大马夜班和轮班族如何安排运动：何时练、短时间动作、保护睡眠，以及危险信号。
轮班工作者的每周目标和别人一样，但计划要跟着班表走，不是跟着时钟走。选一两个固定时段，每次时间短一点，保护好主要睡眠，最吃力的训练放在你最清醒的时候。每次10至30分钟、持之以恒，比订了完美计划却在第二个星期就放弃好得多。
为什么轮班工作者更难运动？
夜班和轮班会打乱生理时钟。睡眠变短变浅，食欲改变，精神在奇怪的时间点下滑。在大马，这影响到护士和医院员工、莎阿南、巴生和巴生港的工厂操作员、保安、Grab 司机和外卖骑手，以及24小时营业的零售和餐饮员工。
轮班工作者常常表示下班后或休息日太累，没力气运动。这和我们在诊所听到的一致：障碍很少是不懂，而是精力和时间。
全国的情况也不乐观。NHMS 2023 发现，29.9%的大马成年人缺乏身体活动，城市居民的比例更高，轮班工作又多加了一道关卡。
我到底需要多少运动？
世界卫生组织对成年人的建议是每周150至300分钟中等强度活动，或75至150分钟高强度活动，另加每星期至少两天的肌力训练。任何活动都算数，不论长短都可以累积。
| 每周目标 | 适合轮班的做法 |
|---|---|
| 中等强度有氧150分钟 | 5次30分钟快走，或10次15分钟 |
| 肌力2天 | 2次20至30分钟的居家循环 |
| 平衡与活动度 | 睡前或睡后每天5分钟 |
详细可参考每周需要多少有氧运动和肌力训练专题。
什么时候练最好？
证据有限，但随机试验的回顾显示，不同的时间点有不同的作用。上班期间运动似乎较能调整昼夜节律的相位，下班后运动则对睡眠较有帮助。每星期2至3次、每次30至60分钟的中等强度有氧训练，在睡眠和认知方面的好处最一致。试验素质参差不齐，所以只当作参考，不是定律。
实用原则：
- **按班表类型来选。**固定夜班的话，每天在同一个时段练。轮班的话，抓住不变的东西当锚点，例如”起床后2小时内”。
- **较吃力的训练安排在精神好的时候。**间歇训练或重量训练留给最清醒的时段。
- **主要睡眠前一小时保持平静。**轻松步行或拉伸都可以；高强度间歇对一些人来说可能会延迟入睡。
- **困到有危险时不要练。**困倦时举重，或熬了一夜后开车去健身房，都有安全风险。
班表很满，有哪些短时间运动可做？
以下都可以在家或在工作地点做，不需要器材。
10分钟肌力循环（做2至3轮）：
- 椅子坐站：10次。见坐站练习进阶。
- 靠墙或斜面俯卧撑：8至10次。
- 臀桥：10次。
- 弯腰划船，用水瓶或袋子：每边10次。
- 跪姿或脚尖撑的平板支撑：20至30秒。
每个动作之间休息30秒。
**15分钟步行：**在工厂范围、医院停车场或住宅区走一圈。速度以能说话但不能唱歌为准。技巧见快走技巧。
**休息时间的活动度练习（3至5分钟）：**转颈、夹肩胛骨、拉伸髋屈肌和提踵。适合需要长时间站或坐的保安和司机。
想要更多点子，可参考职场与社区的长寿运动。
如何保护睡眠和恢复？
- 把睡眠当作训练的一部分。使用遮光窗帘、眼罩或耳塞，并请家人在你睡觉的时段保持安静。
- 保持固定的睡前习惯，休息日也一样。
- 班次的后半段要少喝含咖啡因的饮料。许多人发现，夜班过了中段还喝咖啡，白天就更难睡着。
- 睡前吃清淡一点。早上6点吃一大盘椰浆饭或油炸食物，可能影响睡眠和消化。
- 天气热的时候，用风扇或冷气把卧室调到25至26度左右（这是实际中常见的设定，并非经过试验验证的目标），因为白天在闷热的房间里很难睡好。参考热带气候下的恢复。
有哪些安全须知和危险信号？
如果你在工作时睡着、差点因为困倦而发生意外、打鼾很响并有喘气或停顿（见运动与睡眠窒息症）、休息日也持续失眠，或情绪低落好几个星期，请去看医生。轮班睡眠障碍和睡眠窒息症都很常见，也可以治疗。
出现胸痛、严重气喘、昏厥或心悸，要停止运动并立刻求助。如果你有心脏病、血压控制不好、糖尿病，或已经多年没运动，在做高强度训练前要先咨询医生。
不要用运动去硬撑疲劳。如果表现、情绪和食欲都在下滑，要减少运动量，并和医生谈谈。
如何坚持下去？
订一个最低版本，例如10分钟，状态差的日子只做这个也可以。把计划告诉同事或家人，用日历记录运动次数，不要执着于每星期都完美。
如果你一边轮班一边照顾家人，可参考照顾者专页。你也可以用长寿评分表和每日步数目标来检查进度。
重点总结
- 轮班工作者的每周目标和其他成年人一样，但可以拆成短时间的运动。
- 选一个能固定做到的时段。上班期间运动可能有助调整生理时钟，下班后运动可能有助睡眠，但证据有限。
- 为疲惫的日子准备一个10分钟的后备方案，并保护好睡眠时段。
- 困到有危险时不要训练，也不要开车。
- 如果上班时嗜睡、打鼾很响还伴有喘气、胸痛或持续失眠，请看医生。