雪隆的公园太极、排舞、健走团和社区会堂班：怎样找到能坚持的社交运动，以及还要另外加上什么。
在雪隆开始团体运动，最简单的方法，是在早上 8 点前到一个较大的公园，先看看大家在做什么，然后加入。太极、排舞、健康操和健走小组很普遍，而且常常免费。它们很有助于持之以恒和平衡，另外你还应该每星期加两次短时间的肌力训练。
为什么团体运动能让你坚持下去
长期的益处来自持之以恒，而不是强度，有伴同行，坚持就更容易。
- **互相督促。**早上 7 点有人在等你，你就会在本来想偷懒的日子出现。一项关于长者社区团体运动的系统性回顾发现，社交因素是人们坚持参加的重要原因。
- **社交健康。**一项涵盖 148 项研究的大型荟萃分析发现，社交关系较强的人，存活的可能性比关系较弱的人高约 50%。
- **平衡与协调。**太极这类以动作为主的课程能训练平衡。Cochrane 预防跌倒的回顾发现，运动能减少社区长者的跌倒，太极似乎也有帮助。
公园里的晨间运动
在早上 8 点前到较大的公园，通常都会看到一群群人一起动。平日和周末的情况不同，所以先去两次再下判断。
| 类型 | 会是什么样 | 适合 |
|---|---|---|
| 太极和气功 | 缓慢流畅、对关节友善。在蒂蒂旺沙湖滨公园（Taman Tasik Titiwangsa）、国家湖滨公园（Taman Tasik Perdana）和皇后湖滨公园（Taman Tasik Permaisuri）等湖滨公园都看得到 | 平衡、放松、灵活度 |
| 公园健康操和 Zumba | 跟着音乐，通常在开阔的草地上 | 提高心率、有趣、社交 |
| 排舞 | 编排好的舞步，深受年长的马来西亚人欢迎 | 协调、记忆、有氧体能 |
| 健走会 | 非正式的小组，绕着湖边走圈 | 轻松的有氧和聊天 |
各个公园的小组不同，而且会随时间变化，所以要问问常客课程的时间。我们的马来西亚健康操与排舞、给马来西亚乐龄人士的太极与气功和作为传统运动的马来武术（silat）有更多介绍。
健走与跑步小组
小组健走是最容易开始的方式。小组稳定的步速，通常落在可以聊天的 Zone 2 范围，能建立有氧基础；请参考长寿 Zone 2 有氧和长寿步行。
- **Parkrun。**布城第 18 区（Presint 18）的 parkrun，是每星期举行、免费、计时的 5 公里活动，也欢迎用走的。最新资料请查看布城机构（Perbadanan Putrajaya）的活动页面。
- **社区跑步与健走活动。**许多地方政府、学校和慈善机构会在周末举办低收费的活动。它们给你一个日期、一条路线和一群同行的人。
- **本地健走小组。**请参考雪隆社区跑步小组和雪隆最适合运动的公园。
社区场所的课程
除了公园，也可以找住家附近的课程：
- **社区会堂（Dewan Komuniti）和住户协会会堂。**有健康操、瑜伽、排舞和适合乐龄人士的课程，通常收取少许费用。
- **清真寺、庙宇和教堂的场地。**有些会为年长会友举办健走小组或轻柔的运动。
- **乐龄人士俱乐部和活动中心。**常设有坐椅运动、太极或舞蹈。可以向地方政府或社会福利局（JKM）办事处询问附近有什么。
- **组屋、花园住宅区的住户协会。**许多都会安排每星期的健康操或太极。
要找步调较慢、有坐椅选择，而且导师会询问你的伤患和健康状况的课程。请参考乐龄人士：团体课还是一对一训练。
团体课程通常欠缺的部分
大多数社区课程令人愉快，对心脏和平衡有益。但很少能给肌肉足够的负荷，以预防肌少症，也就是削弱自理能力的、随年龄而来的肌肉流失。世界卫生组织的指南建议，所有成年人每星期至少两天做肌肉强化活动，65 岁以上人士每星期三天或以上做平衡与肌力训练。NSCA 的立场声明也支持，把渐进式阻力训练作为健康老化的核心部分。
解决的方法很简单。团体活动留着享受，再加上：
- **每星期两次短时间的肌力训练：**深蹲或坐到站、上台阶、靠墙俯卧撑、弹力带划船和提重物行走，每个动作 2 组，每组 8 至 12 次。请参考雪隆免费户外健身器材和在马来西亚居家肌力训练。
- **课后在公园用 10 分钟，**利用长椅和栏杆来练。
安全与舒适
- 早点去或晚点去。请参考在马来西亚的闷热天气下运动，出门前也要查看空气污染指数（API）。烟霾的日子，改在室内运动。
- 把心脏、关节或平衡方面的问题告诉带领人，并按自己的节奏。
- 出现胸痛、头晕、严重气喘或关节剧痛，就要停下来。
- 如果有心脏病、血压没控制好、用胰岛素的糖尿病，或有跌倒的病史，要先问医生。请参考运动前何时需要医疗评估。
这个星期怎样找到你的小组
- 选一个离家 15 分钟内的公园，在平日早上 8 点前去。
- 走一圈，留意有什么活动、几点举行。
- 礼貌地问问常客能不能加入，参加三次后再决定。
- 看看社区会堂、祈祷室（surau）或庙宇的布告栏，以及住户协会的聊天群组。
- 每星期在家里或公园，另外加两次肌力训练。
重点总结
- 在雪隆，公园的太极、排舞、健康操和健走小组很普遍，而且常常免费。
- 团体运动能提高持续性、心情和平衡，社交关系紧密也与较长寿命有关。
- 大多数社区课程缺少肌肉强化，所以每星期要另外加两次短时间的肌力训练。
- 加入前先去看看，把健康上的顾虑告诉带领人，并按自己的节奏。
- 在较凉爽的时段运动，烟霾严重时转到室内。
如果你想要社交性的运动，再加上一个围绕你已经喜欢的小组所设计的肌力计划，我们提供吉隆坡与雪兰莪的上门辅导。也可以看看我们服务的地区。