走出健身房：在职场与社区里的长寿
你一天大部分时间不在训练。这里说明怎样把运动融入办公室、职场和你身边的社区。
撰写及审阅： Thurairaj Manoharan, 物理治疗师 · 更新于
你正式训练的时间也许一星期三四个小时，其余上百个清醒的小时同样重要，而很多时间是坐在桌前。2023 年全国健康与发病率调查（NHMS 2023）发现，约每 10 名马来西亚成年人就有 3 人（29.9%）缺乏体能活动。
上班族的运动小点心
在工作日里穿插短时间的活动（开会之间做深蹲、改走楼梯、每小时活动关节、午饭后散步），能打断久坐，并增加每周的活动量。世界卫生组织建议减少久坐时间，用任何强度的活动取代，即使抽不出时间做完整训练也一样。
完整做法见上班族的运动小点心。
改善低头与久坐姿势
长时间对着电脑弓背，会让胸口变紧，颈部和上背负担过重。每天几分钟的活动（打开胸口、活动上背、加强颈部深层肌肉），可以缓解僵硬，降低它变成疼痛的机会。
这和稳定与活动度支柱相连。
熟悉的传统运动
太极和类似的练习对许多年长的马来西亚人来说既熟悉又有社交性，其中太极是已证实能减少跌倒的运动类型之一（Sherrington 等，2019）。它们是肌力和有氧的好搭档，也是从没踏进健身房的人的轻松起点。
真正有效的公司健康计划
对人力资源部和雇主，我们提供讲座、工作坊和有结构的计划，目的是改变行为，而不是交差，是员工真正会用的实用活动指导。年长的员工也能因为保持体力而更好地继续工作。如果想把这些带进你的公司或父母的社区，欢迎联络我们。我们的计划服务雪隆地区，以完整长寿指南为基础。
参考资料
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. - British Journal of Sports Medicine
- National Health and Morbidity Survey 2023 in Malaysia: methodology and main findings on non-communicable diseases (2025). Sci Rep. - Scientific Reports
- Sherrington C et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. - Cochrane
- Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. - Current Sports Medicine Reports
撰写及审阅：
Thurairaj Manoharan物理治疗师 · 13 年以上医疗保健经验
Thurairaj 少年时因吉兰-巴雷综合征（Guillain-Barré Syndrome）瘫痪，通过物理治疗重建了自己的身体。他的亲身经历证明：正确的运动，只要持之以恒，就能恢复功能。
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阅读 →常见问题
坐办公室，怎样把运动融入一天？
用“运动小点心”（exercise snacks）：开会之间做几下深蹲，不搭电梯改走楼梯，每小时花两分钟活动关节，午饭后散步。它们打断久坐，累积起来就是真正的体能。
你们提供公司员工健康计划吗？
有。我们为人力资源部和雇主提供讲座、工作坊和有结构的活动计划，目的是真正改变行为，而不是一场没人记得的网络讲座。欢迎联络我们讨论。
打太极、气功这类传统运动对长寿好吗？
好。对。太极有减少年长者跌倒的证据（Sherrington 等，2019），太极和气功对许多马来西亚人也不陌生。它们能和肌力、有氧训练互补，特别适合年长者。
长期低头滑手机、用电脑，脖子酸痛怎么办？
每天花几分钟打开胸口、活动上背，并加强颈部深层肌肉，通常有助缓解不适。如果有手麻、手无力或持续剧痛，请先看医生。
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