越来越多马来西亚人工作到60多岁。用办公桌休息、每周2次肌力训练和有氧运动，保护体力、精力和专注力。
要在工作到60多岁时保持体力，就每坐30至60分钟打断一次，一天里尽量多走路，每星期再加两次短时间肌力训练和大约150分钟的中等强度活动。这些不需要你多挤出一整个小时。工作时规律的小动作，加上围绕工作安排的几堂训练，就能保护你继续把工作做好所需要的力量、精力和专注力。
为什么越来越多马来西亚人工作得更久
2012年《最低退休年龄法令》把最低退休年龄定在60岁，人力资源部也表示这个年龄没有改变。许多人超过这个年龄仍继续工作，有的出于自愿，有的是因为积蓄需要撑得更久。马来西亚的平均预期寿命已达70多岁，所以工作到60多岁相当普遍。这让身体能力成为很实际的问题：能不能站完一整班、开车一个小时、搬货，或坐着开长会而不痛。
体能和工作是互相支持的。力量和耐力好，一整天比较不累，也能预防久坐或久站带来的酸痛，对专注力和情绪也有帮助。训练不是和工作竞争，而是让工作能够持续下去。
关于久坐与工作，证据怎么说
办公室生活通常意味着长时间不间断地坐着。一项汇总超过100万名成年人数据的荟萃分析（Ekelund 等，2016，《柳叶刀》）发现，每天坐8小时或以上、活动量又低的人，死亡风险明显高于坐得最少、活动最多的那一组。但在活动量非常高的人当中，没有看到这额外的风险，这个量约为每天60至75分钟的中等强度活动。
有两点要提醒。这是观察性研究，只显示关联，不能证明因果。而且大多数上班族做不到每天60至75分钟，所以合理的做法是两手抓：少坐，也多动。
把活动放进工作日
- 每30至60分钟打断一次久坐。 站起来、走去添水，或做5至10次坐站。办公室工作者的运动小点心有快速的选择。
- 有机会就走路。 走楼梯、把车停远一点、讲电话时边走边讲，或午餐后快走10分钟绕一圈。步行与长寿讲解了速度和目标。
- 重新调整姿势。 每小时转转肩膀、打开胸口，并把视线从荧幕移开。
- 善用通勤时间。 提早一站下车，或在轻快铁（LRT）、捷运（MRT）站走楼梯。参考通勤族的楼梯训练。
围绕工作安排训练，而不是取代它
上班时的活动能减轻久坐的代价，但取代不了训练。年长上班族一个实际可行的每周基础安排：
| 项目 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 肌力 | 每周2次，每次20至40分钟 | 深蹲、髋铰链、划船、提重行走 |
| 中等强度有氧 | 每周150分钟 | 快走、骑单车、Zone 2有氧 |
| 平衡与活动度 | 每周3天或以上，每次5至15分钟 | 单脚站立、活动度训练 |
这些目标依据世界卫生组织（WHO）2020年指南：年长者每周150至300分钟中等强度有氧运动，至少2天肌力训练，以及3天或以上的平衡与力量训练。如果你是新手，先从一半的量开始，用6至8个星期慢慢增加。
日程很紧的话，可以看30分钟长寿训练和生活忙碌时如何坚持运动，了解怎么挤出时间。长寿肌力训练指南则解释了基础知识。
管理一周工作中的精力
不要只算时间，也要算精力。
- 保护睡眠。 年纪越大恢复越慢，睡眠不足会同时影响工作和训练。见恢复、睡眠与压力。
- 把较吃力的训练排在工作较轻松的日子。 周末或可以早点下班的日子，适合做较重的训练。
- 留意马来西亚的天气。 炎热的下午和烟霾周，要选室内的运动。见在马来西亚的炎热潮湿天气下运动。
- 用运动来管理压力。 走10分钟，有时比多喝一杯咖啡更有效。
以下情况，请先看医生
如果你有心脏病、血压控制不好、糖尿病、运动时胸痛或气喘，或最近跌倒过，请先阅读运动前何时需要医疗评估。出现胸痛、昏厥或严重气喘时，要停止并求助。
给雇主的建议
如果你管理年长的员工，一些小改变就有帮助：站着或边走边开会、允许改变姿势的工作空间、清楚标示的楼梯，以及把动一动休息当作正常的职场文化。参考有效的企业健康计划和职场的活动文化。
重点总结
- 每30至60分钟打断久坐，有机会就走路。
- 每星期加2次肌力训练和约150分钟中等强度活动；短时间的运动也算数。
- 久坐时间长与较高的死亡率有关，高活动量能抵消大部分风险，但多数人仍应尽量少坐。
- 保护睡眠，把较吃力的训练排在工作较轻松的日子。
- 如果有心脏病、血压控制不好、糖尿病，或运动时出现症状，先看医生。
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