Senaman Tangga LRT dan MRT untuk Penglaju Harian

Jadikan perjalanan LRT atau MRT anda senaman. Tabiat tangga dan jalan laju tanpa masa tambahan, dengan petua keselamatan di stesen sesak.

Memilih tangga berbanding eskalator dan berjalan laju antara sambungan mengubah perjalanan LRT atau MRT anda menjadi senaman tanpa menambah masa pada hari anda. Contohnya, 2 hingga 3 tingkat tangga di setiap hujung perjalanan sudah cukup untuk bermula. Dalam seminggu bekerja, itu kerja kaki dan kardio yang sebenar, dan ia tidak memerlukan gim, peralatan atau bilik persalinan.

Mengapa senaman semasa berulang-alik berkesan

Halangan terbesar untuk bersenam ialah masa. Perjalanan berlaku setiap hari, jadi mengaitkan pergerakan dengannya menghapuskan keputusan untuk “hendak atau tidak”. Buktinya menggalakkan, walaupun bersifat pemerhatian. Dalam kajian UK Biobank ke atas 263,540 orang dewasa (Celis-Morales et al., 2017), berbasikal ke tempat kerja dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, kanser dan kematian semua sebab yang lebih rendah, dan berjalan ke tempat kerja dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah, selepas mengambil kira aktiviti lain dan faktor gaya hidup. Kita tidak pasti bahawa perjalanan itu sendiri yang menyebabkan perbezaan itu. Apa yang boleh dikatakan ialah memasukkan aktiviti ke dalam perjalanan harian ialah tabiat yang baik.

Menaiki tangga juga rangsangan latihan yang sah. Lihat panduan kami tentang menaiki tangga untuk kecergasan untuk bukti dan teknik, dan senaman ringkas untuk pekerja meja untuk idea yang sama di pejabat.

Pelan perjalanan yang mudah

Pilih dua atau tiga pertukaran ini dan jadikan ia automatik.

1. Tangga, bukan eskalator. Banyak stesen LRT, MRT dan KTM Komuter mempunyai tangga yang panjang. Naik pada rentak yang masih membolehkan anda bercakap satu ayat, dan berehat di pelantar tangga jika perlu.
2. Jalan laju di stesen pertukaran. Berjalan lebih laju daripada biasa di laluan pejalan kaki yang panjang, contohnya di KL Sentral atau Pasar Seni. Sasarkan rentak yang membuat anda sedikit semput tetapi masih boleh berbual.
3. Turun satu stesen lebih awal pada hari masa dan cuaca membenarkan, dan berjalan 800 meter hingga 1 km yang terakhir. Lihat teknik berjalan laju.
4. Berdiri dalam tren. Berdiri dan bukan duduk, pegang tiang dengan ringan dan biarkan kaki menyerap goyangan. Jangan berdiri jika anda rasa tidak sihat.
5. Tambah naik tumit semasa menunggu di platform. Buat 15 hingga 20 kali sambil berpaut pada tiang atau dinding.

Berapa banyak yang diperlukan?

Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti berintensiti sederhana seminggu untuk orang dewasa, ditambah latihan menguatkan otot pada 2 hari atau lebih. Senaman semasa berulang-alik boleh meliputi sebahagian berguna daripada sasaran aerobik itu, dan pecutan singkat dikira. Dalam ujian oleh Boreham dan rakan-rakan (2005), 8 wanita muda yang tidak aktif dan meningkat sehingga lima kali menaiki tangga sehari dalam masa 8 minggu memperbaiki VO₂ maks sebanyak 17.1% berbanding kumpulan kawalan. Sampelnya kecil, jadi anggaplah ia menggalakkan dan bukan muktamad.

Tingkatkan secara beransur. Jika anda kini menaiki eskalator setiap hari, mulakan dengan satu tangga sehari pada minggu pertama, kemudian tambah satu lagi setiap minggu.

Di mana senaman perjalanan tidak mencukupi

Tangga dan jalan laju melatih kaki dan jantung, tetapi ia tidak menggantikan latihan kekuatan. Tambah dua sesi pendek seminggu: cangkung, langkah naik, dayung dan bawaan. Senaman panjang umur di rumah tanpa alat mengambil masa sekitar 25 minit. Bagi penglaju warga emas, tambah latihan imbangan daripada latihan imbangan dan kestabilan.

Panas, hujan dan jerebu

Kebanyakan stesen berbumbung dan berhawa dingin, menjadikannya tempat yang baik untuk menambah aktiviti ketika cuaca panas, hujan atau berjerebu. Berjalan di luar antara stesen perlu difikirkan secara berasingan. Dalam panas tengah hari, berjalan di tempat teduh jika boleh, bawa air dan perlahankan langkah. Pada hari jerebu teruk, utamakan tangga dalam bangunan dan kurangkan berjalan di luar. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.

Keselamatan di tangga dan dalam kesesakan

• Pegang pemegang tangan, terutamanya semasa menuruni dan ketika lantai basah.
• Kekal di sebelah kiri atau kanan seperti yang ditanda, dan jangan menghalang orang lain.
• Jangan tergesa-gesa dalam kesesakan, dan jangan bawa beg berat yang menjejaskan imbangan. Guna beg galas.
• Pakai kasut yang stabil. Selipar yang licin atau kasut tumit tinggi menambah risiko tergelincir.
• Naik lif jika anda rasa tidak sihat, pening atau ada sakit lutut. Menggunakan lif bukan kegagalan.

Berhenti dan dapatkan nasihat perubatan jika tangga mencetuskan sakit atau tekanan di dada, sesak nafas luar biasa, pening atau debaran jantung. Dapatkan kelulusan doktor sebelum menambah aktiviti jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal atau masalah imbangan, dengan menjadikan bila dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam sebagai panduan.

Jika anda mahu menyusun ini dalam pelan yang lengkap, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.

Perkara utama

• Memilih tangga berbanding eskalator dan berjalan laju antara sambungan menambah senaman pada perjalanan anda tanpa masa tambahan.
• Satu kajian pemerhatian di UK mengaitkan perjalanan secara aktif dengan risiko kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah, walaupun ia tidak dapat membuktikan sebab.
• Mulakan dengan satu tangga sehari dan tambah satu setiap minggu. Guna pemegang tangan dan jangan tergesa-gesa dalam kesesakan.
• Gabungkan aktiviti perjalanan dengan dua sesi kekuatan pendek seminggu untuk meliputi kaki, badan atas dan imbangan.