Senamrobik 和排舞能让乐龄人士练到有氧、平衡和社交。它们做得好的地方、不足之处，以及如何安全参加。
Senamrobik 和排舞（line dancing）对大马的乐龄人士是很好的运动。它们能让心率持续上升一段时间，挑战平衡和协调，并给你一个固定出门的社交理由。它们主要的缺口是肌肉和骨骼的负荷，所以每周要加两次短的肌力训练。
在马来西亚各地，这些小组在社区礼堂、花园（taman）的休闲区、祈祷室（surau）和清真寺的空地、公寓的多功能厅，以及社区里的工作室聚会。很多是免费或收费低廉的。对许多人来说，这是最实际的起点。
它们对身体和大脑有什么好处？
简单说，你在不觉得自己在运动的情况下，同时练到好几项能力。
- 有氧。 随着音乐持续活动 30 至 60 分钟，能让你处在中等强度。中等强度指的是你能说话但不能唱歌。这可以计入Zone 2 与有氧指南里的有氧目标。
- 平衡和协调。 转身、重心转移和改变方向，会挑战你的稳定性。这有助于预防跌倒，但它不该是你唯一的平衡练习。
- 大脑。 边动边记舞步顺序，是自然的双任务练习。
- 情绪和人际。 音乐、同伴和规律的作息，有助于对抗孤独。见年长者的运动与情绪、焦虑。
Hwang 和 Braun 对 18 项年长者舞蹈研究的系统综述得出结论：无论哪种舞种，舞蹈都能显著改善肌力和耐力、平衡及其他功能性体能。测量平衡的 9 项研究中有 8 项，测量认知的 10 项研究中有 8 项，报告了显著的改善。这些研究的质量和舞种各不相同，所以这些结果应视为令人鼓舞，而不是定论。
它们有什么局限？
要实际看待舞蹈课做不到的事。
- 肌肉和骨骼。 大多数课程用自身体重，速度中等。它们无法提供所需的渐进负荷，来重建因肌少症而流失的肌肉，或保护骨密度。
- 跌倒。 Cochrane 综述发现，有高确定性的证据显示运动可减少约 25% 的跌倒，其中以平衡和功能性计划为主。舞蹈单独的证据则不确定。
- 质量参差。 课程的强度、教学和音乐节奏差异很大。
简单的每周安排
世卫建议年长者每周做 150 至 300 分钟中等强度活动，至少 2 天做肌力训练，并且每周 3 天或以上做包含平衡和肌力的多元活动。跳舞可以这样放进去：
| 日 | 活动 | 时间 |
|---|---|---|
| 周一 | Senamrobik 或排舞课 | 45 分钟 |
| 周二 | 在家短时间肌力训练 | 20 分钟 |
| 周三 | 快走 | 30 分钟 |
| 周四 | Senamrobik 或排舞课 | 45 分钟 |
| 周五 | 肌力加平衡训练 | 20 分钟 |
| 周末 | 散步、家庭出游或社交舞 | 30 至 45 分钟 |
坐站、上台阶和弹力带划船，已经足够入门。见长寿肌力训练和大马的团体与社区运动。如果你也喜欢较缓慢的身心练习，见适合大马乐龄人士的太极与气功。
怎样选课
- 问清楚程度。 找欢迎初学者和年长者的班，每个动作都有低冲击的版本。
- 先看一堂课。 确认地板防滑、人与人之间有空间，教练会示范轻松和较难两种版本。
- 看节奏。 在中等强度时，你应该还能说话。
- 有没有热身和放松，各约 5 至 10 分钟。见40 岁后的热身流程和年长者的放松运动。
- 多试两三个班再决定。合不合拍、气氛友不友善，和舞步编排一样重要。
你所在社区的活动中心、住宅区居民协会（RA）或社区委员会，是打听的好地方。想找更多活动的地方，见雪隆免费户外健身场和雪隆商场步行。
在大马的炎热天气里跳
户外和开放式礼堂的课程可能又热又潮湿。选择清晨或傍晚，穿轻薄的衣服，每 15 至 20 分钟喝几口水，头晕或异常疲倦就放慢。烟霾的日子，改到室内或降低强度。见在热带天气保持水分和烟霾期间该不该运动。
安全与警讯
从能说话的速度开始。动作保持在舒适的范围内，如果有骨质疏松、膝或髋关节炎，或平衡问题，就不要做跳跃、深度扭转或快速旋转。穿有支撑、防滑的鞋子，不要穿拖鞋或袜子。
如果有心脏病、血压控制不佳、使用胰岛素的糖尿病、近期手术或头晕，参加之前先咨询医生。出现胸痛或胸闷、严重气喘、昏厥或关节突然剧痛，要停下来并求助。见运动前何时需要医疗评估。
重点总结
- Senamrobik 和排舞提供中等强度有氧、平衡与协调训练，以及帮助人们坚持下去的社交。
- 针对年长者舞蹈的综述报告了平衡和认知的改善，但它们对增加肌肉和骨骼的作用不大。
- 每周加两次短的肌力训练，以及一些专门的平衡练习，来补足缺口。
- 选择有低冲击选项、地板防滑、节奏仍可说话的课。
- 在大马，要选早晚时段，定时补水，出现胸痛、头晕或关节剧痛就要停下来。
如果你想要一套能配合你跳舞课的肌力和平衡训练，我们提供雪隆和雪兰莪的上门评估。