanpa motivasi dan senaman kumpulan dan komuniti di Malaysia.
Jenis kumpulan di KL dan Selangor
| Jenis | Apa yang dijangka | Kos | Sesuai untuk |
|---|---|---|---|
| Kumpulan pagi di taman | Berjalan, tai chi, qigong, senamrobik dan tarian barisan yang tidak formal pada waktu subuh di taman kejiranan | Selalunya percuma | Warga emas dan orang yang baru bermula |
| parkrun | 5 km berwaktu pada pagi Sabtu. Pejalan kaki, penjoging dan pelari semua dialu-alukan. Percuma, dijalankan oleh sukarelawan | Percuma | Sesiapa yang mahukan sasaran mingguan |
| Kelab larian | Larian sosial, latihan interval dan latihan untuk acara | Percuma hingga yuran sederhana | Pelari tetap dan pemula yang sedang bertambah baik |
| Kumpulan persatuan penduduk dan pusat komuniti | Berjalan, kelas senaman dan aktiviti warga emas | Percuma hingga kos rendah | Orang yang lebih suka kawasan kejiranan sendiri |
| Kumpulan pendakian dan denai | Berjalan di denai hujung minggu dengan pelbagai tahap kesukaran | Selalunya percuma | Orang dewasa yang aktif. Semak tahap kesukaran dahulu |
Acara parkrun telah diadakan di Taman Rekreasi Pudu Ulu di KL dan di Presint 18 di Putrajaya, biasanya pada pagi Sabtu sekitar 7.30 pagi (Perbadanan Putrajaya). Lokasi dan waktu boleh berubah, jadi semak senarai rasmi parkrun Malaysia sebelum anda pergi.
Untuk tempat berjalan atau berlari, lihat panduan kami tentang taman terbaik di Lembah Klang, gim luar percuma dan denai pendakian terbaik. Untuk tai chi dan tarian barisan, lihat tai chi dan qigong untuk warga emas dan senamrobik dan tarian barisan.
Cara mencari kumpulan
- Pergi ke taman terdekat sebelum 8 pagi dan lihat siapa yang berkumpul. Kebanyakan kumpulan mengalu-alukan orang baru yang bertanya.
- Tanya di persatuan penduduk taman anda atau di surau, kuil atau gereja. Mereka selalunya tahu kumpulan berjalan yang ada.
- Cari di media sosial untuk kelab larian dan berjalan di Lembah Klang, dan baca catatan terkini untuk memastikan ia masih aktif.
- Cuba parkrun untuk acara mingguan yang tersusun, lengkap dengan petugas laluan (marshal) dan laluan yang jelas.
- Tanya kawan dan rakan sekerja. Cerita dari mulut ke mulut selalunya membawa anda kepada kumpulan yang paling mesra.
Cara memilih kumpulan
- Kelajuan. Untuk pemula, kumpulan yang ada pejalan kaki atau pilihan larian-jalan sangat sesuai. Sasaran yang berguna ialah kelajuan yang masih membolehkan anda berbual, yang sepadan dengan Zon 2.
- Jarak dan tempoh. Mulakan dengan 20 hingga 30 minit. Jangan meniru orang yang paling cergas dalam kumpulan.
- Memanaskan badan dan menyejukkan badan. Kumpulan yang baik menyediakannya. Lihat menyejukkan badan selepas senaman.
- Langkah menghadapi cuaca panas. Kumpulan patut berkumpul sebelum matahari terik dan menyediakan tempat teduh atau perhentian minum.
- Keselamatan laluan. Pilih laluan yang terang dengan orang lain di sekeliling, terutama jika bermula sebelum matahari terbit. Berhati-hati di laluan tidak rata dan berhampiran lalu lintas.
- Budaya. Ahli patut mengalu-alukan orang baru dan tidak meninggalkan yang paling perlahan.
Bersenam dengan selamat di Malaysia
- Panas dan lembap. Mulakan awal, pakai pakaian ringan, minum sebelum dan selepas, dan perlahankan langkah pada pagi yang lembap. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika dan bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
- Jerebu. Semak indeks kualiti udara. Apabila buruk, bersenam di dalam bangunan atau tinggalkan hari itu. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
- Tambah secara beransur. Naikkan jumlah masa kira-kira 10% seminggu, dan elakkan berlari setiap hari ketika baru bermula.
- Kasut. Guna kasut yang dibuat untuk berjalan atau berlari, dan gantikan apabila sudah haus.
- Keadaan perubatan. Semak dengan doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi, kencing manis, sakit dada, pening atau masalah sendi.
- Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, pengsan, sesak nafas teruk atau sakit mendadak.
Tambah kekuatan dan imbangan
Berjalan dan berlari berkumpulan meliputi aktiviti aerobik. WHO menasihatkan orang dewasa menambah latihan menguatkan otot pada dua hari atau lebih seminggu, dan warga emas memasukkan latihan imbangan (Bull et al., 2020). Selitkan dua sesi pendek latihan kekuatan dan beberapa minit latihan imbangan supaya otot dan sendi anda mampu menampung jarak tambahan.
Perkara utama
- Bersenam bersama orang lain memperbaiki ketekalan, dan hubungan sosial dikaitkan dengan kesihatan dan kadar hidup yang lebih baik.
- Lembah Klang ada kumpulan taman yang percuma, kelab komuniti dan parkrun, yang mengalu-alukan pejalan kaki dan pemula.
- Pilih kumpulan mengikut kelajuan, langkah menghadapi cuaca panas, keselamatan laluan dan betapa mesranya, dan mulakan dengan 20 hingga 30 minit.
- Semak butiran parkrun dan kelab sebelum pergi, kerana waktu dan tempat boleh berubah.
- Tambah dua sesi kekuatan seminggu untuk menyokong aktiviti kumpulan anda.
Jika anda mahukan bantuan membina rutin yang menggabungkan aktiviti sosial dengan latihan kekuatan, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.