Panduan praktikal bersenam untuk pekerja syif malam dan syif berputar di Malaysia: bila melatih, rutin pendek, jaga tidur dan tanda amaran.
Pekerja syif memerlukan sasaran mingguan yang sama seperti orang lain, tetapi pelan itu mesti mengikut jadual kerja, bukan jam dinding. Pilih satu atau dua slot yang boleh diharap, kekalkan sesi pendek, lindungi tidur utama anda dan buat latihan paling berat ketika anda paling cergas. Sepuluh hingga 30 minit yang dibuat secara konsisten lebih baik daripada pelan sempurna yang ditinggalkan pada minggu kedua.
Mengapa bersenam lebih sukar bagi pekerja syif?
Syif malam dan syif berputar mengganggu jam badan. Tidur menjadi lebih pendek dan ringan, selera berubah dan tenaga merosot pada waktu yang pelik. Di Malaysia, ini menjejaskan jururawat dan kakitangan hospital, operator kilang di Shah Alam, Klang dan Pelabuhan Klang, pengawal keselamatan, pemandu e-hailing dan penghantar makanan, serta pekerja runcit dan makanan 24 jam.
Pekerja syif lazimnya melaporkan terlalu penat untuk bersenam selepas syif atau pada hari cuti. Ini sama dengan apa yang kami lihat di klinik: halangannya jarang kerana kurang pengetahuan. Ia soal tenaga dan masa.
Gambaran di peringkat kebangsaan pun tidak menggalakkan. NHMS 2023 mendapati 29.9% orang dewasa Malaysia tidak aktif secara fizikal, dengan kadar lebih tinggi dalam kalangan penduduk bandar, dan kerja syif menambah satu lagi halangan.
Berapa banyak senaman yang sebenarnya saya perlukan?
Panduan WHO untuk orang dewasa ialah 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti bertenaga, ditambah latihan otot sekurang-kurangnya dua hari. Apa-apa pergerakan dikira, dan sesi dalam apa-apa tempoh boleh dicampur.
| Sasaran mingguan | Cara mesra syif |
|---|---|
| Aerobik sederhana 150 min | 5 x 30 min berjalan pantas, atau 10 x 15 min |
| Kekuatan 2 hari | 2 x litar di rumah 20 hingga 30 min |
| Imbangan dan mobiliti | 5 min setiap hari sebelum atau selepas tidur |
Lihat berapa kardio seminggu dan hab latihan kekuatan untuk butiran.
Bila waktu terbaik untuk berlatih?
Buktinya terhad, tetapi kajian semula percubaan rawak dalam kalangan pekerja syif mencadangkan masa yang berbeza memberi kesan yang berbeza. Senaman semasa syif nampaknya lebih baik untuk menganjak fasa sirkadian, manakala senaman selepas syif lebih baik untuk tidur. Latihan aerobik sederhana, 2 hingga 3 kali seminggu selama 30 hingga 60 minit, memberi manfaat tidur dan kognitif yang paling konsisten. Kualiti percubaan berbeza-beza, jadi anggap ini panduan, bukan peraturan.
Peraturan praktikal:
- Pilih mengikut jenis jadual. Pada syif malam tetap, berlatih pada slot yang sama setiap hari. Pada syif berputar, berpandukan perkara yang tetap, seperti “dalam masa 2 jam selepas bangun”.
- Buat sesi yang lebih berat ketika cergas. Simpan latihan sela atau angkat berat untuk waktu anda paling segar.
- Tenangkan sejam sebelum tidur utama. Berjalan ringan atau regangan tidak mengapa; latihan sela yang berat mungkin melewatkan tidur sesetengah orang.
- Jangan berlatih ketika terlalu mengantuk. Mengangkat beban berat dalam keadaan mengantuk, atau memandu ke gim selepas malam yang panjang, ialah risiko keselamatan.
Panduan kami tentang senaman untuk tidur lebih baik dan tidur dan panjang umur merangkumi gambaran yang lebih luas.
Sesi pendek apa yang sesuai untuk jadual yang padat?
Semua ini boleh dibuat di rumah atau di tempat kerja tanpa alat.
Litar kekuatan 10 minit (2 hingga 3 pusingan):
- Duduk-bangun dari kerusi: 10 kali. Lihat progresi duduk-bangun kerusi.
- Tekan tubi di dinding atau pada permukaan condong: 8 hingga 10 kali.
- Jambatan punggung: 10 kali.
- Dayungan membongkok dengan botol air atau beg: 10 kali setiap sisi.
- Plank di atas lutut atau jari kaki: 20 hingga 30 saat.
Berehat 30 saat antara senaman.
Berjalan 15 minit: sekitar kawasan kilang, tempat letak kereta hospital atau taman perumahan. Sasarkan kadar yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi. Teknik ada dalam teknik berjalan laju.
Mobiliti waktu rehat (3 hingga 5 minit): pusingan leher, ketap tulang belikat, regangan fleksor pinggul dan naik tumit. Ini sesuai untuk pengawal dan pemandu yang duduk atau berdiri berjam-jam.
Pekerja yang mahu lebih boleh dapatkan idea dalam panjang umur di tempat kerja dan komuniti.
Bagaimana melindungi tidur dan pemulihan?
- Anggap tidur sebagai sebahagian daripada latihan. Guna langsir gelap, penutup mata atau penyumbat telinga, dan minta keluarga mengurangkan bunyi bising semasa waktu tidur anda.
- Kekalkan rutin sebelum tidur yang konsisten, walaupun pada hari cuti.
- Hadkan kafein pada separuh kedua syif. Ramai mendapati kopi selepas pertengahan syif malam menyukarkan tidur siang.
- Makan ringan sebelum tidur. Nasi lemak yang berat atau makanan bergoreng pada pukul 6 pagi boleh mengganggu tidur dan penghadaman.
- Pada cuaca panas, sejukkan bilik tidur dengan kipas atau penyaman udara sekitar 25 hingga 26 darjah (tetapan praktikal yang lazim, bukan sasaran yang diuji dalam kajian), kerana tidur siang dalam bilik yang panas kurang lena. Lihat pulih dalam cuaca panas.
Apakah perkara keselamatan dan tanda amaran?
Dapatkan pemeriksaan perubatan jika anda terlelap semasa bekerja, hampir mengalami kemalangan akibat mengantuk, berdengkur kuat dengan tercungap-cungap atau berhenti bernafas seketika (lihat senaman dan apnea tidur), tidak boleh tidur berpanjangan pada hari cuti, atau berasa murung berminggu-minggu. Gangguan tidur akibat kerja syif dan apnea tidur kedua-duanya biasa dan boleh dirawat.
Berhenti bersenam dan dapatkan bantuan segera untuk sakit dada, semput teruk, pengsan atau debaran jantung. Semak dengan doktor sebelum latihan bertenaga jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal, kencing manis atau sudah bertahun tidak aktif.
Jangan gunakan senaman untuk menolak keletihan. Jika prestasi, mood dan selera anda semuanya merosot, kurangkan beban dan berbincang dengan doktor.
Bagaimana mengekalkannya?
Tetapkan sasaran minimum, seperti 10 minit, dan benarkan diri buat itu sahaja pada hari yang teruk. Kongsi pelan dengan rakan sekerja atau ahli keluarga, dan catat sesi dalam kalendar, jangan kejar minggu yang sempurna.
Jika anda menjaga orang lain sambil bekerja syif, lihat penjaga. Anda boleh menyemak kemajuan dengan kad skor panjang umur dan sasaran langkah harian.
Perkara utama
- Pekerja syif memerlukan sasaran mingguan yang sama seperti orang dewasa lain, tetapi boleh memecahkannya kepada sesi pendek.
- Pilih slot yang boleh diulang. Senaman semasa syif mungkin membantu menganjak jam badan dan senaman selepas syif mungkin membantu tidur, tetapi buktinya terhad.
- Sediakan pelan sandaran 10 minit untuk hari yang terlalu penat dan lindungi waktu tidur anda.
- Jangan berlatih, atau memandu, ketika terlalu mengantuk.
- Jumpa doktor jika mengantuk di tempat kerja, berdengkur kuat dengan tercungap-cungap, sakit dada atau tidak boleh tidur berpanjangan.